на упражнения с гребеца дори да са много прости, те крият клопки и често, ако се изпълнят лошо, провокират сериозни увреждания на цялото тяло. Правилното изпълнение включва на първо място едно добра начална поза: в началото е по-добре да не го правите сами, а да бъдете последвани от квалифициран инструктор, за да можете да научите упражненията по правилния начин. Преди да видите как се използва гребецът, ето пример за специфично упражнение за ръцете.
5 добри причини да започнете с гребната машина
1 - Това е пълен спорт
Гребните упражнения са валидни за цялото тяло: ръцете, раменете, корема, гърба, бедрата и без ставите да бъдат засегнати в бъдеще.
2 - Изгаря много калории
Гребането е форма на тренировка с тежести, а тренировката с тежести означава консумация на енергия. Упражненията, когато се правят правилно, ще изгорят много калории и ще отслабнат бързо.
3 - Това е кардио дейност
Възпроизвеждайки движенията на гребането с добро темпо, вие работите върху кардиото. Гребецът съчетава предимствата на силата и физическата форма. И разбира се можете да гребете в ритъма на музиката!
4 - Увеличава съпротивлението
Ако гребете редовно, ще постигнете бърз напредък. Това означава: повишаване на издръжливостта и способността за дишане. Ако играете друг спорт (например плуване, бягане), ще се възползвате от него.
5 - Не въздейства върху ставите
Тъй като движенията с гребната машина са подобни на тези на гребната, те не генерират никакво въздействие върху земята, така че няма да има опасност от нараняване на ставите на краката.
Как да правим правилно упражненията с гребеца
Използвайте и краката си
Избягвайте винаги да гребете със скръстени ръце. Добрата тягова позиция трябва да стресира ръцете, но не само. Чрез мобилизиране на краката при дърпане усилието се разпределя и гърбът се запазва.
Свийте гърба си по правилния начин
Когато дърпате, не забравяйте да свиете гърба си плътно (сякаш сте го блокирали), като отпуснете ръцете си напред.
Лактите винаги са свити
При обратното движение на дръпването не удължаваме лактите (да, като на масата!). Внимава се ръцете да бъдат сгънати в оста на торса, сякаш искате да залепите лопатките.
Положението на китките
Те трябва да останат опънати напред с лакти, изтеглени назад, покрай тялото. Предмишниците остават в хоризонтално положение.
Правилното движение
Дръжката на гребеца не трябва да се дърпа твърде високо. Спрете движението под брадичката!
Не огъвайте гърба си
Дръжката трябва да бъде върната обратно към тялото, като торсът е вертикален в края на изтеглянето. И докато гребната машина помага за тонизиране на торса, движението бързо става по-ефективно.
Проверете коленете си
По време на движението на връщане коленете не трябва да възпрепятстват движението на ръцете. След това ръцете се връщат първо, коленете следват коленете.
Тялото се връща
Тялото ви се връща, а не дръжката, която дърпате към себе си. Необходимо е да се облегнете назад само с голяма мярка и, като държите краката удължени, върнете дръжката обратно към себе си.
5 упражнения за гребане на тонизирано тяло
- Упражнение 1 за плавен старт
Гребете в 3 комплекта от 3 до 5 минути, гребете с редовно и умерено темпо.
1 минута почивка между една и друга серия.
- Упражнение 2 за кардио
Извършете серия от 22 движения на ред / мин (т.е. 1 ред на всеки 3 секунди).
Като за начало това упражнение може да бъде разделено на 2x 4 минути.
За други тичайте 2x 8 минути.
Възстановяване 1 минута
- Упражнение 3: 10 минути за работа върху скоростта
Започнете с 3 минути с умерена скорост (при гребане ще говорим за 20 удара в минута, но на гребец ще направите дистанция, запишете я, тя ще ви послужи за ориентир).
Отидете с 3 минути по-продължително (с около 22 удара / мин или се опитайте да отидете малко по-напред, а след това малко по-бързо от предишните 3 минути).
След това на 3 минути дори по-продължително (24 удара / мин или се опитайте да отидете малко по-напред, а след това малко по-бързо от предишните 3 минути).
1 минута почивка между сетовете.
- Упражнение 4: за напредък
На същата основа на упражнение 3 намаляваме времето на всяка серия, но със същия брой удари. Тоест, на устройство, което ще ви покаже разстоянието, ние ще се опитаме да направим същото разстояние за по-малко време.
В една стая не се колебайте да попитате треньор за съвет как да регулирате съпротивлението на вашия гребец и как да го наблюдавате. Струва си да оцените по-добре напредъка си (и да се мотивирате).
Благодарение на практиката по гребане е възможно да се получи прогресивно обучение и да се променят интензивността, работното време и ритъма. Не забравяйте да пиете малки глътки, хидратацията по време на натоварване е важна.
- Упражнение 5: до шампиона!
За 2x 10 минути гребете със средна скорост (20 до 22 удара в минута).
Възстановяване: 3 минути почивка между едно и следващо бягане.
â € <
Упражнения с гребеца: противопоказания
Какво да правите, ако имате сърдечни проблеми: като всяка кардио дейност, гребецът може да бъде добър начин за укрепване на сърцето, но става въпрос за измерване на физическо усилие. Също така хората със сърдечни проблеми (или тези, които имат и най-малко съмнение) трябва да се консултират с лекар преди гребане.
Какво да правите, ако имате проблеми с коляното, бедрата, гърба или раменете. Грешната стойка може да ви навреди, така че бъдете внимателни. Не се колебайте да попитате някой от тренажорите за фитнес за съвет или поне да поставите уреда у дома успоредно на огледало, за да проверите.
