وقت آگیا ہے کہ کنٹینٹ ٹراؤزر ، کمروں اور دوبارہ بنانے والے دوسرے لباسوں کو الوداع کریں: ہماری خصوصی فٹنس مشقوں کے ساتھ ، آپ جلدی سے ایک پتلی کمر، کچھ خامیوں کو چھپانے کے لئے غیر آرام دہ اور تنگ لوازمات پہننے کے بغیر۔
یقینا ، ایک پتلی کمر رکھنے اور رکھنے کے لئے کچھ کرنا ہوگا۔ اچھی بات یہ ہے کہ ہماری فٹنس ورزشیں صرف ایک کے لئے بہترین نہیں ہیں ٹنڈ کمر، لیکن ایک ہی وقت میں ٹرین بھی abdominals. اپنے گھر میں رہ کر ، صرف سہولت کے استعمال سے واقعی قابل ذکر نتیجہ حاصل کرنا ممکن ہوگا کھیلوں کا لباس e ایک چٹائی
آپ کو کتنی بار تربیت دینی چاہئے؟
مشقیں کرو ہفتے میں تین دن، ترجیحی طور پر درمیان میں ایک دن کی چھٹی کے ساتھ۔ اچھا نتیجہ حاصل کرنے کے ل it اپنی طرف توجہ دینا ضروری ہے سپلائی، خاص طور پر مٹھائی کم کرکے ، نام نہاد "فاسٹ فوڈ”اور فیٹی ناشتے ، ترجیح دیتے ہیں سبزیاں اور پھل. آپ جلد ہی پہلے نتائج دیکھیں گے!
کمر کو پتلا کرنے کے لئے پہلی ورزش: پس منظر کا موڑ
ایک پتلی کمر کی تربیت کے سیشن کی کلاسیکی ابتدائی ورزش کا آغاز لیا گیا ہے یوگا: اس مشق دونوں کے ساتھ abdominals کھینچنا اور معاہدہ جو تعمیر شدہ ہیں اور وہ مضبوط ہیں کچھ پٹھوں کو بھی.
کیسے کریں
اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے قدرے وسیع رکھتے ہوئے اور اپنے پیروں کی طرف بیرونی طرف اشارہ کرتے ہوئے ، کسی کھڑے مقام سے شروع کریں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو تناؤ اور اپنے اوپری جسم کو بائیں طرف موڑیں۔ دائیں بازو بائیں پیر کی طرف بڑھتا ہے ، بائیں بازو اوپر کی طرف اشارہ کرتا ہے۔ اسی حرکت کو 15 بار دہرائیں ، پھر دائیں طرف ورزش کریں۔
ہر طرف 15 نمائندوں کے تین سیٹ۔
کمر کو پتلا کرنے کے لئے دوسرا مشق: ضمنی بحران
آئیے پہلے کے درمیان فرق کی وضاحت کریں دھرنا EI بحران، بہت اکثر الجھن میں پڑتا ہے اور عام طور پر "پیٹ کی مشقیں" کہلاتا ہے۔ یہ ایک جیسی ہیں ، لیکن ایک جیسی نہیں ، تحریکیں۔ یہ زمین پر پڑا دونوں کے ل starts شروع ہوتا ہے ، لیکن کمی میں صرف سر اور کندھے کے بلیڈ زمین سے اٹھائے جاتے ہیں، جب تک کہ آپ کو abdominals کے سنکچن محسوس نہیں ہوتا ہے. دوسری طرف دھرنے کیلئے ، کندھوں کو زمین سے مکمل طور پر اٹھا لیا جاتا ہے ، جب تک کہ جسم کو بیٹھنے کی پوزیشن میں نہ لایا جا..
اس مشق کے ل we ، ہم اپنے آپ کو محدود رکھیں گے بحران ، لیکن پس منظر، تاکہ تربیت دی جاسکے ترچھا abdominals.
کیسے کریں
اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، اپنی ٹانگیں موڑیں اور انہیں دائیں طرف رکھیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو تناؤ ، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور ترچھی دائیں طرف اٹھائیں۔ پیچھے ہٹیں ، لیکن اپنے سر کو مکمل طور پر نیچے کیے بغیر۔ پہلے 15 تکرار اس طرح کریں ، پھر اپنے پیروں کو بائیں طرف لائیں اور دوسرے سیشن کے ساتھ جاری رکھیں۔
ہر طرف 15 تکرار کے ساتھ ہر طرف کل تین سیشنز میں۔
سب سے زیادہ تربیت یافتہ افراد کے لئے متغیر: اپنی ٹانگوں کو زمین پر مت رکھو ، بلکہ ان کو اٹھائے رکھو تاکہ وہ زمین سے کچھ سنٹی میٹر کے بلندی پر ہوں۔
کمر کو پتلا کرنے کے لئے تیسرا مشق: متوازن بحران
پیٹ کے متعلقہ پٹھوں کو تربیت دینے کے ل. دونوں کمی اور سیدھے اور ترچھا دھرنا ہمیشہ ایک عمدہ ورزش ہوتے ہیں۔ وہ توازن بحران ایک سے شروع کر رہے ہیں بیٹھنے کی پوزیشن. اس سے آپ کو اپنی اصلاح کرنے میں مدد ملے گی توازن اور تربیت دینا تمام پٹھوں کمربند کی۔
کیسے کریں
اپنے پیٹ کو اندر رکھتے ہوئے سیدھے پیٹھ کے ساتھ بیٹھیں۔ اپنی ٹانگیں سیدھے کریں اور سیدھے پیٹھ سے پیچھے کی طرف چلیں۔ نچلا حص flatہ فلیٹ ہے اور سینے کو پھیلا ہوا ہے۔ اب اپنے بازوؤں اور پیروں کو ایک ساتھ لائیں اور تیز ، تال چلنے والی حرکت میں دوبارہ الگ ہوجائیں۔
ہر ایک میں 15 نمائندوں کے تین سیٹ۔
ابتدائی افراد کے لئے تغیرات: اگر ٹانگیں مڑی ہوئی ہوں تو ورزش آسان ہوجاتی ہے تاکہ وہ 90 ڈگری کا زاویہ بنائے۔
کمر کو پتلا کرنے کے لئے چوتھی ورزش: سائیڈ تختی
ضمنی تختہ ایک بہترین ورزش ہے پورے جسم، کیونکہ زندگی کے علاوہ ، وہ بھی تربیت یافتہ ہیں بازوؤں ، ٹانگوں اور کولہوں.
کیسے کریں
اپنی ٹانگیں بڑھا کر اپنی طرف جھوٹ بولیں۔ پھر کھڑے ہو جاؤ اور اپنے بازو اور پیروں سے سیدھے اپنے آپ کو سہارا دیں۔ بازو کندھے کے بالکل نیچے رکھا گیا ہے۔ اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔ پھر اطراف سوئچ کریں۔
ہر طرف 10 سیکنڈ کے تین سیٹ۔
ابتدائی افراد کے لئے تغیرات: اپنے بازو پر اپنی مدد آپ کریں ، اپنی کہنی کو زمین پر آرام سے رکھیں ، اور ورزش کو 10 سیکنڈ تک روکیں۔
انتہائی تربیت یافتہ افراد میں تبدیلی: پیر کو لگانے کے بغیر ہتھوڑا کے پاؤں کو رکھتے ہوئے ، اوپری ٹانگ کو 10 بار بلند اور نچلا کریں۔
کمر کو پتلا کرنے کے لئے 5 ویں ورزش: بیک کرنچ
یہ مشق ایک چیلنج ہے ، یہاں تک کہ اگر یہ پہلی نظر میں بہت آسان معلوم ہوتا ہے۔ در حقیقت ، کمر کے علاوہ ، یہ کمر پر بھی کام کرتا ہے۔
کیسے کریں
اپنے پیروں کو کندھوں کی اونچائی پر پھیلانے والی چٹائی پر گھٹنے۔ مضبوطی سے اپنے ایبس کو بڑھائیں ، پیٹھ کی طرف جھکاؤ اور اپنے ٹخنوں کو اپنے ہاتھوں سے پکڑو۔ اس سے آپ کی پیٹھ لمبی ہے۔ اوپر چڑھیں ، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو تیز رکھیں اور باری باری دائیں ٹخنوں کو اپنے بائیں ہاتھ سے اور اس کے برعکس پکڑیں۔
15 طرف ہر نمائندے ، مجموعی طور پر تین سیٹ۔
کمر کو پتلا کرنے کے لئے 6 ویں ورزش: متبادل کرنچ
ردوبدل کمر کمر کے پٹھوں کو تربیت دینے کے ل a ایک بہترین ورزش ہے ، بلکہ سیدھے ABS
کیسے کریں
پیٹ کے بینڈ کو مضبوط کرتے ہوئے ، اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ. اپنی ٹانگیں زمین سے اٹھائیں اور انہیں جھکائیں یہاں تک کہ وہ 90 ڈگری کا زاویہ بن جائیں۔ اس طرح ، بچھڑے زمین کے متوازی ہیں۔ اپنے گلے کی پشت پر اپنے ہاتھ رکھیں اور پھر باری باری اپنے دائیں کہنی اور بائیں گھٹنے اور بائیں کہنی اور دائیں گھٹنے کو لائیں۔
ہر طرف 15 reps.
ابتدائی افراد کے لئے تغیرات: اپنے پاؤں زمین پر رکھو۔
انتہائی تربیت یافتہ افراد میں تبدیلی: اپنی ٹانگیں سیدھی کریں اور ورزش کے دوران انہیں زیادہ سے زیادہ سیدھے رکھنے کی کوشش کریں۔
