จะสร้างนิสัยในการออกกำลังกายและรักษาไว้ได้อย่างไร?

การออกกำลังกายมีประโยชน์ ช่วยเพิ่มสุขภาพร่างกายของเราและปกป้องร่างกายของเรา ความสมดุลทางจิตใจ. ไม่เป็นความลับสำหรับใคร แต่การสร้างนิสัยออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง เรามีภาระผูกพันในแต่ละวันมากมายจนการหาที่ว่างสำหรับการออกกำลังกายดูเหมือนจะเป็นภารกิจที่เป็นไปไม่ได้

หลายครั้งที่เราเริ่มวิ่ง เข้ายิม หรือเล่นโยคะ แต่แรงจูงใจและความมุ่งมั่นจะหมดลงเมื่อวันหรือสัปดาห์ผ่านไป เราจึงล้มเลิกก่อนที่จะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกเสียด้วยซ้ำ เคล็ดลับในการรวมกิจกรรมทางกายเข้ามาในชีวิตของเราคือการสร้างนิสัย

5 เคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์สำหรับการสร้างนิสัยการออกกำลังกาย

1. เตรียมใจให้พร้อมสำหรับความอดทน อย่างน้อยในช่วงสองเดือนแรก

นิสัยเป็นกิจวัตรประจำวัน แต่ก่อนที่เราจะรวมมันเข้ากับชีวิตของเราและทำให้มันเป็นสิ่งที่เราทำโดยอัตโนมัติ เราต้องมีส่วนร่วม การศึกษาดำเนินการที่ วิทยาลัยมหาวิทยาลัย ของลอนดอนซึ่งมีผู้ติดตาม 96 คนเป็นเวลา 12 สัปดาห์เปิดเผยว่า โดยเฉลี่ยแล้ว พฤติกรรมใหม่เพื่อสุขภาพที่ดีต้องใช้เวลา 66 ครั้ง ไม่ว่าจะเป็นการกินแอปเปิ้ลหรือไปวิ่งจนติดเป็นนิสัย

ดังนั้นการสร้างนิสัยไม่ได้เกิดขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน คุณต้องเต็มใจที่จะอดทนในช่วงสองเดือนแรก คุณควรแน่ใจว่าคุณวางแผนวันเหล่านั้นให้ดี เคลียร์พื้นที่ในกำหนดการของคุณ และคาดการณ์อุปสรรคที่อาจเกิดขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้ยอมแพ้ก่อนที่จะติดเป็นนิสัย

2. ความสำเร็จขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเจาะจงและเป็นไปได้จริง

ทุกนิสัยเริ่มต้นด้วยเป้าหมาย อันที่จริงแล้ว เป้าหมายที่เราตั้งไว้สำหรับตัวเราเองสามารถกระตุ้นเราหรือก่อวินาศกรรมเราได้ เป้าหมายที่ทะเยอทะยานเกินไปอาจทำให้เราท้อใจเพราะเรารู้สึกว่าเราจะไม่มีวันบรรลุเป้าหมาย การวิเคราะห์อภิมานที่จัดทำโดยมหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนียเปิดเผยว่าเมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย ดีที่สุดคือตั้งเป้าหมายที่เจาะจงและทำได้

เพื่อสร้างนิสัย สิ่งสำคัญคือต้องระลึกไว้เสมอว่าการทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งย่อมดีกว่าไม่ทำอะไรเลย อย่างไรก็ตาม เป้าหมายไม่ใช่การยอมจำนนต่อสิ่งนี้ "ดีกว่าไม่มีอะไรเลย" แต่เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มแรงกดดันมากเกินไปในตอนเริ่มต้น การตั้งเป้าหมายที่บรรลุผลได้จะช่วยหลีกเลี่ยงความหงุดหงิดที่มาพร้อมกับการไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้ และแทนที่จะทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจในทันทีซึ่งจะทำให้คุณมีแรงกระตุ้น ดังนั้น ให้สร้างกิจวัตรที่ใช้การได้และเริ่มด้วยขั้นตอนเล็กๆ ที่ช่วยให้คุณค่อยๆ ก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายที่ใหญ่ขึ้น

3. ให้รางวัลตัวเองสำหรับความพยายามดีกว่าลงโทษตัวเองเมื่อล้มเหลว

ในกระบวนการสร้างนิสัยการออกกำลังกาย ความพ่ายแพ้เป็นเรื่องธรรมชาติ จะมีวันที่แรงจูงใจหรือจิตตานุภาพไม่ได้อยู่กับเรา แต่เราต้องจำไว้ว่าการให้รางวัลนั้นได้ผลดีกว่าการลงโทษ การศึกษาดำเนินการที่ Harvard Business School ก้าวไปอีกขั้น เผยว่า เวลาให้รางวัลตัวเองไม่ควรตามใจตัวเองมากเกินไป

นักวิจัยเหล่านี้พบว่ารางวัลที่ยืดหยุ่นได้ดีที่สุดเพื่อส่งเสริมกิจวัตรการเล่นกีฬา นั่นคือการให้รางวัลตัวเองสำหรับความพยายามมากกว่าผลลัพธ์ เป้าหมายแรกคือการทำซ้ำ ไม่ใช่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม การปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความกรุณาและให้กำลังใจตัวเองด้วยรางวัลเล็กๆ น้อยๆ จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ สร้างนิสัย และยึดติดกับมัน เมื่อคุณสร้างนิสัยได้แล้ว คุณสามารถเริ่มให้รางวัลตัวเองสำหรับเหตุการณ์สำคัญที่คุณทำได้

4. ชดเชยส่วนที่ขาดไปเพื่อรักษาความรู้สึกควบคุม

บางครั้งกระแสแห่งชีวิตก็เข้ามาขัดขวางกิจวัตรการออกกำลังกายของเรา แม้ว่าจะถูกกำหนดไว้แล้วก็ตาม การทำงานหนักเกินไป การลาพักร้อน หรือการเจ็บป่วยอาจทำให้แผนของเรายุ่งเหยิง และเมื่อเราออกจากกิจวัตรประจำ เราจะรู้สึกเหมือนไม่มีอะไรสมเหตุสมผลอีกต่อไป การศึกษาที่มหาวิทยาลัยโตรอนโตพบว่าเมื่อผู้ที่อดอาหารเชื่อว่าพวกเขากินมากเกินไป แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้กินเลยก็ตาม พวกเขามักจะลืมข้อจำกัดด้านอาหาร และอาจกินมากกว่าคนที่ไม่ได้ไดเอทถึง 50%

เพื่อป้องกันไม่ให้ความพยายามทั้งหมดที่คุณทุ่มเทในช่วง 10-XNUMX สัปดาห์แรกสูญเปล่า กุญแจสำคัญคือการใช้ความพยายามเชิงสัญลักษณ์เล็กน้อยที่ช่วยให้คุณ "ตามทัน" ช่วงเวลาที่เสียไป ตัวอย่างเช่น หากคุณพลาดการเข้ายิมเพราะต้องไปทำงานสาย คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวได้ XNUMX นาทีเมื่อกลับถึงบ้าน วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกราวกับว่าตัวเองถูกครอบงำ รับรู้ถึงการควบคุม และสามารถยึดติดกับนิสัยเดิมได้

5. แบ่งปันเป้าหมายกับเพื่อน ๆ เพื่อเพิ่มระดับความมุ่งมั่น

ความรู้สึกกดดันทางสังคมไม่ได้เลวร้ายเสมอไป หากเราต้องการสร้างนิสัย การแบ่งปันสิ่งนี้กับคู่หู เพื่อน หรือคนใกล้ชิดสามารถช่วยเราให้มั่นคงในจุดประสงค์ของเราได้ โดยนักวิจัยของ มหาวิทยาลัยโดมินิกันแห่งแคลิฟอร์เนีย พบว่าเมื่อผู้คนเขียนเป้าหมายและแบ่งปันกับเพื่อนหรือครอบครัว พวกเขามีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายมากขึ้น 33%

ผู้ที่ตั้งเป้าหมายแต่เก็บไว้คนเดียวมีโอกาสเพียง 50% ที่จะบรรลุเป้าหมาย โอกาสในการประสบความสำเร็จเพิ่มขึ้น 75% ในบรรดาผู้ที่พูดคุยเกี่ยวกับเป้าหมายของพวกเขาและแบ่งปันเป้าหมายเล็กๆ ที่พวกเขากำลังบรรลุ การสื่อสารเป้าหมายของคุณไม่ใช่แค่การประนีประนอมทางสังคมเท่านั้น แต่คนเหล่านั้นยังมีแนวโน้มที่จะเต็มใจสนับสนุนคุณอีกด้วย ดังนั้นจึงช่วยให้คุณสร้างนิสัยและรักษามันไว้ได้เมื่อเวลาผ่านไป

สุดท้ายนี้เคล็ดลับการสร้างนิสัยในการออกกำลังกายอีกอย่างคือการเลือกกีฬาที่คุณชอบ สนุก และทำให้คุณตื่นเต้น อย่าหลงไปตามกระแสนิยม คุณไม่น่าจะออกกำลังกายจนติดเป็นนิสัยได้หากคุณเลือกสิ่งที่ไม่เหมาะกับบุคลิกของคุณ

แหล่งที่มา:

Beshears, J. et. อัล (2021) การสร้างนิสัยการออกกำลังกายโดยใช้สิ่งจูงใจ: การแลกเปลี่ยนระหว่างความยืดหยุ่นและกิจวัตร. จัดการวิทยาศาสตร์ 67(7): 3985-4642 .

แมทธิวส์, G. (2015) ศึกษากลยุทธ์สำรองเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย. ใน: มหาวิทยาลัยโดมินิกันแห่งแคลิฟอร์เนีย.

แลลลี่, พี. และ. อัล (2010) นิสัยเกิดขึ้นได้อย่างไร: การสร้างแบบจำลองนิสัยในโลกแห่งความเป็นจริง. วารสารจิตวิทยาสังคมแห่งยุโรป; 40(6): 998-1009 .

Polivy, J. และ อัล (2010) รับชิ้นพายที่ใหญ่ขึ้น ผลต่อการรับประทานอาหารและอารมณ์ของผู้รับประทานที่ถูกควบคุมและไม่ถูกควบคุม. ชื่นชม; 55(3): 426-430.

Shilts, MK และ อัล (2004) การตั้งเป้าหมายเป็นกลยุทธ์สำหรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคอาหารและกิจกรรมทางกาย: การทบทวนวรรณกรรม. Am J ส่งเสริมสุขภาพ; 19(2):81-93.

ทางเข้า จะสร้างนิสัยในการออกกำลังกายและรักษาไว้ได้อย่างไร? ได้รับการตีพิมพ์ครั้งแรกใน มุมของจิตวิทยา.