Si aad u isticmaasho kalluunka caatada ah ayaa had iyo jeer lala xiriiriyaa tiro badan faa'iidooyinka caafimaadka, tani waa sababta oo ah anigaKalluunku waa il muhiim ah oo laga helo nafaqada sida asiidh dufan, le borotiinada, kala duwan vitamin e macdanta, sida selenium, iodine, potassium, vitamin D iyo vitamin B kalluunka caatada ah bixisaa qaadashada ah borotiin tayo sare leh waxaa ku caawiyay maaddo kalooriya oo yar. 100g ayaa ku filan si loo damaanad qaado a qaadashada borotiinka gaar ah oo ka yar 150 kcal. Kahor intaadan sii wadin halkan waa qaabka fiidiyowga.
Kalluunka caatada ah: dhammaan faa'iidooyinka caafimaad
Maxaa loo cunaa kalluunka caatada ah ma fiicantahay? Faa'iidooyinka caafimaad ee ugu waaweyn waxay ku xiran yihiin qaadashada aashitada dufanka leh ee omega-3. Maaddadan muhiimka ahi waxay gaar ahaan ka caawisaa ka hortagga cudurrada wadnaha iyo xididdada iyadoo la dhimayo halista wadnaha wadnaha iyo xinjirowga dhiigga. Mid ka mid ah daraasadaha ayaa sheegay in cunista 1-2 garaam oo kalluunka caatada ah ama dufanka leh 80-100 jeer usbuucii, sida salmon, herring, mackerel, anchovies ama sardines, ay si weyn u yareynayso halista cudurrada wadnaha iyo xididdada.
Dufanka omega-3 ayaa ku jira kalluun waxay jaangooyaan laxanka wadnaha oo awood u leh inay hoos u dhigaan cadaadiska dhiigga iyo garaaca wadnaha, hagaajiyaan shaqada marinnada dhiigga, yareeyaan triglycerides iyo caabuq.
Omega-3s sidoo kale muhiim ayey u yihiin koritaanka ugu wanaagsan ee maskaxda iyo nidaamka dareenka ee ilmaha, taasi waa sababta kalluunka caatada ah è aasaasiga u ah cuntada haweeneyda uurka leh.
Sidee looga sheegaa kalluunka caatada ah midka dufanka badan?
Waxaan ka wada hadalnay faa'iidooyinka caafimaad ee kalluunka caatada ah iyo kalluunka guud ahaan, laakiin ma hubnaa inaan kala saari karno labada nooc? Waxaan ku siinaynaa xoogaa macluumaad dheeraad ah.
Marka laga eego dhinaca nafaqada, waxaa xiiso leh in hoosta laga xariiqo ikalluunka ayaa celcelis ahaan ka kooban dufan ka yar hilibka; guud ahaan, dufanka ay ka kooban tahay aad ayey muhiim ugu yihiin caafimaadkeena waana lama huraan maxaa yeelay jidhkeenu ma awoodo inuu isku daro.
Heerka dufanka ee kalluunka wuu kala duwan yahay si weyn uguma eka oo keliya noocyada kala duwan, laakiin sidoo kale isla noocyada dhexdooda marka la eego xilliga, cuntada, cusbada biyaha iyo arrimo kale. Kalluunka gunta hoose quudiya guud ahaan malaha wax dufan badan oo jidhkooda ah.
Salmoon ahaan, tusaale ahaan, dufanka hilibku wuu ka sii badnaan karaa bilaha hore ee sanadka, marka ay bilaabaan inay maraan wabiyada si ay u helaan aagag ay ku dhalaan. Markay soo dhowaato waqtiga taranka, qiyaastii Nofeembar, heerka cowsku waxyar ayuu hoos u dhacayaa, ka dibna mar kale ayuu dhacayaa ka dib marka uu soo baxo.
Iyada oo ku saleysan dufan kalluunka waxaa loo qaybin karaa:
• aad u dhuuban, oo leh wax kayar 1% dufan - tusaale ahaan nooca, the hake, haleyga;
• dhuuban, (dufanka udhaxeeya 1 iyo 3%), - sida kaliga, basaska bada, dogfish, turbot, squid, cuttlefish, mussel iyo clams, aargoosatada;
• subag-baruur (oo leh dufan u dhexeeya 3 iyo 10%) sida sardine, snapper, mullet, tuna, kalluunka seefta iyo xarkaha loo yaqaan 'bream';
• cows (oo leh dufan ka badan 10%) sida eel, herring, mackerel, salmon.
Maxay kuu cunaysaa kalluunka caatada ah?
Il kalluunka caatada ah waxaa ku jira nafaqooyin kale oo kala duwan, kaalay borotiinada, fitamiin D, fitamiin B12, selenium iyo iodine, taas oo gacan ka geysan karta saameynta caafimaad ee ilaalinta gaar ahaan waxa loogu yeero cilladda dheef-shiid kiimikaadka. Cunitaanka kalluunka caatada ah waxaa lala xiriiriyay a halista hoose ee cilladda dheef-shiid kiimikaadka.
Alaabooyinka kalluunka ayaa ku jira, waxay kuxirantahay noocyada, laga bilaabo 12 ilaa 24% borotiinno tayo sare leh maxaa yeelay waxay ka kooban yihiin dhammaan astaamaha amino acids ee muhiimka ah. Ficil ahaan, kalluunka waxaa loo isticmaali karaa inuu yahay isha kaliya ee laga helo borotiinka, maadaama ay sidoo kale ku jirto dufan yar oo cufan, taas oo ka dhigaysa mid si fudud loo shiidi karo.
La fitamiin D ku jira kalluunka caatada ah, wuxuu hagaajiyaa nuugista kaalshiyamka iyo fosfooraska xiidmaha, waxayna ka caawisaa nidaaminta heerka kaalshiyamka ku jira dhiigga. Waxay kaloo ku lug leedahay sameynta iyo qaab dhismeedka qalfoofka. Faytamiin D sidoo kale wuxuu umuuqdaa inuu door ka ciyaarayo kahortaga noocyada kansarka qaarkood. Dadku waxay abuuri karaan fitamiin D iyagoo kaashanaya iftiinka qoraxda. Laakiin soo-gaadhista liidata waxay sababi kartaa yaraansho taas oo isticmaalka kalluunka dufanka leh ay bixin karto.
Noocyada kalluunka qaarkood ayaa sidoo kale ku jira qaddarro badan oo ah Vitamin E, un antioxidant dabiici ah oo ka ilaaliya oksaydhka dufanka ee unugyada nool. Faytamiin E sidoo kale waa qayb muhiim u ah shaqada nidaamka neerfaha.
Kalluunka sidoo kale wuxuu si gaar ah hodan ugu yahay fitamiin B12, taas wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa sameynta unugyada dhiigga cas, iyo heerarka B12 oo aan ku filnayn waxay u horseedi karaan nooc dhiig yaraan ah.
Kalluunka caatada ahi waa il wanaagsan oo laga helo macdanta: maadada iodine iyo selenium ayaa ka badan tan hilibka, tusaale ahaan. Cuntada badda ayaa sidoo kale kaa caawin karta buuxinta baahida macdanta kale, sida birta, zinc, magnesium, iyo kaalshiyamka.
Kalluunka waxaa ku jira waxyaabo badan iodine cunno kale. Iodine wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa nidaaminta dheef-shiid kiimikaadka noolaha iyo yaraanshihiisa ayaa horseedi kara, marka lagu daro isbeddelada ku yimaadda dheef-shiid kiimikaadka, si loo yareeyo koritaanka iyo hoos u dhaca garashada.
Kalluunka sidoo kale waa isha wanaagsan ee selenium, Curiye ku jira enzymes badan oo ka qayb qaata sumowga birta culus, iyo sidoo kale inuu jirka ka ilaaliyo oksaydhka oo door ka ciyaara habaynta dheef-shiid kiimikaadka.
Su'aalaha joogtada ah
- Waa maxay kalluunka caatada ah?
Boqolkiiba inta udhaxeysa 1 ilaa 3% waxaan helnaa kalluun sida kan ah kalluunka eyga, ka basaska badda, ka kaligiisisaga rhombus, ka kalluun, Thekala-baxa badda laakiin sidoo kale kalluun, digir, clams e aargoosatada.
- Waa maxay kalluunka ugu caatada badan?
Mid ka mid ah kalluunka ugu caatada badan weligiis waa baqaltooyo. Kuwa kale waxaan ka helnaa basaska baddaisaga kalluunkaisaga cod iyo basaska badda.
- Waa maxay kalluunka dufanka badan?
Dhammaan kuwa dufanka leh ee ka sarreeya 10%: waa mackerel, Theherringisaga salmon iyoanguilla. In kasta oo loo arko dufan, kalluunkan maaha in laga tirtiro cuntada maadaama ay ku jiraan qadar sare oo ah Omega-3.
- Salmonku ma dufan yahay mise waa caato?
Salmon wuxuu ku dhacaa qaybta kalluunka dufanka badan oo leh boqolkiiba dufanka u dhexeeya 6 iyo 12%.
- Kalluunku ma kalluun caato ah baa?
Qeybta kalluunka caatada ah Waxaan helnaa kalluun kalluun leh fitamiino iyo macdano ka hooseeya kalluunka dufanka badan, laakiin hodanka ku ah selenium, iodine iyo borotiinno.
- Immisa barootiin ah ayaa leh makkerel iyo fishfish?
Qaddarka borotiinka ku jira makkerel waa 17,0 g. Kalluunka Swordfish, gaar ahaan caatada, waa cunto leh qiime sare oo borotiin ah. 100 g ee kalluunka loo yaqaan 'swordfish' waxaa ku jira boqolkiiba borotiin ah 19.8 g.
