Genellikle öyledir şeker kötü bir üne sahiptir ancak doğal, ilave ve suni şekerler arasında farklılıklar olduğunu göz önünde bulundurmalıyız. Kısacası şeker ve şeker var ve her tür sağlığımızı farklı etkiliyor.
Artık yüksek şekerli bir diyetin sağlık riskleri taşıyabileceği biliniyor. Aşırı şeker alımı, örneğin yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, iltihaplanma, insülin direnci, obezite, tip 2 diyabet, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ve kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilmiştir.
2017'de yayınlanan bir çalışma BMJ Open şekeri azaltmanın sadece sağlığınız için iyi olmadığını, aynı zamanda yukarıda belirtilen hastalıkların yüksek tıbbi faturalarla ilişkili olması nedeniyle size çok para kazandırabileceğini keşfetti.
Önemli bir şeyi göz önünde bulundurmalıyız: Bir kutu kola veya diğer gazlı meşrubatta bulunan şekerler, bir fincan taze meyvede bulunanlarla aynı değildir.
Doğal ve ilave şekerler: fark nedir?
Doğal şekerler, muz ve diğer meyvelerdeki fruktoz veya bir bardak sütte laktoz gibi bütün, taze ve işlenmemiş gıdalarda bulunan şekerlerdir.
RDN'den Vanessa Voltolina, "Doğal şekerli yiyecekler düşük kalorili ve sodyum, su ve birçok önemli vitamin ve mineral bakımından yüksek olma eğilimindedir," diye açıklıyor. Westchester'da klinik diyetisyen, New York.
Amerikalı beslenme uzmanı, meyvede bulunan lifin vücudun onu sindirme hızını yavaşlattığını, böylece bir çörek yedikten sonra aldığınız şeker artışını elde edemediğinizi hatırlıyor. Ve sütteki laktoz, uzun vadeli enerji sağlayan iyi bir protein porsiyonuyla birlikte gelir, bu nedenle şeker açısından zengin bir soda içtiğimizden daha uzun süre tok hissederiz.
Eklenen şekerleratıştırmalıklarda bulunanlar ve diğer birçok üründe "gizli" olanlar gibi, en çok endişelenenler mi.
Bunlar, bazı ketçaplarda ve paketlenmiş ekmeklerde gizlenen yüksek fruktozlu mısır şurubunun yanı sıra bir fincan çaya veya smoothie'ye ekleyebileceğiniz bal veya agav'ı içerir.
Genellikle protein ve lif gibi etkilerini bir şekilde telafi edebilen diğer besinlerle birlikte bulunmadıklarından, vücudumuz onları daha hızlı sindirir. kan şekerinde hızlı bir yükselmeye neden olabilir. Dergide yayınlanan bir araştırmaya göre, sürekli olarak yüksek kan şekeri olması, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarına zamanla katkıda bulunur. JAMA Dahiliye.
Aşırı şeker tüketiminin sonuçları
Atıştırmalıklar, tatlılar ve gazlı içeceklerdeki yüksek miktarlarda rafine ve ilave şeker, hiçbir faydası olmadan kalori yoğun olma eğiliminde olduklarından, Amerika Birleşik Devletleri'nde (ve ötesinde) kilo alımı ve obezitenin gelişmesiyle ilişkilendirilmiştir. Dr. Voltolina'yı hatırlıyor. Bu nedenle, bu tür şekerler, yukarıda belirtildiği gibi, kan şekerinde hızlı bir artışa neden olabilir, bu da insülin direnci riskini artırabilir ve sonuçta 2 tip diyabet.
Eklenen şeker ayrıca alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı geliştirme riskini ve ayrıca kardiyovasküler hastalığa katkıda bulunabilen trigliserit düzeylerini artırabilir. Şubat 2021'de dergide yayınlanan bir açıklamada DolaşımAmerikan Kalp Derneği (AHA), yüksek ilave şeker alımını yüksek obezite ve kalp hastalığı oranları ile ilişkilendirmiştir.
Bu risklerden kaçınmak için, Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi 2020-2025 sana tavsiyede bulunmak ilave şekerleri günlük kalorinin% 10'undan daha azıyla sınırlandırın.
AHA, kadınların günde 6 çay kaşığı (yaklaşık 25 gram) ilave şeker tüketmemelerini ve erkeklerin ilave şeker alımlarını 9 çay kaşığı veya daha az (yaklaşık 36 gram) ile sınırlamalarını önermektedir.
Temel olarak, günlük kahvenize 2 çay kaşığı şeker eklerseniz, ilave şeker içeren mısır gevreği veya müsli yerseniz ve sebzeleri veya salataları hazır sos ve soslarla süslediğinizde, öğle yemeği saatinde günlük şeker limitinize yakın olabilirsiniz ve şeker veya tatlı tüketmeden bile.
İşlenmiş gıdalardaki ilave şekerleri nasıl tespit edebilirim?
Kek, kurabiye, çörek ve şeker gibi tatlıları yemeyebilmeniz, gün boyunca şeker tüketmeyeceğiniz anlamına gelmez. Görünüşte beklenmedik bir dizi gıdada eklenmiş şekerler pusudadondurulmuş işlenmiş yiyecekler, bebek maması, fındık, tahıllar, granola, hazır yulaf ezmesi, salata sosları, ketçap, barbekü sosları, makarna sosları, aromalı yoğurt, protein barları ve daha fazlası gibi. Organik gıdalarda da bulunurlar.
Ayrıca okuyun: Yiyecek ve içeceklerde çok fazla şeker saklı, onu bulmanın (ve ondan kaçınmanın) 5 yolu
İyi haber şu ki, paketlenmiş gıdalarda "ilave şeker" saymak artık daha kolay hale geldi, bu yeterli etiketi ve beslenme tablosunu dikkatlice okuyun.
Etiket üzerinde farklı isimlerle şeker görünebilir. İşte en sık olanlar:
- Şeker kamışı
- Mısır tatlandırıcı
- Mısır şurubu
- Pirinç şurubu
- Dekstroz
- Maltoz
- Arpa maltı
- Fruktoz tatlandırıcı
- Meyve suyu konsantreleri
- Glukoz
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Bal
- İnvert şeker
- Laktoz
- Malt şurubu
- Akçaağaç şurubu
- Şeker kamışı
- Ham şeker
- Sakaroz
- Trehaloz
- Turbinado şekeri
Eklenen şekeri belirlemek için, "-oz" ile biten kelimeleri ve "şurup" veya "malt" içeren ifadeleri arayın.
O halde, paketlenmiş bir gıdanın bileşenlerinin ağırlık bakımından azalan sırada listelendiğini her zaman unutmayın, bu nedenle İçindekiler listesinin başında bu isimleri gördüğünüzde ürün çok fazla şeker içeriyor.
Doğal şekerler
Durum, sağlıklı beslenmenin bir parçası olan ve "kötü" yiyecekler listesinde olmaması gereken, örneğin meyvede bulunan doğal şekerlerde farklıdır.
Bir süredir, uluslararası tavsiyeler bize her gün en az 2 porsiyon meyve ve 3 sebze tüketmemizi tavsiye etti. Meyve bize, daha önce de belirtildiği gibi, doğal olduklarından ve liflerin varlığıyla birlikte vücudumuzda kesinlikle farklı bir etkiye sahip olan iyi bir doğal şeker dozu sağlar.
Yapay tatlandırıcılar ve şeker ikameleri
Dr. Voltolina'nın hatırladığı gibi, bazılarında yapay tatlandırıcılar Bilimsel topluluk hala ne kadar güvenli oldukları konusunda hemfikir değil.
"Doğal" olarak sınıflandırılan şeker ikameleri vardır. Stevia veya "sentetik", aşağıdakileri içerebilir: aspartamsakarin, asesülfam, neotam ve sukraloz.
İnsanlar kilo vermek ve kalori alımını azaltmak için genellikle yapay tatlandırıcıları tercih ederken, bazı araştırmalar yapay tatlandırıcıların şeker isteklerini artırabildiğini ve iştahı artırabildiğini buldu. Şekerli içeceklerinizi diyet versiyonlarıyla değiştirmek, elde etmeye çalıştığınız olumlu sonuçları vermeyebilir. Gözlemsel bir çalışma diyet soda tüketiminin% 36 daha yüksek metabolik sendrom riski ve% 67 daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu.
35 yılında yayınlanan 2019 gözlemsel çalışmanın gözden geçirilmesi BMJ, şeker ikame maddelerinin kullanımının nadiren faydalı sağlık sonuçlarına yol açtığını buldu. Bazı katılımcılar kilo verdiler ve diğerleri açlık kan şekeri seviyelerini iyileştirdiler, ancak genel olarak vücut kitle indekslerindeki (BMI) gelişmeler önemli değildi.
Sonuç olarak, bir doktor sağlık nedenleriyle şeker ikamelerine geçmeyi önermedikçe, yapay şekerleri tamamen ortadan kaldırmak veya en azından en aza indirmek en iyisidir.
Ve kahvenize biraz şekerden nasıl vazgeçeceğinizi gerçekten bilmiyorsanız, mümkün olduğunca az ekleyin, yavaş yavaş orijinal aromasına alışın. Kısacası, meyveleri veya doğal olarak içeren diğer yiyecekleri yiyerek tatlı yiyecekler için arzunuzu tatmin etmeye çalışın.
Ayrıca okuyun:
