ฉันอยากนอนแต่ทำไม่ได้ เมื่อถึงจุดหนึ่งมันก็เกิดขึ้นกับทุกคน พวกเราเหนื่อย. เหน็ดเหนื่อยจากการทำงานมาทั้งวัน ที่ขีด จำกัด ของความแข็งแกร่งของเรา แต่ความคิดไม่ได้ทำให้เราหลับใหล เราหลับตา แต่ไม่มีอะไรการนอนหลับไม่มา จิตใจยังคงใช้งานอยู่ ความกังวลทั้งหมดไม่ว่าจะจริงหรือไม่มีมูล กลับมาพร้อมกับพลังที่ยิ่งใหญ่กว่า เนื้อหาทั้งหมดที่ยังคงเงียบหรืออดกลั้นในระหว่างวันดูเหมือนจะส่งเสียงกรีดร้องในหูของเราในเวลากลางคืน
แท้จริงการนอนไม่หลับและ ความคิดกังวล ผู้สมัครมักจะจับมือกัน แรงกระตุ้นแรกของเราคือการกำจัดความคิดที่ไม่ทำให้เราหลับโดยพยายามปิดกั้นความคิดเหล่านั้น แต่การพยายามปิดความคิดนี้มักจะให้ผลตรงกันข้ามและจบลงด้วยการสร้างปัญหามากกว่าที่จะแก้ได้
วิธีทำใจให้ปลอดโปร่งก่อนนอน นอกจากนับแกะ
1. ทำซ้ำคำเหมือนมนต์
วิธีแก้ไขที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งก่อนนอนจากความคิดเหล่านั้นที่รบกวนจิตใจคุณในตอนกลางคืนเรียกว่า "การระงับข้อต่อ" บางทีชื่อของเทคนิคนี้อาจซับซ้อน แต่มันประกอบด้วยการท่องคำศัพท์ด้วยความเร็วจนเป็นไปไม่ได้ที่ความคิดอื่น ๆ จะปรากฏขึ้น ซึ่งหมายความว่า 3 ถึง 4 ครั้งต่อวินาที
โดยพื้นฐานแล้ว คุณต้องเปลี่ยนคำนั้นให้เป็น มนต์ส่วนตัว. สิ่งนี้จะทำให้การปิดกั้นความคิดที่ล่วงล้ำดั้งเดิมซึ่งป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับ ตามหลักการแล้ว คุณควรเลือกพยางค์หรือพูดคำสั้นๆ ที่ไม่มีความหมายทางอารมณ์ เพื่อที่จิตใจของคุณจะไม่สร้างความสัมพันธ์เชิงลบที่กระตุ้น
2. กวนใจตัวเองด้วยการสร้างภาพ
ในตอนกลางคืน ความกังวลมักจะมาพร้อมกับภาพที่รบกวนจิตใจ คุณไม่เพียงแต่คิดถึงปัญหาเท่านั้น แต่ยังนึกถึงผลที่ตามมาอย่างชัดเจนด้วย ในกรณีเหล่านี้ เทคนิคการสร้างภาพ พวกเขาสามารถช่วยในการทำให้จิตใจสงบ แม้ว่ามันอาจจะต้องฝึกฝนก่อนที่จะได้ผล
ผลการศึกษาที่มหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ดเปิดเผยว่าการเสียสมาธิด้วยภาพมีประสิทธิภาพมากกว่าการพยายามเบี่ยงเบนความสนใจในความหมายทั่วไปโดยการคิดถึงอย่างอื่น เพราะมันทำให้จิตใจมีบางสิ่งที่ต้องทำโดยเฉพาะ ป้องกันไม่ให้ติดอยู่กับความคิดและความกังวล .
ดังนั้นให้เลือกสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายที่ง่ายต่อการจินตนาการในรายละเอียด ไม่ว่าจะเป็นชายหาดที่เงียบสงบ ภูมิทัศน์แบบบ้านนอก หรือช่วงบ่ายที่มีแสงแดดสดใสในสวน เมื่อคุณได้เลือกสภาพแวดล้อมแล้ว เป้าหมายคือการดื่มด่ำให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยการสร้างภาพ รายละเอียด เสียง และกลิ่นของสิ่งแวดล้อมขึ้นมาใหม่ คุณจะผล็อยหลับไปโดยไม่รู้ตัว และเหนือสิ่งอื่นใด คุณจะสามารถพักผ่อนได้อย่างเต็มที่
3. สัมผัสความกตัญญู
ความคิดเชิงลบมักจะดึงคุณเข้าสู่วงจรของความกังวลที่เลวร้าย และพัฒนาทัศนคติเชิงลบที่ทำให้การนอนไม่หลับแย่ลงไปอีก อันที่จริง ผลการศึกษาที่มหาวิทยาลัยเจนีวาพบว่าเมื่อผู้คนระลึกถึงความเสียใจของตนก่อนนอน การนอนหลับจะใช้เวลานานกว่าคนที่คิดว่าตนเองภูมิใจในสิ่งใดมากที่สุด
ในทางกลับกัน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแมนเชสเตอร์พบว่าคนที่มีอาการนอนไม่หลับสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อพวกเขาจดจ่ออยู่กับความคิดเชิงบวกและสิ่งต่างๆ ที่พวกเขารู้สึกขอบคุณก่อนนอน
โดยไม่ต้องสงสัย การสังเกตสิ่งดี ๆ ในชีวิต อะไรก็ตามที่คุณรู้สึกขอบคุณจะช่วยปัดเป่าเมฆดำแห่งความกังวลและช่วยให้จิตใจของคุณบรรลุความสงบที่จำเป็นสำหรับการหลับใหล ดังนั้น เมื่อคุณนอนบนหมอน แทนที่จะคิดถึงปัญหาทั้งหมดของวันและความกังวลทั้งหมดในวันพรุ่งนี้ ให้พยายามจดจ่อกับสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณและปล่อยให้ความรู้สึกสงบเข้าครอบงำ
แหล่งที่มา:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) รู้สึกเสียใจเกินกว่าจะหลับ: การเปิดใช้งานการทดลองของ Regret Delays Sleep Onset Cogn Ther Res; 37 (4): 872–880
ไม้, AM et. Al. (2009) ความกตัญญูกตเวทีมีอิทธิพลต่อการนอนหลับผ่านกลไกของความรู้ความเข้าใจก่อนหลับ J Psychosom Res; 66 (1): 43–48
Harvey, AG & Payne, S. (2002) การจัดการความคิดก่อนหลับที่ไม่พึงประสงค์ในการนอนไม่หลับ: การวอกแวกด้วยจินตภาพกับความฟุ้งซ่านทั่วไป Behav Res Ther; 40: 267–277
เลวีย์, AB เป็นต้น Al. (1991) การปราบปรามข้อต่อและการรักษาอาการนอนไม่หลับ. Behav Res Ther; 29: 85–89
ทางเข้า ทำอย่างไรให้จิตแจ่มใสก่อนนอน? 3 เทคนิคที่ได้ผล ได้รับการตีพิมพ์ครั้งแรกใน มุมของจิตวิทยา.
