நான் தூங்க வேண்டும் ஆனால் என்னால் முடியாது. ஒரு கட்டத்தில் எல்லோருக்கும் நடக்கும். நாங்கள் சோர்வாக இருக்கிறோம். நீண்ட நாள் வேலையில் களைப்பு. நமது பலத்தின் எல்லையில். ஆனால் எண்ணங்கள் நம்மை தூங்க விடுவதில்லை. நாம் கண்களை மூடுகிறோம், ஆனால் ஒன்றுமில்லை, தூக்கம் வருவதில்லை. மனம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். உண்மையான அல்லது ஆதாரமற்ற அனைத்து கவலைகளும் அதிக சக்தியுடன் திரும்பும். பகலில் அமைதியாக இருந்த அல்லது அடக்கி வைக்கப்பட்ட அனைத்து உள்ளடக்கங்களும் இரவில் நம் காதுகளில் அலறுவது போல் தெரிகிறது.
உண்மையில், தூக்கமின்மை மற்றும் ஆர்வமுள்ள எண்ணங்கள் விண்ணப்பதாரர்கள் பெரும்பாலும் கைகோர்த்து செல்கின்றனர். நமது முதல் தூண்டுதல் பொதுவாக நம்மை தூங்க வைக்காத அந்த எண்ணங்களைத் தடுக்க முயற்சிப்பதன் மூலம் அவற்றை அகற்றுவதாகும். ஆனால் மனதை அணைக்கும் இந்த முயற்சி பெரும்பாலும் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அது தீர்க்கும் விட சிக்கல்களை உருவாக்குகிறது.
ஆடுகளை எண்ணுவதைத் தவிர படுக்கைக்கு முன் உங்கள் மனதை எவ்வாறு தெளிவுபடுத்துவது
1. மந்திரம் போன்ற ஒரு வார்த்தையை மீண்டும் செய்யவும்
இரவில் உங்களைத் துன்புறுத்தும் எண்ணங்களிலிருந்து படுக்கைக்கு முன் உங்கள் மனதைத் தெளிவுபடுத்த உதவும் எளிய தீர்வுகளில் ஒன்று "கூட்டு ஒடுக்கம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒருவேளை இந்த நுட்பத்தின் பெயர் சிக்கலானதாக இருக்கலாம், ஆனால் இது ஒரு வார்த்தையை மனரீதியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்வதில் மட்டுமே உள்ளது, இது வேறு எந்த சிந்தனையும் தோன்ற முடியாது, அதாவது வினாடிக்கு 3 முதல் 4 முறை.
அடிப்படையில், நீங்கள் அந்த வார்த்தையை ஒருவிதமாக மாற்ற வேண்டும் தனிப்பட்ட மந்திரம். இது உங்களை தூங்கவிடாமல் தடுக்கும் அசல் ஊடுருவும் சிந்தனைத் தடையை ஏற்படுத்தும். வெறுமனே, நீங்கள் ஒரு எழுத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் அல்லது உணர்ச்சிபூர்வமான அர்த்தமில்லாத ஒரு குறுகிய வார்த்தையைச் சொல்ல வேண்டும், இதனால் உங்கள் மனம் எதிர்மறையான தொடர்புகளை ஏற்படுத்தாது.
2. காட்சிப்படுத்தல் மூலம் உங்களை திசை திருப்புங்கள்
இரவில், கவலைகள் அடிக்கடி ஊடுருவும் படங்களுடன் இருக்கும். நீங்கள் பிரச்சனைகளைப் பற்றி மட்டும் சிந்திக்கவில்லை, ஆனால் அவற்றின் விளைவுகளையும் நீங்கள் தெளிவாக கற்பனை செய்கிறீர்கள். இந்த சந்தர்ப்பங்களில், தி காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்கள் அவை மனதை அமைதிப்படுத்துவதில் பெரும் உதவியாக இருக்கும், இருப்பினும் அது பலனளிக்கும் முன் சில பயிற்சிகள் தேவைப்படும்.
ஆக்ஸ்போர்டு பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், வேறு எதையாவது நினைத்து பொது அர்த்தத்தில் உங்களைத் திசைதிருப்ப முயற்சிப்பதை விட படங்களைக் கொண்டு கவனத்தை சிதறடிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அது மனதிற்கு குறிப்பிட்ட ஒன்றைச் செய்வதால், அது எண்ணங்கள் மற்றும் கவலைகளுடன் இணைக்கப்படுவதைத் தடுக்கிறது. .
எனவே, அது ஒரு அமைதியான கடற்கரை, பூகோலிக் இயற்கை அல்லது தோட்டத்தில் ஒரு அழகான சன்னி பிற்பகல் என விரிவாக கற்பனை செய்ய எளிதான ஒரு நிதானமான சூழலைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் சுற்றுச்சூழலைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, சுற்றுச்சூழலின் காட்சிகள், விவரங்கள், ஒலிகள் மற்றும் வாசனைகளை மீண்டும் உருவாக்குவதன் மூலம் உங்களை முடிந்தவரை ஆழமாக மூழ்கடிப்பதே குறிக்கோள். நீங்கள் அதை உணராமல் தூங்கிவிடுவீர்கள், மேலும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் இன்னும் ஆழமாக ஓய்வெடுக்க முடியும்.
3. நன்றியுணர்வை அனுபவியுங்கள்
எதிர்மறை எண்ணங்கள் பெரும்பாலும் உங்களை கவலையின் தீய சுழற்சியில் இழுத்து, தூக்கமின்மையை மேலும் மோசமாக்கும் எதிர்மறையான கண்ணோட்டத்தை உருவாக்குகின்றன. உண்மையில், ஜெனீவா பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், படுக்கைக்கு முன் மக்கள் தங்கள் வருத்தங்களை நினைவில் கொள்ளும்போது, தாங்கள் மிகவும் பெருமைப்படுவதைப் பற்றி சிந்திப்பவர்களை விட தூங்குவதற்கு அதிக நேரம் எடுத்தது.
மறுபுறம், மான்செஸ்டர் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள், தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், அவர்கள் படுக்கைக்கு முன் நன்றியுள்ளவர்களாக உணர்ந்த நேர்மறையான எண்ணங்கள் மற்றும் விஷயங்களில் கவனம் செலுத்தும்போது நன்றாக தூங்க முடியும் என்று கண்டறிந்தனர்.
சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, வாழ்க்கையில் உள்ள நல்ல விஷயங்களைக் கவனிப்பது, நீங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக உணரக்கூடியது எதுவாக இருந்தாலும், கவலையின் கருமேகங்களை அகற்றி, உங்கள் மனம் தூங்குவதற்குத் தேவையான அமைதியை அடைய உதவும். எனவே, நீங்கள் தலையணையில் தலையை வைக்கும்போது, அன்றைய அனைத்து பிரச்சனைகளையும் நாளைய கவலைகளையும் பற்றி சிந்திக்காமல், நீங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக உணரக்கூடிய விஷயங்களில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
ஆதாரங்கள்:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) தூங்குவதற்கு மிகவும் வருத்தமாக உணர்கிறேன்: வருந்தத்தின் சோதனைச் செயலாக்கம் தாமதங்கள் தூக்கம் தொடங்கும். காங் தெர் ரெஸ்; 37 (4): 872–880.
வூட், ஏஎம் மற்றும் அல். (2009) நன்றியுணர்வு தூக்கத்திற்கு முந்தைய அறிவாற்றல் மூலம் தூக்கத்தை பாதிக்கிறது. ஜே சைக்கோசோம் ரெஸ்; 66 (1): 43–48.
ஹார்வி, ஏஜி & பெய்ன், எஸ். (2002) தூக்கமின்மையில் தேவையற்ற தூக்கத்திற்கு முந்தைய எண்ணங்களின் மேலாண்மை: படங்களுடன் கவனச்சிதறல் மற்றும் பொதுவான கவனச்சிதறல். பிஹேவ் ரெஸ் தெர்; 40: 267-277.
லெவி, ஏபி மற்றும். அல். (1991) உச்சரிப்பு ஒடுக்கம் மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சை. பிஹேவ் ரெஸ் தெர்; 29: 85-89.
நுழைவாயில் தூங்கும் முன் மனதை எப்படி தெளிவுபடுத்துவது? வேலை செய்யும் 3 நுட்பங்கள் se publicó Primero en உளவியலின் மூலை.
