ورزش کرنا فائدہ مند ہے۔ یہ ہماری جسمانی صحت کو بہتر بناتا ہے اور ہماری حفاظت کرتا ہے۔ ذہنی توازن. یہ کسی کے لیے راز نہیں ہے۔ تاہم، باقاعدگی سے ورزش کرنے کی عادت پیدا کرنا ایک اور معاملہ ہے۔ ہمارے پاس روزانہ کے بہت سے وعدے ہیں کہ کچھ ورزش کے لئے جگہ بنانا تقریبا ایک ناممکن مشن کی طرح لگتا ہے۔
کئی بار ہم دوڑنا، جم جانا یا یوگا کرنا شروع کر دیتے ہیں، لیکن دن یا ہفتے گزرنے کے ساتھ حوصلہ افزائی اور قوت ارادی ختم ہو جاتی ہے، اس لیے ہم مثبت تبدیلیوں کو محسوس کرنے سے پہلے ہی ہار مان لیتے ہیں۔ جسمانی سرگرمی کو اپنی زندگی میں شامل کرنے کا راز ایک عادت پیدا کرنا ہے۔
ورزش کی عادت پیدا کرنے کے لیے 5 سائنس کی حمایت یافتہ تجاویز
1. ذہنی طور پر اپنے آپ کو ثابت قدم رہنے کے لیے تیار کریں، کم از کم پہلے دو ماہ تک
ایک عادت ایک باقاعدہ معمول ہے۔ لیکن اس سے پہلے کہ ہم اسے اپنی زندگی میں ضم کریں اور اسے کچھ بنائیں جو ہم خود بخود کرتے ہیں، ہمیں مشغول ہونا پڑے گا۔ میں کی گئی ایک تحقیق یونیورسٹی کالج لندن کے 96 افراد کے ساتھ 12 ہفتوں تک اس کی پیروی کی گئی، انکشاف ہوا ہے کہ ایک نئے صحت مند رویے کے لیے اوسطاً 66 تکرار کی ضرورت ہوتی ہے، چاہے وہ سیب کھانا ہو یا دوڑ کے لیے جانا، عادت بننے کے لیے۔
لہذا، عادت پیدا کرنا راتوں رات نہیں ہوتا ہے۔ آپ کو پہلے دو مہینوں کے دوران ثابت قدم رہنے کے لیے تیار رہنا چاہیے۔ آپ بہتر طور پر اس بات کو یقینی بنائیں گے کہ آپ ان دنوں کی اچھی طرح سے منصوبہ بندی کریں، اپنے شیڈول میں جگہ صاف کریں، اور ممکنہ رکاوٹوں کا اندازہ لگائیں۔ اس طرح آپ عادت ڈالنے سے پہلے ہار ماننے کا لالچ میں نہیں آئیں گے۔
2. کامیابی اہداف پر منحصر ہے، اس لیے انہیں مخصوص اور حقیقت پسندانہ ہونا ضروری ہے۔
ہر عادت ایک مقصد سے شروع ہوتی ہے۔ درحقیقت، جو اہداف ہم نے اپنے لیے مقرر کیے ہیں وہ یا تو ہمیں تحریک دے سکتے ہیں یا ہمیں سبوتاژ کر سکتے ہیں۔ ایک ایسا مقصد جو بہت زیادہ مہتواکانکشی ہے ہماری حوصلہ شکنی کر سکتا ہے کیونکہ ہمیں لگتا ہے کہ ہم اسے کبھی حاصل نہیں کر پائیں گے۔ اس کے بجائے، یونیورسٹی آف کیلیفورنیا میں کئے گئے ایک میٹا تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ جب ورزش کی بات آتی ہے، تو مخصوص، قابل حصول اہداف کا تعین کرنا بہتر ہے۔
عادت بنانے کے لیے یہ ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ کچھ کرنا ہمیشہ کچھ نہ کرنے سے بہتر ہوتا ہے۔ تاہم، مقصد اپنے آپ کو اس "کچھ نہ ہونے سے بہتر" کے لیے مستعفی ہونا نہیں ہے، بلکہ شروع میں بہت زیادہ دباؤ ڈالنے سے گریز کرنا ہے۔ قابل حصول اہداف کا تعین کرنا اس مایوسی سے بچ جائے گا جو انہیں حاصل نہ کرنے کے باعث آتی ہے، اور اس کے بجائے آپ کو فوری تسکین فراہم کرے گی جو آپ کو متحرک رکھے گی۔ لہذا، قابل عمل معمولات قائم کریں اور چھوٹے قدموں سے شروع کریں جو آپ کو بڑے اہداف کی طرف بتدریج آگے بڑھنے دیتے ہیں۔
3. اپنے آپ کو ناکامیوں کے لیے سزا دینے سے بہتر ہے کہ اپنے آپ کو کوشش کا بدلہ دیں۔
ورزش کی عادت بنانے کے عمل میں، ناکامی فطری ہے۔ ایسے دن آئیں گے جب حوصلہ یا قوت ارادی ہمارے ساتھ نہیں ہوگی۔ لیکن ہمیں یہ بات ذہن میں رکھنی چاہیے کہ انعامات سزا سے بہتر کام کرتے ہیں۔ میں کی گئی ایک تحقیق ہارورڈ بزنس اسکول اسے ایک قدم آگے بڑھاتے ہوئے، یہ ظاہر کرتے ہوئے کہ جب بات خود کو انعام دینے کی ہو، تو ہمیں خود پر زیادہ سخت نہیں ہونا چاہیے۔
ان محققین نے محسوس کیا ہے کہ کھیلوں کے معمول کی حوصلہ افزائی کے لیے لچکدار انعامات کا بہترین استعمال کیا جاتا ہے۔ یعنی نتائج کی بجائے کوششوں کا بدلہ دینا۔ پہلا مقصد دہرانا ہے، اچھے نتائج نہیں۔ اپنے آپ سے حسن سلوک کرنا اور چھوٹے انعامات کے ساتھ اپنی حوصلہ افزائی کرنا آپ کو متحرک رہنے، عادت بنانے اور اس پر قائم رہنے میں مدد دے گا۔ ایک بار جب آپ اس عادت کو قائم کر لیتے ہیں، تو آپ اپنے حاصل کردہ سنگ میلوں کے لیے خود کو انعام دینا شروع کر سکتے ہیں۔
4. کنٹرول کے احساس کو برقرار رکھنے کے لیے چھوٹنے والے سیشنز کی قضاء کریں۔
کبھی کبھی زندگی کا بہاؤ ہمارے ورزش کے معمولات کی راہ میں حائل ہو جاتا ہے، یہاں تک کہ جب یہ پہلے سے قائم ہو چکا ہو۔ زیادہ کام، چھٹیاں، یا بیماری ہمارے منصوبوں میں خلل ڈال سکتی ہے، اور ایک بار جب ہم معمول سے باہر ہو جاتے ہیں، تو ہم محسوس کر سکتے ہیں کہ اب کچھ بھی معنی نہیں رکھتا۔ یونیورسٹی آف ٹورنٹو میں کی گئی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ جب ڈائیٹرز یہ سمجھتے ہیں کہ انہوں نے بہت زیادہ کھایا ہے، اگرچہ انہوں نے نہیں کھایا، تو وہ غذائی پابندیوں کو بھول جاتے ہیں اور ان لوگوں کے مقابلے میں 50 فیصد زیادہ کھا سکتے ہیں جو وہ غذا پر نہیں ہیں۔
ابتدائی چند ہفتوں کے دوران آپ کی تمام کوششوں کو ضائع ہونے سے روکنے کے لیے، کلید یہ ہے کہ ایک چھوٹی سی علامتی کوشش کی جائے جو آپ کو کھوئے ہوئے سیشنز کو "پکڑنے" کی اجازت دیتی ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ نے اپنا جم سیشن چھوڑ دیا کیونکہ آپ کو دیر سے کام کرنا پڑا، تو آپ گھر پہنچ کر 10 منٹ کی جسمانی وزن کی ورزشیں کر سکتے ہیں۔ اس سے آپ کو یہ محسوس کرنے سے بچنے میں مدد ملے گی کہ آپ پورے دائرے میں آ گئے ہیں، اپنے کنٹرول کا احساس دوبارہ حاصل کریں گے، اور عادت پر قائم رہنے کے قابل ہو جائیں گے۔
5. عزم کی سطح کو بڑھانے کے لیے دوستوں کے ساتھ اہداف کا اشتراک کریں۔
سماجی دباؤ محسوس کرنا ہمیشہ برا نہیں ہوتا۔ اگر ہم کوئی عادت بنانا چاہتے ہیں تو اسے اپنے ساتھی، دوستوں یا قریبی لوگوں کے ساتھ شیئر کرنا اپنے مقصد میں ثابت قدم رہنے میں بہت مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ کے محققین ڈومینیکن یونیورسٹی آف کیلیفورنیا پتہ چلا کہ جب لوگ اپنے اہداف لکھتے ہیں اور انہیں دوستوں یا خاندان کے ساتھ شیئر کرتے ہیں، تو ان کے حاصل کرنے کے امکانات 33 فیصد زیادہ ہوتے ہیں۔
جن لوگوں نے اہداف طے کیے لیکن انہیں اپنے پاس رکھا ان کے پاس حاصل کرنے کا صرف 50 فیصد موقع تھا۔ ان لوگوں میں کامیابی کے امکانات میں 75 فیصد اضافہ ہوا جنہوں نے اپنے اہداف کے بارے میں بات کی اور جو چھوٹے اہداف وہ حاصل کر رہے تھے ان کا اشتراک کیا۔ اپنے اہداف کو بتانا صرف سماجی سمجھوتہ کرنے کے بارے میں نہیں ہے، بلکہ وہ لوگ آپ کی مدد کرنے کے لیے بھی زیادہ تیار ہوتے ہیں، اس طرح آپ کو عادت پیدا کرنے اور اسے وقت کے ساتھ برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔
آخر میں، ورزش کی عادت پیدا کرنے کا ایک اور راز یہ ہے کہ آپ ایک ایسے کھیل کا انتخاب کریں جس سے آپ لطف اندوز ہوں، لطف اندوز ہوں اور آپ کو پرجوش کریں۔ دھندلاہٹ کے ذریعے بہہ نہ جائیں۔ اگر آپ کسی ایسی چیز کا انتخاب کرتے ہیں جو آپ کی شخصیت کے مطابق نہ ہو تو آپ کو ورزش کی عادت بنانے کا امکان نہیں ہے۔
ذرائع:
Beshears، J. et. al. (2021) ترغیبات کا استعمال کرتے ہوئے ورزش کی عادات پیدا کرنا: لچک اور روٹینائزیشن کے درمیان تجارت. سائنس کا انتظام کریں؛ 67(7): 3985-4642
Matthews, G. (2015) مطالعہ مقاصد کے حصول کے لیے حکمت عملیوں کی پشت پناہی کرتا ہے۔. میں: ڈومینیکن یونیورسٹی آف کیلیفورنیا.
لیلی، پی. ایٹ. Al. (2010) عادات کیسے بنتی ہیں: حقیقی دنیا میں ماڈلنگ کی عادت کی تشکیل. یورپی جرنل آف سوشل سائیکالوجی؛ 40(6): 998-1009
پولیوی، جے ایٹ۔ Al. (2010) پائی کا ایک بڑا ٹکڑا حاصل کرنا۔ روکے ہوئے اور بے لگام کھانے والوں میں کھانے اور جذبات پر اثرات. تعریف کرنا 55(3): 426-430۔
شلٹس، ایم کے وغیرہ۔ ال۔ (2004) غذا اور جسمانی سرگرمی کے رویے میں تبدیلی کے لیے حکمت عملی کے طور پر ہدف کی ترتیب: ادب کا جائزہ. ایم جے ہیلتھ پرومو؛ 19(2):81-93۔
داخلی راستہ ورزش کی عادت کیسے بنائی جائے اور اسے وقت کے ساتھ کیسے برقرار رکھا جائے؟ پہلی بار شائع ہوا نفسیات کا کارنر.
