Часто це так zucchero він має погану репутацію, але слід враховувати, що існують відмінності між природним, доданим та штучним цукром. Словом, є цукор і цукор, і кожен тип по-різному впливає на наше здоров’я.
Зараз відомо, що дієта з високим вмістом цукру може становити загрозу здоров’ю. Надмірне споживання цукру пов'язано, наприклад, із підвищеним ризиком гіпертонії, високого рівня холестерину, запалення, резистентності до інсуліну, ожиріння, діабету 2 типу, неалкогольної жирової хвороби печінки та серцевих захворювань.
Опубліковане в 2017 році дослідження, опубліковане в BMJ Open виявив, що скорочення цукру не тільки корисно для вашого здоров’я, але й може заощадити багато грошей, оскільки вищезазначені захворювання пов’язані з високими медичними витратами.
Потрібно врахувати одну важливу річ: цукор, що міститься в банку коксової коки або в іншому газованому безалкогольному напої, не є однаковим із вмістом чашки свіжих ягід.
Натуральний та доданий цукор: у чому різниця?
Природні цукри - це ті, що містяться у цілих, свіжих та необроблених продуктах, таких як фруктоза в бананах та інших фруктах або лактоза у склянці молока.
"Їжа з природним цукром, як правило, має низьку калорійність і натрій, а також багато води та багатьох важливих вітамінів і мінералів", - пояснює Ванесса Волтоліна, RDN, клінічний дієтолог у Вестчестері, Нью-Йорк.
Клітковина у фруктах уповільнює швидкість, з якою організм її перетравлює, тому ви не отримаєте той самий стрибок цукру, який отримали після з’їдання пончика, нагадує американський дієтолог. А лактоза в молоці постачається разом із повноцінною порцією білка, яка забезпечує довгострокову енергію, тому ми почуваємось ситими довше, ніж коли п’ємо багату цукром соду.
Додані цукри, такі як ті, що містяться в закусках і "приховані" у багатьох інших продуктах, турбуватись найбільше.
Сюди входять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, який причаюється в деяких кетчупах і упакованому хлібі, а також мед або агава, які ви можете додати в чашку чаю або смузі.
Оскільки їх часто немає разом з іншими поживними речовинами, які можуть дещо компенсувати їх дію, такими як білки та клітковина, наш організм їх швидше засвоює, що може спричинити швидке підвищення рівня цукру в крові. І з часом постійно високий рівень цукру в крові сприяє таким проблемам зі здоров’ям, як ожиріння, діабет 2 типу та серцеві захворювання, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі JAMA внутрішньої медицини.
Наслідки надмірного споживання цукру
Велика кількість рафінованого та доданого цукру в закусках, солодощах та газованих напоях пов’язана із збільшенням ваги та розвитком ожиріння в Сполучених Штатах (і за його межами), оскільки вони, як правило, мають високу калорійність, не маючи жодної користі. згадує доктор Волтоліна. Отже, як зазначено вище, ці типи цукру можуть спричинити швидке підвищення рівня цукру в крові, що може збільшити ризик резистентності до інсуліну та, зрештою, призвести до розвитку діабет 2 типу.
Доданий цукор також може збільшити ризик розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки, а також підвищений рівень тригліцеридів, що може сприяти серцево-судинним захворюванням. У заяві, опублікованій у лютому 2021 року в журналі Звернення, Американська кардіологічна асоціація (AHA) пов’язала високі споживання цукру з високим рівнем ожиріння та серцевих захворювань.
Щоб уникнути цих ризиків, Дієтичні рекомендації для американців 2020-2025 порадити вам обмежте додавання цукру менше ніж 10% добових калорій.
AHA рекомендує жінкам вживати не більше 6 чайних ложок доданого цукру на день (приблизно 25 грам), а чоловікам обмежувати споживання цукру до 9 чайних ложок або менше (приблизно 36 грамів).
В основному, якщо ви додаєте 2 чайні ложки цукру до щоденної кави, їсте крупи або мюслі, що містять доданий цукор, і заправляєте овочі або салати готовими заправками та соусами, ви можете наблизитися до щоденного обмеження цукру до обіду, навіть не маючи спожиті цукерки або десерт.
Як визначити доданий цукор в оброблених харчових продуктах
Те, що ви не можете їсти солодощі, такі як тістечка, печиво, пампушки та цукерки, не означає, що ви не вживаєте цукор протягом дня. Доданий цукор ховається в, здавалося б, не підозрюваній серії продуктів, такі як заморожені харчові продукти, дитяче харчування, горіхи, крупи, гранола, вівсяна каша швидкого приготування, заправки для салатів, кетчуп, соуси для барбекю, соуси до макаронів, ароматизований йогурт, білкові батончики тощо. Вони також містяться в органічних продуктах харчування.
Читайте також: Занадто багато цукру, прихованого в їжі та напоях, 5 прийомів, щоб його знайти (і уникати)
Хороша новина полягає в тому, що підрахунок «доданого цукру» в упакованих продуктах стало простішим, цього досить уважно прочитайте етикетку та таблицю поживних речовин.
Цукор може з'являтися на етикетці з різними назвами. Ось найпоширеніші:
- Цукрова тростина
- Підсолоджувач кукурудзи
- Кукурудзяний сироп
- Рисовий сироп
- Декстроза
- Мальтоза
- Ячмінний солод
- Фруктозний підсолоджувач
- Концентрати фруктових соків
- Глюкозій
- Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- Мед
- Перевернути цукор
- Лактоза
- Солодовий сироп
- кленовий сироп
- Патока
- Цукор-сирець
- Сахароза
- Трегалоза
- Цукор турбінадо
Щоб визначити доданий цукор, знайдіть слова, що закінчуються “-ose” та фрази, що містять “сироп” або “солод”.
Тоді завжди пам’ятайте, що інгредієнти упакованої їжі перераховані у порядку зменшення щодо ваги, отже коли ви бачите ці назви у верхній частині списку інгредієнтів, продукт містить багато цукру.
Природні цукри
Інакше йде справа з природними цукрами, наприклад, тими, що містяться у фруктах, які є частиною здорового харчування та не повинні входити до списку «поганих» продуктів.
Вже деякий час міжнародні рекомендації радять нам споживати щонайменше 2 порції фруктів та 3 овочів щодня. Фрукти забезпечують нам хорошу дозу природних цукрів, які, як уже зазначалося, мають суттєво інший вплив на наш організм, оскільки вони є природними та супроводжуються наявністю клітковини.
Штучні підсолоджувачі та замінники цукру
Як згадує доктор Волтоліна, на деяких штучні підсолоджувачі наукове співтовариство досі не погоджується щодо того, наскільки вони безпечні.
Існують замінники цукру, класифіковані як "природні", наприклад стевія або "синтетичний", який може включати аспартам, сахарин, ацесульфам, неотам і сукралоза.
Хоча люди часто вибирають штучні підсолоджувачі, щоб схуднути і зменшити споживання калорій, деякі дослідження показали, що штучні підсолоджувачі можуть збільшити тягу до цукру і стимулювати апетит. Проста заміна солодких напоїв дієтичними варіантами може не дати позитивних результатів, яких ви намагаєтесь досягти. Спостережне дослідження виявили, що споживання содової дієти було пов’язано з 36% вищим ризиком метаболічного синдрому та 67% вищим ризиком діабету 2 типу.
Огляд 35 спостережних досліджень, опублікованих у 2019 році в BMJ, виявив, що вживання замінників цукру рідко призводило до корисних наслідків для здоров’я. Деякі учасники схудли, а інші покращили рівень глюкози в крові натще, але в цілому покращення індексу маси тіла (ІМТ) не було значним.
Підсумок: якщо лікар не рекомендує переходити на цукрозамінники за станом здоров’я, найкраще повністю виключити штучний цукор або, принаймні, мінімізувати його.
І якщо ви справді не знаєте, як відмовитися від трохи цукру в каві, додайте якомога менше, повільно звикаючи до його первісного смаку. Словом, спробуйте задовольнити своє бажання солодкої їжі, вживаючи фрукти або інші продукти, що містять їх природним чином.
Читайте також:
