Želim da spavam, ali ne mogu. U nekom trenutku se to desi svima. Umorni smo. Iscrpljen nakon dugog dana na poslu. Na granici naših snaga. Ali misli nam ne dozvoljavaju da spavamo. Zatvorimo oči ali, ništa, san ne dolazi. Um ostaje aktivan. Sve brige, stvarne ili neosnovane, vraćaju se sa većom snagom. Svi sadržaji koji su tokom dana ostali tihi ili potisnuti kao da nam noću vrište u ušima.
Zaista, nesanica i tjeskobne misli kandidati često idu ruku pod ruku. Naš prvi impuls obično je da se riješimo onih misli koje nas ne tjeraju da spavamo pokušavajući ih blokirati. Ali ovaj pokušaj isključivanja uma često ima suprotan učinak i na kraju stvara više problema nego što ih rješava.
Kako razbistriti um prije spavanja osim brojanja ovaca
1. Ponovite riječ poput mantre
Jedno od najjednostavnijih rješenja koje će vam pomoći da očistite svoj um prije spavanja od onih misli koje vas muče noću zove se "supresija zglobova". Možda je naziv ove tehnike kompliciran, ali se sastoji samo u mentalnom ponavljanju riječi takvom brzinom da je nemoguće da se pojavi bilo koja druga misao, što znači 3 do 4 puta u sekundi.
U suštini, morate tu riječ pretvoriti u neku vrstu lična mantra. To će uzrokovati izvornu nametljivu blokadu misli koja vas sprečava da zaspite. U idealnom slučaju, trebali biste odabrati slog ili izgovoriti kratku riječ koja nema emocionalno značenje kako vaš um ne bi stvarao negativne asocijacije koje to izazivaju.
2. Odvratite se vizualizacijom
Noću su brige često praćene nametljivim slikama. Ne samo da razmišljate o problemima, već i živo zamišljate njihove posljedice. U ovim slučajevima, tehnike vizualizacije mogu biti od velike pomoći u smirivanju uma, iako će vjerovatno trebati malo vježbe prije nego što postane djelotvorno.
Studija sprovedena na Univerzitetu u Oksfordu otkrila je da je ometanje slikama efikasnije od jednostavnog pokušaja da sebi odvratite pažnju u opštem smislu razmišljanjem o nečem drugom jer daje umu nešto specifično za rad, sprečavajući ga da se veže za misli i brige. .
Zato odaberite opuštajuće okruženje koje je lako zamisliti do detalja, bilo da je u pitanju mirna plaža, bukolični pejzaž ili prekrasno sunčano popodne u vrtu. Nakon što odaberete okruženje, cilj je da se što dublje uronite rekreirajući prizore, detalje, zvukove i mirise okoline. Zaspati ćete a da toga niste ni svjesni, a najbolje od svega, moći ćete se dublje odmoriti.
3. Doživite zahvalnost
Negativne misli često vas uvlače u začarani krug brige i razvijaju negativan stav koji dodatno pogoršava nesanicu. U stvari, studija sprovedena na Univerzitetu u Ženevi otkrila je da kada se ljudi sjete svog kajanja prije spavanja, potrebno im je više vremena da zaspu od onih koji razmišljaju o tome na što su najviše ponosni.
S druge strane, istraživači sa Univerziteta u Manchesteru otkrili su da ljudi s nesanicom mogu bolje spavati kada su se fokusirali na pozitivne misli i stvari na kojima su bili zahvalni prije spavanja.
Bez sumnje, primjećivanje dobrih stvari u životu, svega na čemu možete osjećati zahvalnost, pomoći će rastjerati mračne oblake brige i pomoći vašem umu da postigne spokoj koji mu je potreban da bi zaspao. Stoga, kada stavite glavu na jastuk, umjesto da razmišljate o svim problemima dana i svim sutrašnjim brigama, pokušajte se fokusirati na one stvari na kojima možete biti zahvalni i pustite da taj osjećaj smirenosti prevlada.
Izvori:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Osećaj previše žaljenja da bi zaspao: Eksperimentalna aktivacija žaljenja odlaže početak spavanja. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Al. (2009) Zahvalnost utječe na san kroz mehanizam spoznaja prije spavanja. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Upravljanje neželjenim mislima prije spavanja u nesanici: ometanje slikama naspram opšteg ometanja. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Artikulatorna supresija i liječenje nesanice. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Ulaz Kako razbistriti um prije spavanja? 3 tehnike koje rade objavljeno je prvo u Kutak psihologije.
