Vođenje dnevnika zahvalnosti može biti od velike pomoći za našu dobrobit. Zapravo, zahvalnost je jedno od najpozitivnijih osjećaja koje možemo doživjeti. U najtežim trenucima, kada se čini da sve pođe po zlu i pesimizam nas preplavi, aktiviranje zahvalnosti je odličan protuotrov koji nam pomaže da uravnotežimo svoje emocije kako bismo se bolje suočili s nedaćama.
Šta je dnevnik zahvalnosti?
Dnevnik zahvalnosti je psihološki alat koji nam pomaže da postanemo svjesni svih onih pozitivnih stvari koje postoje u našim životima, onih koje inače uzimamo zdravo za gotovo i na koje ne obraćamo previše pažnje. Njegov glavni cilj je razviti naviku zahvaljivanja za ono što jesmo, za ono što imamo, za ono što smo postigli ili za ljude koji nas prate.
Dnevnik zahvalnosti nam omogućava da se fokusiramo na one male detalje koji nam donose radost, sreću, zadovoljstvo i ispunjenje. One male stvari koje se dešavaju tokom dana koje često zanemarujemo. Stoga nam omogućava da razvijemo optimističniji pogled i postignemo bolje blagostanje. Stoga ne čudi što se koristi za rješavanje širokog spektra psiholoških ili čak fizičkih problema.
Koje su prednosti dnevnika zahvalnosti?
• Osećamo se srećnije
Kada praktikujemo zahvalnost, potrebno je da zastanemo u užurbanom tempu svakodnevnog života kako bismo uhvatili one trenutke na kojima smo zahvalni. Za vođenje dnevnika zahvalnosti potrebno je uzeti još dužu pauzu da zabilježite ta osjećanja i misli. Kao rezultat toga, počinjemo oslobađati serotonin i dopamin, dva neurotransmitera koja su prvenstveno odgovorna za sreću.
• Smanjuje stres i anksioznost
Osjećaj zahvalnosti također pomaže u regulaciji hormona stresa, čime se smanjuje anksioznost. Zaista, psiholozi iz George Mason University otkrili su da veterani Vijetnamskog rata koji su iskusili viši nivo zahvalnosti imaju i manje simptoma PTSP-a. Ne samo da zahvalnost uvelike smanjuje stres, već nam pomaže i da usvojimo pozitivniji stav prema životu.
• Ublažava depresiju
Naš mozak je osposobljen da primjećuje negativne stvari više nego pozitivne. To je mehanizam koji nam pomaže da ostanemo sigurni, upozoravajući nas na opasnosti ili moguće nezgode. Ali ova predrasuda takođe doprinosi razvijanju pesimističnijeg pogleda na život. Umjesto toga, vođenje dnevnika zahvalnosti omogućava nam da uravnotežimo vagu, uspostavljajući naviku da gledamo i pozitivne stvari u životu. Vremenom, zahvalnost postaje automatska i biće nam lakše da gledamo optimističnije.
• Povećava samopoštovanje
Istraživanje sprovedeno na Nacionalni tajvanski sportski univerzitet otkrio je da sportisti koji su praktikovali zahvalnost imaju veće samopoštovanje. Kako to? Zahvalnost smanjuje našu potrebu da se poredimo s drugima, pa se osjećamo zadovoljnijim onim što smo postigli, što jača naše samopoštovanje. Nadalje, pozitivni osjećaji koji se stvaraju kada pišemo o stvarima na kojima smo zahvalni također poboljšavaju našu motivaciju i jačaju nas.
• Štiti zdravlje
Prednosti zahvalnosti nisu ograničene na emocionalni nivo, one se protežu i na naše zdravlje. Istraživanje provedeno na Univerzitetu u Ilinoisu, na primjer, pokazalo je da ljudi koji imaju tendenciju da osjećaju zahvalnost prijavljuju manje boli i osjećaju se zdravije. Nije slučajnost. Istraživači sa Univerziteta u Kaliforniji otkrili su da zahvalnost smanjuje upalu kod pacijenata i poboljšava stopu preživljavanja. Stoga, vođenje dnevnika zahvalnosti također može poboljšati kvalitet našeg života.
• Poboljšati kvalitet sna
Zahvalnost može delovati i kao pilula za spavanje. Studija sprovedena na Grant MacEwan University otkrili su da ljudi koji vode dnevnik zahvalnosti i provode 15 minuta prije spavanja pišući o stvarima na kojima su zahvalni, ne samo da brže zaspu, već se i bolje odmaraju i spavaju mirnije. To je vjerovatno zbog činjenice da zahvalnost stvara stanje mira i spokoja koje olakšava opuštanje i tjera brige, pripremajući naš um da uđe u svijet snova.
Treba napomenuti da prednosti vođenja dnevnika zahvalnosti nisu ograničene samo na odrasle. Nekoliko studija je pokazalo da djeca i adolescenti koji vode ovu vrstu terapijskog dnevnika ne samo da doživljavaju veće emocionalno blagostanje, već se osjećaju više uključeni u svoje aktivnosti, društveniji su i uspješniji u školi. Stoga je preporučljivo da djeca steknu naviku da svaki dan zapisuju tri stvari za koje osjećaju zahvalnost.
Kako voditi dnevnik zahvalnosti?
Prvi korak je odabir dnevnika. Treba uzeti u obzir nekoliko detalja: Da li više volite da pišete fizički dnevnik ili svoje misli bilježite digitalno? Da li više volite malo smjernica i motivacije ili potpuno praznu bilježnicu da pustite mašti na volju?
U svakom slučaju, imajte na umu da tradicionalni papirni časopisi nude veću fleksibilnost i pomažu vam da se odvojite od svakodnevnog života i tehnologije, tako da su skloniji introspekciji, a ne vođenju digitalnog dnevnika. Možda je svježi dnevnik sve što vam treba da dobijete inspiraciju da počnete pisati.
Osnovna ideja je jednostavna: samo trebate svaki dan – ili barem jednom sedmično – zabilježiti sve one stvari na kojima ste zahvalni. Možda će vam ovo u početku biti malo teško, uglavnom zbog te negativne predrasude, ali uskoro ćete otkriti da postoji mnogo toga na čemu možete biti zahvalni.
Ako želite da stvorite tu naviku, važno je da odaberete doba dana za upis u svoj dnevnik zahvalnosti, bilo kada se probudite ili prije spavanja. Prije nego što započnete svoj dnevnik, odredite koliko stvari ćete pisati svaki dan. U idealnom slučaju, trebali biste smisliti barem 3 razloga da budete zahvalni, čak i ako su to mali detalji ili naizgled nebitne stvari.
Šta možete napisati u svom dnevniku zahvalnosti?
1. Svakodnevne aktivnosti zbog kojih se osjećate dobro. Možete osjećati zahvalnost za mnoge svakodnevne stvari koje se obično uzimaju zdravo za gotovo, od tople, opuštajuće kupke do slušanja muzike koju volite, da vidite predivan cvijet na svom putu, uživanja u društvu partnera, igranja sa svojom djecom ili pročitaj dobru knjigu. Ništa nije premalo ili beznačajno da se ne uklopi u vaš dnevnik za Dan zahvalnosti.
2. Vaša imovina je također važna. Dnevnik zahvalnosti može uključiti i sve one materijalne stvari koje vam olakšavaju život ili vam pružaju zadovoljstvo i zadovoljstvo. Možete biti zahvalni za, na primjer, svoju nevjerovatnu kolekciju knjiga, taj zadivljujući zvučni sistem koji vam pruža toliko sati zadovoljstva ili vašu prekrasnu baštu.
3. Proslavite svoje kvalitete. U svoj dnevnik zahvalnosti možete zapisati i one kvalitete, vještine i stavove zbog kojih se osjećate ponosno i koji vas čine posebnim. Možete uključiti i osnovne vještine poput hodanja, slušanja, divljenja ljepoti ili kušanja ukusne hrane jer su to divni darovi koje nikada ne bismo trebali uzimati zdravo za gotovo i omogućavaju nam da uživamo u životu i istražujemo svijet u 360 stepeni.
4. Budite zahvalni za ljude u svom životu. Ako oko sebe imate ljude koji vas vole i koji vam pružaju podršku kada vam je najpotrebnija, možete ih uključiti u svoj dnevnik zahvalnosti. Prepoznavanje njihove važnosti ne samo da će vam omogućiti da ih mnogo više cijenite, već će i ojačati vašu vezu s njima. Stoga će vam zahvalnost pomoći da aktivirate vrli krug.
5. Zapamtite šta vas je usrećilo. Onog dana kada učinite nešto posebno, ne zaboravite da to spomenete u svom dnevniku zahvalnosti. Sastanak sa prijateljima, dan opuštanja, šetnja sa partnerom ili jednostavno dobar dan na poslu mogu biti više nego dovoljni razlozi da osetite zahvalnost. Nemojte se ograničavati na iskustvo, takođe se udubite u emocije koje ste osjetili.
6. Fokusirajte se na ono što je ostalo. Kada se izlažemo nevolji, prirodno je da se fokusiramo na štetu i ono što smo izgubili. Međutim, protučinjenična zahvalnost podstiče nas da razmišljamo o onome što još imamo. Radi se o promjeni vaše perspektive da se fokusirate na one stvari koje su vam ostale nakon tragedije na kojima još uvijek možete biti zahvalni. On misli da uvijek može biti gore.
7. Fokusirajte se na ono što ste zaradili. Usred oluje, teško je vidjeti nešto pozitivno, ali kada se oluja smiri, počnite razmišljati o dobrim stvarima koje mogu proizaći iz te situacije. Većina negativnih događaja ima pozitivan pandan, samo ponekad to ne shvaćate. Kada ga otkrijete, zapišite to u svoj dnevnik zahvalnosti. Možda ćete čak biti i zahvalni za ono što se na prvi pogled čini kao prepreke i problemi jer, kada se pravilno koriste, mogu vam pomoći da izađete iz zone udobnosti i postignete velike stvari.
Konačno, ako želite da izvučete maksimum iz svog dnevnika zahvalnosti, nemojte samo praviti listu, već istražite razloge zašto ste zahvalni. Razmislite o tome šta ti ljudi, iskustva, kvalitete ili imovina donose u vaš život.
Takođe je zgodno da jednom mesečno ili, ako želite, jednom godišnje, pregledate sve što ste napisali u svom dnevniku zahvalnosti. Tim riječima možete pribjeći i u najtužnijim trenucima. Pomoći će vam da se osjećate bolje tako što ćete se podsjetiti na stvari koje vam mogu poboljšati život. To će trajati samo nekoliko minuta, a koristi koje ćete dobiti bit će ogromne.
Izvori:
Ducasse, D. et. Al (2019) Dnevnik zahvalnosti za vođenje samoubilačkih pacijenata: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Depresivna anksioznost; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Osjećaj zahvalnosti i izgovaranje zahvalnosti: Randomizirano kontrolirano ispitivanje koje ispituje da li i kako funkcioniraju društveno orijentirani časopisi zahvalnosti. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al (2016) Utvrđivanje djelotvornosti intervencije dnevnika zahvalnosti na osjećaj pripadnosti djece školi. Obrazovna i dječja psihologija; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Pilot randomizirana studija intervencije u dnevniku zahvalnosti o varijabilnosti srčanog ritma i inflamatornim biomarkerima kod pacijenata sa srčanom insuficijencijom u stadijumu B. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Zahvalnost povećava promjenu samopoštovanja sportaša: Umjerena uloga povjerenja u trenera. Časopis za primijenjenu sportsku psihologiju; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013) Ispitivanje puteva između zahvalnosti i samoprocijenjenog fizičkog zdravlja u odrasloj dobi. Personality and Individual Differences; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Efekti konstruktivne brige, ometanja slika i intervencija zahvalnosti na kvalitet sna: pilot ispitivanje. Primijenjena psihologija: zdravlje i dobrobit; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) Biti zahvalan je izvan dobrih manira: zahvalnost i motivacija za doprinos društvu među ranim adolescentima. Motivacija i emocija; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) Zahvalnost i hedonističko i eudaimonsko blagostanje u veteranima rata u Vijetnamu. Istraživanje ponašanja i terapija; 44 (2): 177-99.
Ulaz Dnevnik zahvalnosti, savjeti za njegovo vođenje i iskorištavanje njegovih prednosti objavljeno je prvo u Kutak psihologije.
