Uyumak istiyorum ama yapamıyorum. Bir noktada herkesin başına gelir. Yorulduk. İş yerinde geçen uzun bir günün ardından bitkin düştüm. Gücümüzün sınırında. Ancak düşünceler uyumamıza izin vermiyor. Gözlerimizi kapatıyoruz ama hiçbir şey olmuyor, uyku gelmiyor. Zihin aktif kalır. Gerçek ya da asılsız tüm endişeler daha büyük bir güçle geri gelir. Gündüz sessiz kalan ya da bastırılan tüm içerikler geceleri adeta kulaklarımıza çığlık atıyor.
Aslında uykusuzluk ei endişeli düşünceler tekrarlananlar sıklıkla el ele gider. İlk dürtümüz genellikle uyumamıza izin vermeyen düşüncelerden onları engellemeye çalışarak kurtulmaktır. Ancak zihni kapatmaya yönelik bu girişim çoğu zaman ters etki yaratır ve çözdüğünden daha fazla soruna yol açar.
Koyun saymanın yanı sıra uyumadan önce zihninizi nasıl temizleyebilirsiniz?
1. Bir kelimeyi mantra gibi tekrarlayın
Geceleri sizi rahatsız eden düşüncelerden uyumadan önce zihninizi temizlemenize yardımcı olacak en basit çözümlerden birine “eklemsel baskılama” denir. Belki bu tekniğin adı karmaşıktır, ancak yalnızca bir kelimeyi, başka bir düşüncenin ortaya çıkması imkansız olacak kadar hızlı, yani saniyede 3 ila 4 kez zihinsel olarak tekrar etmekten ibarettir.
Temel olarak, bu kelimeyi bir çeşit şeye dönüştürmelisiniz. kişisel mantra. Bu, orijinal müdahaleci düşüncenin sizi bloke etmesine ve uyumanızı engellemesine neden olacaktır. İdeal olarak, duygusal anlamı olmayan bir hece seçmeli veya kısa bir kelime söylemelisiniz, böylece zihniniz onu tetikleyen olumsuz çağrışımlar yaratmaz.
2. Görselleştirmeyle dikkatinizi dağıtın
Geceleri endişelere sıklıkla müdahaleci görüntüler eşlik eder. Sadece sorunları düşünmüyorsunuz, aynı zamanda sonuçlarını da canlı bir şekilde hayal ediyorsunuz. Bu durumlarda, görselleştirme teknikleri Zihni sakinleştirmede çok yardımcı olabilirler, ancak etkili olabilmesi için muhtemelen biraz pratik yapılması gerekecektir.
Oxford Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, görüntülerle dikkati dağıtmanın, genel anlamda başka bir şey düşünerek dikkatini dağıtmaya çalışmaktan daha etkili olduğunu ortaya çıkardı; çünkü bu, zihne belirli bir şey yapmasını sağlar, kendisini düşüncelere bağlamasını engeller ve ve endişeler.
Bu nedenle, ister sakin bir plaj, ister pastoral bir manzara, ister bahçede güzel, güneşli bir öğleden sonra olsun, ayrıntılarıyla hayal edilmesi kolay, rahatlatıcı bir ortam seçin. Ortamı seçtikten sonra amaç, ortamın görüntülerini, ayrıntılarını, seslerini ve kokularını yeniden yaratarak kendinizi mümkün olduğunca derinlere kaptırmaktır. Farkında olmadan uykuya dalacaksınız ve daha da iyisi, daha derin bir şekilde dinlenebileceksiniz.
3. Minnettarlığı deneyimleyin
Olumsuz düşünceler çoğu zaman sizi kısır bir endişe döngüsüne sürükler ve uykusuzluğu daha da kötüleştiren olumsuz bir bakış açısı geliştirir. Hatta Cenevre Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, insanların yatmadan önce pişmanlıklarını hatırladıklarında uykuya dalmalarının, en çok gurur duydukları şeyi düşünenlere göre daha uzun sürdüğünü ortaya çıkardı.
Öte yandan Manchester Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, uykusuzluk sorunu yaşayan kişilerin, yatmadan önce olumlu düşüncelere ve minnettar oldukları şeylere odaklandıklarında daha iyi uyuyabildiklerini buldu.
Şüphesiz hayattaki güzel şeylerin, şükran duyabileceğiniz her şeyin farkına varmak, kara endişe bulutlarını dağıtmanıza ve zihninizin uykuya dalmak için ihtiyaç duyduğu dinginliğe kavuşmasına yardımcı olacaktır. Bu yüzden başınızı yastığa koyduğunuzda, günün tüm sorunlarını ve yarının tüm endişelerini düşünmek yerine, minnettar hissedebileceğiniz şeylere odaklanmaya çalışın ve o sakinlik hissinin hakim olmasına izin verin.
Kaynaklar:
Schmidt, R. E. ve Van der Linden, M. (2013) Uykuya Dalamayacak Kadar Pişman Olmak: Pişmanlığın Deneysel Aktivasyonu Uykunun Başlamasını Geciktirir. Cogn Ther Res; 37 (4): 872–880.
Wood, A.M. et. Al. (2009) Şükran, uyku öncesi biliş mekanizması yoluyla uykuyu etkiler. J Psychosom Res; 66 (1): 43–48.
Harvey, A. G. ve Payne, S. (2002) Uykusuzlukta istenmeyen uyku öncesi düşüncelerin yönetimi: hayal gücüyle dikkatin dağılması ve genel dikkatin dağılması. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, A.B. ve diğerleri. Al. (1991) Artikülasyonun baskılanması ve uykusuzluğun tedavisi. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Giriş Uyumadan önce zihninizi nasıl temizlersiniz? işe yarayan 3 teknik se publicó primero tr Psikolojinin Köşesi.
