Gusto kong matulog pero hindi ko magawa. Sa isang punto nangyayari ito sa lahat. Pagod na kami. Pagod pagkatapos ng mahabang araw sa trabaho. Sa limitasyon ng ating lakas. Ngunit ang mga pag-iisip ay hindi nagpapahintulot sa amin na matulog. Napapikit kami ngunit, wala, hindi dumarating ang tulog. Ang isip ay nananatiling aktibo. Lahat ng alalahanin, totoo man o walang batayan, ay bumabalik nang may higit na puwersa. Ang lahat ng nilalaman na nanatiling tahimik o pinipigilan sa araw ay tila sumisigaw sa ating mga tainga sa gabi.
Sa katunayan, hindi pagkakatulog at balisa isipan madalas magkasabay ang mga aplikante. Ang aming unang salpok ay kadalasang alisin ang mga kaisipang hindi nagpapatulog sa atin sa pamamagitan ng pagsisikap na hadlangan ang mga ito. Ngunit ang pagtatangkang ito na patayin ang isip ay kadalasang may kabaligtaran na epekto at nagtatapos sa paglikha ng mas maraming problema kaysa sa nalulutas nito.
Paano linisin ang iyong isip bago matulog bukod sa pagbibilang ng mga tupa
1. Ulitin ang isang salita tulad ng isang mantra
Ang isa sa mga pinakasimpleng solusyon na makakatulong sa pag-alis ng iyong isipan bago matulog sa mga kaisipang sumasalot sa iyo sa gabi ay tinatawag na "joint suppression". Marahil ang pangalan ng pamamaraan na ito ay kumplikado, ngunit ito ay binubuo lamang sa mental na pag-uulit ng isang salita sa ganoong bilis na imposible para sa anumang iba pang pag-iisip na lumitaw, na nangangahulugang 3 hanggang 4 na beses bawat segundo.
Talaga, kailangan mong gawing isang uri ng salitang iyon personal na mantra. Ito ay magiging sanhi ng orihinal na mapanghimasok na bloke ng pag-iisip na pumipigil sa iyo na matulog. Sa isip, dapat kang pumili ng isang pantig o magsabi ng isang maikling salita na walang emosyonal na kahulugan upang ang iyong isip ay hindi gumawa ng mga negatibong asosasyon na nagpapalitaw nito.
2. Abalahin ang iyong sarili sa visualization
Sa gabi, ang mga alalahanin ay madalas na sinamahan ng mga mapanghimasok na larawan. Hindi lamang iniisip mo ang tungkol sa mga problema, ngunit malinaw mong naiisip ang mga kahihinatnan nito. Sa mga kasong ito, ang mga diskarte sa visualization malaki ang maitutulong ng mga ito sa pagpapatahimik ng isipan, bagama't malamang na kakailanganin ng ilang pagsasanay bago ito maging epektibo.
Ang isang pag-aaral na isinagawa sa Unibersidad ng Oxford ay nagsiwalat na ang nakakagambala sa mga imahe ay mas epektibo kaysa sa simpleng pagsisikap na gambalain ang iyong sarili sa pangkalahatang kahulugan sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa ibang bagay dahil ito ay nagbibigay sa isip ng isang bagay na tiyak na dapat gawin, na pumipigil dito mula sa paglakip sa mga iniisip at alalahanin. .
Kaya pumili ng isang nakakarelaks na kapaligiran na madaling isipin nang detalyado, maging ito ay isang tahimik na beach, isang bucolic landscape o isang magandang maaraw na hapon sa hardin. Sa sandaling napili mo ang kapaligiran, ang layunin ay isawsaw ang iyong sarili nang malalim hangga't maaari sa pamamagitan ng muling paglikha ng mga tanawin, detalye, tunog at amoy ng kapaligiran. Makakatulog ka nang hindi mo namamalayan, at higit sa lahat, makakapagpahinga ka ng mas malalim.
3. Makaranas ng pasasalamat
Ang mga negatibong kaisipan ay kadalasang nagha-drag sa iyo sa isang mabagsik na siklo ng pag-aalala at nagkakaroon ng negatibong pananaw na lalong nagpapalala sa insomnia. Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na isinagawa sa Unibersidad ng Geneva na kapag naalala ng mga tao ang kanilang mga panghihinayang bago matulog, mas matagal bago matulog kaysa sa mga nag-iisip tungkol sa kung ano ang kanilang ipinagmamalaki.
Sa kabilang banda, natuklasan ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Manchester na ang mga taong may insomnia ay nakatulog nang mas mahusay kapag sila ay nakatuon sa mga positibong kaisipan at mga bagay na kanilang pinasasalamatan bago matulog.
Walang pag-aalinlangan, ang pagpuna sa magagandang bagay sa buhay, anumang bagay na maaari mong madama ang pasasalamat, ay makakatulong sa pag-alis ng madilim na ulap ng pag-aalala at makakatulong sa iyong isip na makamit ang katahimikan na kailangan nito upang makatulog. Samakatuwid, kapag inilagay mo ang iyong ulo sa unan, sa halip na pag-isipan ang lahat ng mga problema ng araw at lahat ng mga alalahanin para sa bukas, subukang tumuon sa mga bagay na maaari mong madama ang pasasalamat at hayaan ang pakiramdam ng kalmado na pumalit.
Pinagmulan:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Masyadong Nanghihinayang para Makatulog: Pang-eksperimentong Pag-activate ng Panghihinayang Mga Pagkaantala sa Pagsisimula ng Pagtulog. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Al. (2009) Ang pasasalamat ay nakakaimpluwensya sa pagtulog sa pamamagitan ng mekanismo ng pre-sleep cognitions. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Ang pamamahala ng mga hindi gustong pag-iisip bago ang pagtulog sa insomnia: distraction na may imagery versus general distraction. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Articulatory suppression at ang paggamot ng insomnia. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Ang pasukan Paano linisin ang iyong isip bago matulog? 3 mga diskarte na gumagana unang nai-publish sa Sulok ng Sikolohiya.
