Latihan téh aya mangpaatna. Ieu ngaronjatkeun kaséhatan fisik urang jeung ngajaga urang kasaimbangan méntal. Éta henteu rusiah pikeun saha waé. Nanging, nyiptakeun kabiasaan latihan rutin mangrupikeun masalah sanés. Kami ngagaduhan seueur komitmen sadinten anu ngajantenkeun rohangan pikeun sababaraha latihan ampir sigana sapertos misi anu teu mungkin.
Seueur kali urang ngamimitian ngajalankeun, angkat ka gim atanapi ngalakukeun yoga, tapi motivasi sareng tekad ngaleungit nalika dinten-dinten atanapi minggu ngaliwat, janten urang nyerah sateuacan urang mimiti ningali parobihan anu positif. Rahasia pikeun ngalebetkeun kagiatan fisik kana kahirupan urang nyaéta nyiptakeun kabiasaan.
5 tip anu didukung sains pikeun ngawangun kabiasaan latihan
1. Nyiapkeun mental pikeun tabah, sahenteuna pikeun dua bulan kahiji
Kabiasaan mangrupikeun rutinitas biasa. Tapi sateuacan urang ngahijikeun kana kahirupan urang sareng ngajantenkeun hal anu urang laksanakeun sacara otomatis, urang kedah kalibet. Hiji studi dilaksanakeun di Universitas College London kalawan 96 urang dituturkeun salila 12 minggu ngungkabkeun yén, rata-rata, diperlukeun 66 pangulangan pikeun kabiasaan cageur anyar, naha éta dahar apel atawa rék ngajalankeun, pikeun jadi kabiasaan.
Ku alatan éta, nyieun kabiasaan teu lumangsung sapeuting. Anjeun kudu daék persevere salila dua bulan kahiji. Anjeun langkung saé mastikeun yén anjeun ngarencanakeun dinten-ayeuna kalayan saé, ngabersihan rohangan dina jadwal anjeun, sareng antisipasi poténsial halangan jalan. Ku cara éta, anjeun moal kagoda pikeun nyerah sateuacan kabiasaan éta.
2. Kasuksésan gumantung kana tujuan, jadi kudu husus jeung realistis
Unggal kabiasaan dimimitian ku tujuan. Nyatana, tujuan anu urang atur pikeun diri urang tiasa ngamotivasi atanapi nyabotase urang. Tujuan anu ambisius teuing tiasa ngahambat urang kusabab urang ngarasa yén urang moal pernah ngahontal éta. Sabalikna, meta-analisis anu dilakukeun di Universitas California ngungkabkeun yén nalika latihan, langkung saé pikeun nyetél tujuan anu tiasa dihontal.
Pikeun nyiptakeun kabiasaan, penting pikeun émut yén ngalakukeun hiji hal langkung saé tibatan ngalakukeun nanaon. Nanging, tujuanana sanés pikeun nyerahkeun diri kana ieu "leuwih hadé tibatan nanaon", tapi pikeun nyegah nambahan teuing tekanan dina mimiti. Netepkeun tujuan anu tiasa dihontal bakal ngahindarkeun frustasi anu timbul sareng henteu tiasa ngahontal éta, sareng masihan anjeun kasenangan instan anu bakal ngajantenkeun anjeun motivasi. Ku alatan éta, netepkeun rutinitas anu tiasa dianggo sareng mimitian ku léngkah-léngkah leutik anu ngamungkinkeun anjeun laun-laun maju ka tujuan anu langkung ageung.
3. Hadé ganjaran diri pikeun usaha ti ngahukum diri pikeun setbacks
Dina prosés ngawangun kabiasaan latihan, setbacks anu alam. Bakal aya dinten nalika motivasi atanapi willpower henteu aya sareng urang. Tapi urang kedah émut yén ganjaran langkung saé tibatan hukuman. Hiji studi dilaksanakeun di Harvard Business School nyandak léngkah salajengna, nembongkeun yen lamun datang ka rewarding diri urang sorangan, urang teu kudu teuing teuas dina diri urang sorangan.
panalungtik ieu geus kapanggih yén ganjaran fléksibel anu pangalusna dipaké pikeun ajak rutin olahraga; nyaeta, rewarding diri urang pikeun usaha tinimbang hasil. Tujuan kahiji nyaéta pengulangan, sanés hasil anu saé. Ngarawat diri kalayan bageur sareng ngadorong diri anjeun ku ganjaran leutik bakal ngabantosan anjeun tetep ngamotivasi, ngawangun kabiasaan, sareng lengket. Sakali anjeun netepkeun kabiasaan, anjeun tiasa ngawitan rewarding diri pikeun milestones anjeun ngahontal.
4. Jieun up pikeun sesi lasut pikeun ngajaga rarasaan kontrol
Kadang-kadang aliran kahirupan ngahalangan rutin latihan urang, sanaos éta parantos mapan. Overwork, vacations, atawa gering bisa mess up rencana urang, sarta sakali urang kaluar tina rutin, urang bisa ngarasa kawas euweuh asup akal deui. Panalitian anu dilakukeun di Universitas Toronto mendakan yén nalika para ahli diet yakin yén aranjeunna tuang teuing, sanaos henteu, aranjeunna langkung gampang mopohokeun larangan diet sareng tiasa tuang dugi ka 50% langkung seueur tibatan jalma anu anjeunna henteu diet.
Pikeun nyegah sagala usaha anjeun nempatkeun dina mangsa sababaraha minggu kahiji ti bade runtah, konci teh mangrupa nyieun usaha simbolis leutik nu ngidinan Anjeun pikeun "nyekel up" sesi leungit. Salaku conto, upami anjeun sono kana sési gim anjeun kusabab anjeun kedah damel telat, anjeun tiasa ngalakukeun 10 menit latihan beurat awak nalika anjeun dugi ka bumi. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngahindarkeun perasaan sapertos anjeun parantos pinuh, meunangkeun deui rasa kontrol anjeun, sareng tiasa lengket kana kabiasaan éta.
5. Bagikeun tujuan jeung babaturan pikeun ngaronjatkeun tingkat komitmen
Perasaan tekanan sosial henteu salawasna goréng. Upami urang hoyong ngadamel kabiasaan, ngabagikeunana sareng pasangan urang, réréncangan atanapi jalma anu caket tiasa janten bantosan anu saé pikeun tetep teguh dina tujuan urang. Para panalungtik tina Dominika Universitas California kapanggih yén nalika jalma nulis handap gol maranéhanana sarta babagi aranjeunna kalayan babaturan atawa kulawarga, aranjeunna 33% leuwih gampang pikeun ngahontal éta.
Jalma anu netepkeun tujuan tapi tetep nyalira ngan ukur 50% kasempetan pikeun ngahontalana. Prospek kasuksesan ningkat ku 75% diantara anu nyarioskeun tujuanana sareng ngabagi tujuan alit anu aranjeunna kahontal. Komunikasi tujuan anjeun henteu ngan ukur ngeunaan kompromi sosial, tapi jalma-jalma éta ogé langkung dipikaresep daék ngadukung anjeun, ku kituna ngabantosan anjeun nyiptakeun kabiasaan sareng ngajaga éta kana waktosna.
Tungtungna, Rahasia séjén pikeun nyieun kabiasaan olahraga nyaéta milih olahraga anu anjeun resep, anu anjeun resep sareng anu ngagumbirakeun anjeun. Ulah kabawa ku fads. Anjeun sigana moal ngajantenkeun latihan upami anjeun milih hal anu henteu cocog sareng kapribadian anjeun.
Sumber:
Beshears, J. et. al. (2021) Nyieun Kabiasaan Latihan Ngagunakeun Insentif: The Tradeoff antara kalenturan na Routinization. Ngatur Élmu; 67 (7): 3985-4642.
Matthews, G. (2015) Studi nyadangkeun strategi pikeun ngahontal tujuan. Di: Dominika Universitas California.
Lally, P. et. Al. (2010) Kumaha kabiasaan kabentuk: Modeling formasi kabiasaan di dunya nyata. Éropa Journal of Psikologi Sosial; 40 (6): 998-1009.
Polivy, J. et. Al. (2010) Kéngingkeun potongan pai anu langkung ageung. Pangaruh kana tuangeun sareng émosi dina tuangeun anu kaampeuh sareng teu kaampeuh. Ngahargaan; 55 (3): 426-430.
Shilts, MK et. Al. (2004) Setting tujuan salaku strategi pikeun parobahan paripolah dietary sareng fisik: tinjauan literatur. Am J Promosi Kaséhatan; 19(2):81-93.
Lawangna Kumaha carana nyiptakeun kabiasaan latihan sareng ngajaga waktosna? munggaran diterbitkeun dina Sudut Psikologi.
