La Fiitamiin B waxay muujineysaa koox fiitamiino-biyo ah oo aan la koobi karayn guryaha faa'iido leh jirka oo dhan. Ku qaadashadooda iyada oo loo marayo cunno isku dheellitiran waa sahlan tahay, sidoo kale maxaa yeelay waxaa jira cuntooyin badan oo hodan ku ah maaddooyinkan. Maqaalkan waxaan isku dayeynaa inaan ku iftiiminno xoogaa iftiin ah, anagoo diirada saareyna cuntooyinka ay ku jiraan inbadan. Laakiin marka hore, waxaan kugu martiqaadeynaa inaad daawato fiidiyowgaan cuntooyinka aan marna laga waayin miiskayaga.
Faytamiin B ee cuntada ku jira: jaangooyaha muhiimka u ah jirka
Le Fiitamiinnada B waxay u dhaqmaan si aad u wanaagsan noolaha oo dhan maadaama ay awoodaan inay jaangooyaan. Sidee?
- dheellitirka heerarka kolestaroolka ee dhiigga ku jira
- kordhinta dheef-shiid kiimikaadka jirka
- nidaaminta cadaadiska dhiigga
- hagaajinta shaqada maskaxda
- kor u qaadista dheef-shiidka
- caawinta xusuusta
- ku shaqeynta cadaadiska dhiigga
Laakiin intaas maahan, fitamiin B wuxuu kobciyaa caafimaadka maqaarka, cidiyaha iyo timaha, sidoo kale wuxuu daryeelaa muruqyada iyo habdhiska dareenka, ka hortagga cudurada xitaa kuwa halista ah sida Alzheimers.
Sidee walxahaas qaaliga ah u shaqeeyaan? Waxay sonkorta u beddelaan tamar doorbiday ficilka borotiinka. Sidan ayaa ah dheef-shiid kiimikaadka ayaa dedejiya waxaana lagu gubay baruur xad dhaaf ah.
Faytamiin B iyo cunnooyinka ka sarreeya
Cunnooyinka leh fitamiin B-ka ugu sarreeya waa kuwa asal ahaan ka soo jeeda xoolaha, halkan waxaa ku yaal tusaalooyin qaarkood: hilibka doofaarka, ka baxsan, kalluunka, ham, ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
Sidoo kale i khudaarta wax aan ka yarayn, oo ka mid ah kuwa ugu taajirsan maaddadan waxaan leenahay: soya, digiraha, dhir, jeermiga qamadiga, miraha oo dhan iyo lowska, iyo iniinyaha. Halkaas khudradda cagaaran iyo khudradda cagaaran waxay ka kooban yihiin qadar fitamiin B. Kuwaas waxaa ka mid ah: chicory, isbinaajka, gantaal iyo chard.
Ukunta, caanaha, caano fadhi, hilibka sida digaaga, lo'da ama turkey, ama kaluunka, sida salmon iyo tuna, waxay awoodaan inay bixiyaan qiyaas aad u badan.
Haddii aan rabno inaan xoog saarno qaar fiitamiinno gaar ah oo kooxda B ah, waxaan dhihi karnaa taas fitamiin B12 qaasatan waxaa laga heli karaa hilibka, kaluunka iyo ukunta, sidoo kale digirta iyo digirta, digirta iyo this, boorash, bariis bunni ah, badarka, rootiga iyo baastada. Halka ay yihiin kuwa xambaara fitamiin B9 cuntooyinka sida lowska, khamiirka, berry, iyo mooska.
Nasiib darrose, geeddi-socodka ilaalinta iyo nadiifinta cuntada, iyo sidoo kale inta lagu guda jiro sifaynta bur, in badan oo ka mid ah fitamiin B wuu lumay. Taasi waa sababta taladeena ay tahay in marwalba la doorto cunnooyinka cusub ee la cuni karo maalin kasta, iyadoo laga fogaanayo kuwa ku dhaca howlaha warshadaha.
Fiitamiinada B iyo cuntooyinka halka laga helo
| Fiitamiinada kooxda B | Cuntooyinka |
| B1 | Doofaarka, wadnaha, kilyaha, beerka, maskaxda, ham |
| B2 | Beerka, caanaha iyo waxyaabaha laga helo |
| B3 | Interiora, hilibka turkey |
| B5 | Khamiirka Brewer |
| B6 | Hilibka, ka baxsan, kalluunka (salmon iyo sardines) |
| B8 | Beerka, kilyaha, ukunta, caano, jiis |
| B9 | Caleenta khudradda cagaaran, khamiirka khamiirka, beerka iyo wixii kale |
| B12 | Cuntada asalka xoolaha kaliya (beerka, hilibka, kaluunka, caano, waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo farmaajo) |
Hawlaha ugu muhiimsan ee fiitamiinada kooxda B
| Fiitamiinada kooxda B | Hawlaha ugu muhiimsan |
| B1 | Dheef-shiid kiimikaadka tamarta Waxqabadka nidaamka neerfaha Shaqada cilmi nafsiga Shaqada Wadnaha |
| B2 | Dheef-shiid kiimikaadka tamarta Waxqabadka nidaamka neerfaha Dayactirka xuubabka xabka Dayactirka unugyada dhiigga cas ee caadiga ah Joogtaynta maqaarka caadiga ah Dayactirka aragga caadiga ah Dheef-shiid kiimikaad bir ah Ka ilaalinta unugyada cadaadiska oksida Yaraynta daalka iyo daalka |
| B3 | Dheef-shiid kiimikaadka tamarta Waxqabadka nidaamka neerfaha Shaqada cilmi nafsiga Dayactirka xuubabka xabka Joogtaynta maqaarka caadiga ah Yaraynta daalka iyo daalka |
| B5 | Dheef-shiid kiimikaadka tamarta Soo-koobidda iyo dheef-shiid kiimikaadka hormoonnada steroid, fiitamiin D iyo neurotransmitters-ka qaarkood Yaraynta daalka iyo daalka Waxqabadka maskaxda caadiga ah |
| B6 | Soo koobidda 'cysteine' Dheef-shiid kiimikaadka tamarta Waxqabadka nidaamka neerfaha Dheef-shiid kiimikaadka 'Homocysteine metabolism' Borotiin iyo glycogen metabolism Shaqada cilmi nafsiga Abuuritaanka unugyada dhiigga cas Waxqabadka nidaamka difaaca jirka Yaraynta daalka iyo daalka Xeerka waxqabadka hormoonka |
| B8 | Dheef-shiid kiimikaadka tamarta Waxqabadka nidaamka neerfaha Dheef-shiid kiimikaad nafaqo leh Shaqada cilmi nafsiga Joogtaynta timaha caadiga ah Dayactirka xuubabka xabka Joogtaynta maqaarka caadiga ah |
| B9 | Koritaanka unugyada hooyada ee uurka Soo-koobidda amino acids Hemopoiesis Dheef-shiid kiimikaadka 'Homocysteine metabolism' Shaqada cilmi nafsiga Waxqabadka nidaamka difaaca jirka Yaraynta daalka iyo daalka Qeybinta unugyada |
| B12 | Dheef-shiid kiimikaadka tamarta Waxqabadka nidaamka neerfaha Dheef-shiid kiimikaadka 'Homocysteine metabolism' Shaqada cilmi nafsiga Abuuritaanka unugyada dhiigga cas Waxqabadka nidaamka difaaca jirka Yaraynta daalka iyo daalka Qeybinta unugyada |
Faytamiin B ee cuntada ku jira: qaadasho iyo xad dhaaf
La lagu taliyay in la qaato maalin kasta Vitamin B waa mid ku dhisan is beddel qof iyo qof. Laba arrimood oo tixgelinta la siiyaa waa culeyska iyo caafimaadka guud ee jirka. Raacida cunno isku dheelitiran iyo nolol caafimaad leh waqtiga saxda ah ee maalinta ayaa dhiirrigelin kara qaadashada saxda ah ee fitamiin B.
Vitanine B12 dhammaan kuwa la soo sheegay, waa mid ka mid ah kuwa ugu muhiimsan jirka, waana in la qaataa qiyaastii 2 microgram maalintii dhalinyarada iyo dadka waaweyn ee caafimaadka qaba. Haddii aad uur leedahay ama aad naas nuujineyso, qaddaradan ayaa sii kordheysa: weydii talobixin dhakhtarkaaga ama dhakhtarka dumarka.
Haddii aad isweydiineyso saameynta a Fiitamiin B xad dhaaf ah, waad ku nasan kartaa kalsoonidaada: inaad ahaato biyo ku milma, qiyaas kasta oo xad dhaaf ah ayaa jirka si sahal ah ugu tuuri doonaa kaadi ahaan.
Sida loola qabsado yaraanta fitamiin B
Le dadka ku yar fiitamiinnada B waxay yeelan karaan isku dheelitirnaan la’aan isdaba joog ah oo xagga jirka ah taasoo u horseedi karta cudurro halis ah.
Faytamiin B12 la'aanta tusaale ahaan horseedka dhiig yari (la'aanta unugyada dhiigga cas), iyo sidoo kale fitamiin B9 yaraanta. Dhinaca kale, maadooyinka ay ku yar tahay fitamiin B2, halistu waa inay yeelato nabarrada carrabka, afka, dhegaha iyo dhabannada. Maxaa la sameeyaa Sida iska cad dhammaan kiisaskaan waa inaad la xiriirtaa dhakhtarkaaga kaas oo qiimeyn doona mid daaweynta dheeraadka ah.
