Я хочу спати, але не можу. У якийсь момент це трапляється з кожним. Ми втомилися. Виснажена після довгого робочого дня. На межі наших сил. Але думки не дають нам спати. Ми закриваємо очі, але нічого, сон не приходить. Розум залишається активним. Усі тривоги, реальні чи безпідставні, повертаються з більшою силою. Увесь вміст, який залишився мовчазним або придушеним протягом дня, ніби кричить у вухах уночі.
Дійсно, безсоння і тривожні думки абітурієнти часто йдуть рука об руку. Наш перший імпульс зазвичай полягає в тому, щоб позбутися тих думок, які не дають нам спати, намагаючись їх заблокувати. Але ця спроба відключити розум часто має протилежний ефект і в кінцевому підсумку створює більше проблем, ніж вирішує.
Як очистити розум перед сном, крім того, як рахувати овець
1. Повторіть слово як мантру
Одне з найпростіших рішень, яке допоможе очистити ваш розум перед сном від тих думок, які мучать вас вночі, називається «придушення суглобів». Можливо, назва цієї техніки складна, але вона полягає лише в тому, щоб подумки повторювати слово з такою швидкістю, щоб не могла з’явитися жодна інша думка, тобто 3-4 рази на секунду.
В основному, ви повинні перетворити це слово на якесь особиста мантра. Це викличе оригінальну настирливу блокаду думок, яка заважає вам спати. В ідеалі ви повинні вибрати склад або сказати коротке слово, яке не має емоційного значення, щоб ваш розум не створював негативних асоціацій, які його викликають.
2. Відволікайтеся візуалізацією
Вночі хвилювання часто супроводжуються нав’язливими образами. Ви не тільки думаєте про проблеми, а й яскраво уявляєте їх наслідки. У цих випадках техніки візуалізації вони можуть бути дуже корисними для заспокоєння розуму, хоча, ймовірно, знадобиться певна практика, перш ніж це стане ефективним.
Дослідження, проведене в Оксфордському університеті, показало, що відволікатися за допомогою зображень ефективніше, ніж просто намагатися відволіктися в загальному сенсі, думаючи про щось інше, тому що це дає розуму щось конкретне, не даючи йому прив’язатися до думок і турбот. .
Тому виберіть розслаблюючу атмосферу, яку легко уявити в деталях, будь то тихий пляж, буколічний пейзаж або прекрасний сонячний день у саду. Після того, як ви вибрали середовище, ваша мета — зануритися якомога глибше, відтворивши пам’ятки, деталі, звуки та запахи навколишнього середовища. Ви заснете, не усвідомлюючи цього, і, що найкраще, зможете глибше відпочити.
3. Відчуйте вдячність
Негативні думки часто втягують вас у порочне коло занепокоєння і розвивають негативний світогляд, що ще більше погіршує безсоння. Насправді, дослідження, проведене в Університеті Женеви, показало, що, коли люди згадують про свої жаль перед сном, їм потрібно більше часу, щоб заснути, ніж тим, хто думає про те, чим вони найбільше пишаються.
З іншого боку, дослідники з Університету Манчестера виявили, що люди з безсонням могли краще спати, коли вони зосереджувалися на позитивних думках і речах, за які вони відчували вдячність перед сном.
Безсумнівно, помічаючи хороші речі в житті, все, за що ви можете бути вдячні, допоможе розвіяти темні хмари тривоги і допоможе вашому розуму досягти спокою, який йому необхідний, щоб заснути. Тому, коли ви кладете голову на подушку, замість того, щоб думати про всі проблеми дня і всі турботи завтрашнього дня, спробуйте зосередитися на тих речах, за які ви можете бути вдячні, і дозвольте цьому почуттю спокою опанувати.
джерела:
Шмідт, RE & Ван дер Лінден, М. (2013) Почуття надто жалю, щоб заснути: експериментальна активація жалю затримує настання сну. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Ал. (2009) Подяка впливає на сон через механізм пізнання перед сном. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Лікування небажаних думок перед сном при безсонні: відволікання за допомогою образів проти загального відволікання. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Ал. (1991) Артикуляційне пригнічення та лікування безсоння. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Вхід Як очистити свій розум перед сном? 3 техніки, які працюють був вперше опублікований у Куточок психології.
