Често е така Дзукеро има лоша репутация, но трябва да имаме предвид, че има разлики между естествените, добавените и изкуствените захари. Накратко, има захар и захар и всеки вид влияе по различен начин на здравето ни.
Сега е известно, че диетата с високо съдържание на захар може да носи рискове за здравето. Прекомерният прием на захар е свързан, например, с повишен риск от хипертония, висок холестерол, възпаление, инсулинова резистентност, затлъстяване, диабет тип 2, безалкохолни мастни чернодробни заболявания и сърдечни заболявания.
Публикувано през 2017 г. проучване, публикувано в BMJ Open установи, че намаляването на захарта е не само полезно за здравето, но може да спести и много пари, тъй като гореспоменатите заболявания са свързани с високи медицински разходи.
Трябва да вземем предвид едно важно нещо: захарите, намиращи се в кутия кока-кола или друга газирана безалкохолна напитка, не са същите като съдържащите се в чаша пресни плодове.
Естествени и добавени захари: каква е разликата?
Естествените захари са тези, които се съдържат в цели, пресни и непреработени храни, като фруктозата в бананите и други плодове или лактозата в чаша мляко.
„Храните с естествени захари са с ниско съдържание на калории и натрий, с високо съдържание на вода и много важни витамини и минерали“, обяснява Ванеса Волтолина, RDN, клиничен диетолог в Уестчестър, Ню Йорк.
Фибрите в плодовете забавят скоростта, с която тялото ги усвоява, така че няма да получите същия скок на захар, който получавате след ядене на поничка, припомня американският диетолог. А лактозата в млякото идва заедно с добра порция протеин, която осигурява дългосрочна енергия, така че се чувстваме сити по-дълго, отколкото когато пием богата на захар сода.
Добавените захари, като тези, които се намират в закуски и "скрити" в много други продукти, са тези, за които най-много трябва да се притеснявате.
Те включват царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, дебнат в някои кетчупи и пакетирани хлябове, както и мед или агаве, които можете да добавите към чаша чай или смути.
Тъй като те често не се намират заедно с други хранителни вещества, които могат до известна степен да компенсират ефекта им, като протеини и фибри, тялото ни ги усвоява по-бързо, което може да причини бързо покачване на кръвната захар. И с течение на времето наличието на постоянно висока кръвна захар допринася за здравословни проблеми като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания, според проучване, публикувано в списанието JAMA Internal Medicine.
Последиците от прекомерната консумация на захар
Високите количества рафинирани и добавени захари в закуски, сладкиши и газирани напитки са свързани с увеличаване на теглото и развитието на затлъстяване в Съединените щати (и извън него), тъй като те са склонни да са калорично гъсти, без да имат никакви предимства. спомня си д-р Волтолина. Следователно тези видове захари, както беше споменато по-горе, могат да причинят бързо покачване на кръвната захар, което може да увеличи риска от инсулинова резистентност и в крайна сметка да доведе до развитие на диабет тип 2.
Добавената захар може също да увеличи риска от развитие на безалкохолна мастна чернодробна болест, както и повишени нива на триглицериди, които могат да допринесат за сърдечно-съдови заболявания. В изявление, публикувано през февруари 2021 г. в списанието Циркулация, Американската сърдечна асоциация (AHA) свързва високия прием на добавена захар с високите нива на затлъстяване и сърдечни заболявания.
За да се избегнат тези рискове, Диетични насоки за американците 2020-2025 съветвам ви да ограничете добавените захари до по-малко от 10% от дневните калории.
AHA препоръчва жените да консумират не повече от 6 чаени лъжички добавена захар на ден (приблизително 25 грама) и мъжете да ограничат приема на добавена захар до 9 чаени лъжички или по-малко (приблизително 36 грама).
По принцип, ако добавяте 2 чаени лъжички захар към ежедневното си кафе, ядете зърнени храни или мюсли, които съдържат добавена захар, и обличате зеленчуци или салати с готови дресинги и сосове, може да сте близо до дневната си граница на захар още по време на обяд и дори без да сте консумирали бонбони или десерт.
Как да забележите добавените захари в преработените храни
Това, че може да не ядете сладкиши като торти, бисквитки, понички и бонбони, не означава, че не консумирате захар през целия ден. Добавените захари дебнат в привидно неподозирана поредица от храни, като замразени преработени храни, бебешка храна, ядки, зърнени храни, мюсли, мигновени овесени ядки, сосове за салати, кетчуп, сосове за барбекю, сосове за паста, ароматизирано кисело мляко, протеинови барове и др. Те се намират и в органичните храни.
Прочетете също така: Твърде много захар, скрита в храната и напитките, 5 трика, за да я намерите (и да я избегнете)
Добрата новина е, че броенето на „добавени захари“ върху пакетираните храни просто стана по-лесно, това е достатъчно прочетете внимателно етикета и хранителната таблица.
Захарта може да се появи на етикета с различни имена. Ето най-честите:
- Захарна тръстика
- Царевичен подсладител
- Царевичен сироп
- Оризов сироп
- Декстроза
- Малтоза
- Ечемичен малц
- Фруктозен подсладител
- Концентрати от плодови сокове
- Глюкозий
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Мед
- Обърнете захар
- Лактоза
- Малцов сироп
- кленов сироп
- Меласа
- Сурова захар
- Захароза
- Трехалоза
- Турбинадо захар
За да идентифицирате добавената захар, потърсете думи, завършващи с „-ose“ и фрази, които съдържат „сироп“ или „малц“.
Винаги помнете, че съставките на опакованата храна са изброени в низходящ ред по отношение на теглото когато видите тези имена в горната част на списъка на съставките, продуктът съдържа много захар.
Естествени захари
По-различна е ситуацията с естествените захари, например тези, присъстващи в плодовете, които са част от здравословната диета и не трябва да влизат в списъка на „лошите“ храни.
От известно време международните препоръки ни съветват да консумираме поне 2 порции плодове и 3 зеленчука всеки ден. Плодовете ни осигуряват добра доза естествени захари, които, както вече споменахме, имат определено различно въздействие върху тялото ни, тъй като са естествени и придружени от наличието на фибри.
Изкуствени подсладители и заместители на захарта
Както д-р Волтолина си спомня, на някои изкуствени подсладители научната общност все още не е съгласна колко безопасни са те.
Има заместители на захарта, класифицирани като "естествени", като например стевия или "синтетичен", който може да включва аспартам, захарин, ацесулфам, неотам и сукралоза.
Докато хората често избират изкуствени подсладители, за да отслабнат и да намалят приема на калории, някои изследвания са установили, че изкуствените подсладители могат да увеличат желанието за захар и да стимулират апетита. Простото заместване на вашите сладки напитки с диетични версии може да не ви даде положителните резултати, които се опитвате да постигнете. Наблюдателно проучване установи, че консумацията на газирана сода е свързана с 36% по-висок риск от метаболитен синдром и 67% по-висок риск от диабет тип 2.
Преглед на 35 наблюдателни проучвания, публикувани през 2019 г. през BMJ, установи, че употребата на заместители на захарта рядко води до благоприятни здравни резултати. Някои участници отслабнаха, а други подобриха нивата на кръвната захар на гладно, но като цяло подобренията в индекса на телесната маса (ИТМ) не бяха значителни.
В крайна сметка, освен ако лекарят не препоръча да се премине към заместители на захарта по здравословни причини, най-добре е да премахнете изкуствените захари изобщо или поне да ги сведете до минимум.
И ако наистина не знаете как да се откажете от малко захар в кафето си, добавете възможно най-малко, бавно свиквайки с оригиналния му вкус. Накратко, опитайте се да задоволите желанието си за сладки храни, като ядете плодове или други храни, които ги съдържат естествено.
Прочетете също така:
