میں سونا چاہتا ہوں لیکن میں نہیں کر سکتا۔ کسی وقت یہ سب کے ساتھ ہوتا ہے۔ ہم تھک گئے ہیں۔ کام پر ایک طویل دن کے بعد تھکا ہوا. ہماری طاقت کی حد پر۔ لیکن خیالات ہمیں سونے نہیں دیتے۔ ہم آنکھیں بند کر لیتے ہیں مگر نیند نہیں آتی۔ دماغ متحرک رہتا ہے۔ تمام پریشانیاں، حقیقی یا بے بنیاد، زیادہ طاقت کے ساتھ واپس آتی ہیں۔ وہ تمام مشمولات جو دن کے وقت خاموش یا دبائے گئے ہوتے ہیں رات کو ہمارے کانوں میں چیخنے لگتے ہیں۔
بے شک، بے خوابی اور فکر مند خیالات درخواست دہندگان اکثر ہاتھ میں جاتے ہیں. ہمارا پہلا حوصلہ عام طور پر ان خیالات سے چھٹکارا حاصل کرنا ہے جو انہیں روکنے کی کوشش کرکے ہمیں نیند نہیں لاتے۔ لیکن دماغ کو بند کرنے کی اس کوشش کا اکثر الٹا اثر ہوتا ہے اور یہ حل ہونے سے زیادہ مسائل پیدا کرتا ہے۔
بھیڑوں کی گنتی کے علاوہ سونے سے پہلے اپنے دماغ کو کیسے صاف کریں۔
1. منتر کی طرح ایک لفظ دہرائیں۔
ایک آسان ترین حل جو سونے سے پہلے آپ کے دماغ کو ان خیالات سے پاک کرنے میں مدد دے گا جو آپ کو رات کو پریشان کرتے ہیں اسے "مشترکہ دباو" کہا جاتا ہے۔ شاید اس تکنیک کا نام پیچیدہ ہے، لیکن یہ صرف دماغی طور پر ایک لفظ کو اس رفتار سے دہرانے پر مشتمل ہے جس سے کسی دوسری سوچ کا ظاہر ہونا ناممکن ہو جائے، یعنی فی سیکنڈ 3 سے 4 بار۔
بنیادی طور پر، آپ کو اس لفظ کو کسی قسم میں تبدیل کرنا ہوگا۔ ذاتی منتر. یہ اصل دخل اندازی سوچ کے بلاک کا سبب بنے گا جو آپ کو سونے سے روکتا ہے۔ مثالی طور پر، آپ کو ایک حرف کا انتخاب کرنا چاہیے یا کوئی ایسا مختصر لفظ کہنا چاہیے جس کا کوئی جذباتی معنی نہ ہو تاکہ آپ کا ذہن منفی تعلق نہ بنائے جو اسے متحرک کرے۔
2. تصور کے ساتھ اپنے آپ کو مشغول کریں۔
رات کے وقت، پریشانیوں کے ساتھ اکثر دخل اندازی کرنے والی تصاویر ہوتی ہیں۔ آپ نہ صرف مسائل کے بارے میں سوچتے ہیں، بلکہ آپ ان کے نتائج کا بھی واضح طور پر تصور کرتے ہیں۔ ان صورتوں میں، تصور کی تکنیک وہ دماغ کو پرسکون کرنے میں بہت مدد گار ثابت ہو سکتے ہیں، حالانکہ اس کے موثر ہونے سے پہلے شاید کچھ مشق کرنا پڑے گی۔
آکسفورڈ یونیورسٹی میں کی گئی ایک تحقیق میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ تصویروں سے توجہ ہٹانا محض کسی اور چیز کے بارے میں سوچ کر اپنے آپ کو عام معنوں میں بھٹکانے کی کوشش کرنے سے زیادہ کارآمد ہے کیونکہ یہ ذہن کو کچھ خاص کرنے کے لیے دیتا ہے، اسے خیالات اور پریشانیوں سے منسلک ہونے سے روکتا ہے۔ .
لہٰذا ایک آرام دہ ماحول کا انتخاب کریں جس کا تفصیل سے تصور کرنا آسان ہو، چاہے وہ پرسکون ساحل ہو، بکولک لینڈ سکیپ ہو یا باغ میں دھوپ والی دوپہر کا خوبصورت منظر۔ ایک بار جب آپ ماحول کا انتخاب کر لیتے ہیں، تو مقصد یہ ہے کہ ماحول کی جگہوں، تفصیلات، آوازوں اور مہکوں کو دوبارہ بنا کر اپنے آپ کو زیادہ سے زیادہ گہرائی میں غرق کر لیں۔ آپ اس کا احساس کیے بغیر سو جائیں گے، اور سب سے اچھی بات یہ ہے کہ آپ زیادہ گہرائی سے آرام کر سکیں گے۔
3. شکر گزاری کا تجربہ کریں۔
منفی خیالات اکثر آپ کو پریشانی کے ایک شیطانی چکر میں گھسیٹتے ہیں اور ایک منفی نقطہ نظر پیدا کرتے ہیں جو بے خوابی کو مزید خراب کرتا ہے۔ درحقیقت، جنیوا یونیورسٹی میں کی گئی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ جب لوگ سونے سے پہلے اپنے پچھتاوے کو یاد کرتے ہیں، تو انہیں نیند آنے میں ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ وقت لگتا ہے جو سوچتے ہیں کہ وہ کس چیز پر سب سے زیادہ فخر کرتے ہیں۔
دوسری جانب مانچسٹر یونیورسٹی کے محققین نے پایا کہ بے خوابی کے شکار افراد اس وقت بہتر سو سکتے ہیں جب وہ سونے سے پہلے مثبت خیالات اور چیزوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں جن کے لیے وہ شکر گزار محسوس کرتے ہیں۔
بلا شبہ، زندگی کی اچھی چیزوں کو دیکھنا، جس کے لیے آپ شکر گزار محسوس کر سکتے ہیں، پریشانی کے سیاہ بادلوں کو دور کرنے میں مدد کرے گا اور آپ کے دماغ کو اس سکون کو حاصل کرنے میں مدد کرے گا جس کی اسے سونے کا راستہ دینے کی ضرورت ہے۔ اس لیے، جب آپ تکیے پر سر رکھتے ہیں، دن کے تمام مسائل اور کل کی تمام پریشانیوں کے بارے میں سوچنے کے بجائے، ان چیزوں پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں جن کے لیے آپ شکر گزار محسوس کر سکتے ہیں اور اس سکون کے احساس کو قابو میں آنے دیں۔
ذرائع:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) نیند میں گرنے پر بہت افسوس محسوس کرنا: پچھتاوے کی تجرباتی سرگرمی نیند کے آغاز میں تاخیر۔ Cogn Ther Ther؛ 37 (4): 872–880۔
ووڈ، AM وغیرہ۔ ال. ج نفسیاتی ریز؛ 66 (1): 43–48۔
ہاروے، اے جی اور پینے، ایس (2002) بے خوابی میں نیند سے پہلے کے ناپسندیدہ خیالات کا انتظام: منظر کشی کے ساتھ خلفشار بمقابلہ عمومی خلفشار۔ Behav Res Ther؛ 40: 267–277۔
لیوی، اے بی وغیرہ۔ ال۔ (1991) آرٹیکلیٹری دبانے اور بے خوابی کا علاج۔ Behav Res Ther؛ 29: 85–89۔
داخلی راستہ سونے سے پہلے اپنے دماغ کو کیسے صاف کریں؟ 3 تکنیکیں جو کام کرتی ہیں۔ پہلی بار شائع ہوا نفسیات کا کارنر.
