Had iyo jeer waxaa yimaada waqti sanadka gudihiisa, gaar ahaan marka xagaagu soo dhowaado, oo aad rabto inaad miisaankaaga si dhakhso leh u lumiso adigoon had iyo jeer dareemin daal ama aanad lahayn gaajo aan loo baahnayn maalintii. Si tan loo sameeyo, waxaa lagama maarmaan ah in la ogaado cuntooyinka naga caawin kara "shirkadan", innaga oo u qaybinayna kuwa u hooseeya kalooriyada ama dufanka iyo kuwa leh labadan heer ee sarreeya.
Sidoo kale, waa inaad barataa a ogow heerka glycemic ee cuntooyinka kala duwan si kor loogu qaado miisaanka oo yaraada.
Sidoo kale, cunto kasta oo aad rabto inaad raacdo si aad dib ugu noqotid qaab ama aad qaab uhesho, waxaan kugula talineynaa inaad adiga waligaa ha reebin cuntooyinkan ka soo baxa cuntadaada.
Xaqiiqdii miyuu lumin karaa 3 rodol 15 maalmood gudahood?
Haa, waad waayi kartaa 3 rodol 15 maalmood gudahood, haddii taa la bixiyo habka wax loo cuno ayaa si weyn loo beddelay iyo amaahid fiiro gaar ah u leh kalooriyada. Dabcan, tani way ku kala duwanaan kartaa qof ilaa qof, waxay kuxirantahay jirkaaga. Guud ahaan, inta rodol ee aad lumineyso, si dhakhso leh ayaad u arki doontaa natiijadan bilowga. Sidoo kale, miisaanka oo yaraada ayaa ka sii muhiimsan haddii, marka lagu daro cuntada, isboortiga lagu dhaqmo. Marka, markaad isku darto labadan walxood, waxaad filan kartaa inaad lumiso illaa 3 rodol muddo laba toddobaad ah.
Sida cunnooyinka oo dhan, si kastaba ha noqotee, xusuusnow inay had iyo jeer ka fiican tahay in marka hore la tashado aragtida dhakhtarka ama nafaqada, oo laga yaabo inay muujiso taxaddarrada qaar in la raaco inta lagu jiro cunnadan.
Lumi 3 rodol adigoon daal lahayn ama damac aan loo baahnayn
Waxa sida caadiga ah ku daala ama ku gaajooda waa hyperglycemia, oo ah sonkor dhiig oo sareysa. Adoo qaadanaya cunto ku saleysan nafaqada glycemic index hooseeya (GI), heerka sonkorta dhiiga waa la ilaaliyaa dheelitiran oo deggan kaas oo si joogto ah u quudiya maskaxda iyo muruqyada. Waa mid aad waxtar u leh: kaliya ku beddel, tusaale ahaan, ruqsadaha ama bacda quraacda lagu kariyo rootiga oo dhan si looga fogaado saacado gaajo iyo daal inta lagu jiro subaxa, inta u dhexeysa cuntada.
Waa maxay habka ugu wanaagsan ee lumiyo 3 rodol muddo labo toddobaad gudahood ah?
Ha iloobin borotiinada, oo lagama maarmaan u ah miisaanka si deg deg ah u lumiya laakiin daal la'aan ama dareen joogto ah oo gaajo ah. Ku habboon ayaa ah isku dar ilaha borotiinka caatada ah (kalluunka, digaagga, iwm), oo dabiici ahaan leh eber glycemic index, oo leh cuntooyin kale a glycemic index hooseeya iyo / ama baruur gubasho. Tani ma aha oo kaliya inay baabi'ineyso unugyada dufanka laakiin sidoo kale yeeshaan murqaha iyo cufnaanta jirka.
Il kalluunka caatada ah iyo hilib (sida digaag ama hilib digaag aan maqaar lahayn) waa cunnooyinka baruurta gubanaaya heer sare: hodan ku ah borotiinno wanaagsan, iyagu waa dufan yar (marka laga reebo kalluunka sida salmon, tuna ama mackerel, laakiin kuwani waa dufan fiican). Intaas waxaa sii dheer, maadaama aysan ku jirin karbohaydrayt, tilmaamahooda glycemic waa ku dhowaad eber. U diyaari qaab talantaalli ah cunto kasta oo loogu talagalay iftiinka, cuntada caafimaadka leh iyo miisaanka oo yaraada.
Lumiso 3 rodol adoo adeegsanaya tusmada glycemic ee cuntooyinka
Cunnadan mar dambe kama hadleyno sonkor fudud ama adag, laakiin waxay tahay glycemic index, taas oo noo ogolaaneysa inaan u kala saarno cuntooyinka sida ay tahay xawaaraha oo ay ku sii daayaan sonkorta dhiiga. Markay sare u kacdo tilmaanta glycemic ee cuntada, ayaa inbadan "la kaydiyaa" sida baruurta oo kale. Taa bedelkeeda, hoos u dhigista glycemic index-ka cuntada, tartiib-tartiib ah ayaa loo miliqayaa oo ay ugu fududaanaysaa miisaanka.
In la xadido cuntooyinka leh glycemic index kaliya waxaad u baahan tahay inaad ogaato sida loo aqoonsado. Kuwa "ugu xun" waa buskudyada, jajabyada, wiishka, biriijyada, rootiga cad ee sandwiches, badarka quraacda, baradhada la shiilay, baradhada la shiiday, soodhada, sonkorta iyo bariiska cad.
Sidaas awgeed, waxaa lagugula talinayaa inaad had iyo jeer doorbido cuntada glycemic index, sida khudaarta cagaaran, digiraha, firileyda soobaxay, soy, miraha guduudan, abuurka saliida, shukulaatada madow, ukunta, kaluunka, fructose, ricotta, hilibka iyo wixii lamid ah.
Cunno siinta si miisaanku u dhinto 2 toddobaad gudahood
Dhammaan khudaarta, iyada oo aan laga reebin, waxay leeyihiin ku dhowaad eber glycemic index. Kuwaas waxaa ka mid ah saladh waxay leedahay faa iidooyin dhowr ah: cuno ceyriin, aad ugu hodan ah fiber, waxay hoos udhigtaa glycemic index-ka cuntada oo dhan. Waxaa la mid ah maraqa "guriga lagu sameeyo".
sidoo kale digir (sida misirka iyo digaagga) ayaa ku jira liiska cuntada markii aad rabto cunto caafimaad leh oo fudud. Tilmaamahooda glycemic waa mid aad u hooseeya oo dabiici ahaan waa dufan la'aan. Isla sidaas oo kale ayaa loogu talagalay miro - marka laga reebo inyar oo laga reebay (tusaale ahaan, lychee iyo qaraha) - taas oo hoos u dhigta tusmada guud ee glycemic index ee cuntada mahadmaadada fiber-ka badan.
Intaa waxaa dheer, soy iyo alaabada laga soo saaray, caano ilaa tofu, waxay leeyihiin GI aad u hooseeya, laakiin iyaguna waa hodan ku ah borotiinka khudradda oo ay ku jiraan asiidh dufan fiican leh.
Ugu dambeyntiina, waxay caddeeyeen inay faa'iido badan leeyihiin sidoo kale baastada isku dhan iyo bariis! Had iyo jeer way fiican tahay in la xaddido baastada cusub ee leh GI aad u sarreeya (75) oo doorbideysa spaghetti, tagliatelle ama baastada isku dhafan (GI = 50). Sida diyaarinta, mudnaanta karinta al dente oo iska ilaaw kareemka, subagga, jiiska. Ku bariis waxay leedahay tusmo aad u kaladuwan oo glycemic ah oo kuxiran iyada asal ahaan. Bariiska cad ee caadiga ah (GI = 70-90) waa in laga fogaadaa oo laga door bidaa basmati, of bariis bunni ah (IG = 50) iyo del bariis duurjoog ah (IG = 35).
Cunnooyinka dufanka gubta: xulafadu waxay si dhaqso leh u luminayaan 3 kiilo
Cunnooyinka glycemic index-ka hooseeya, qaar baa leh guryaha baruurta gubanaysa kaas oo kaa caawinaya tirtir i dufanka xun iyo in laga hortago nuugista jirka. Marka waxa aan u baahanahay markaan isku dayeyno inaan miisaan lumino! Maaddooyinkan mucjisada ah waxay leeyihiin sifooyin kala duwan:
- dabin dufanka jira
- hoos u dhig tusmada glycemic ee cuntooyinka ay la socdaan
- waxay wataan macdano lagama maarmaan ah si aan miisaan u yeelan.
Miisaankaaga oo yaraada, isticmaal sida ugu badan ee suurtogalka ah: liin, khal, basasha, dhir udgoon, geedo yaryar, buunshaha qamadiga, qorfe, shaah cagaaran ama madow, biyaha macdanta oo qani ku ah kaalshiyamka iyo magnesium.
Tusaale menu maalinle ah oo si dhakhso leh u lumiya 3 kiilo
Halkan waxaa ku yaal menu maalinle ah oo caadi ah haddii aad rabto inaad lumiso qiyaastii 3 rodol laba toddobaad gudahood.
Quraac: Shaah cagaaran oo aan sonkor aheyn, 2 xaleef rootiga badarka ah, 1 ukun ama 1 jeex ah oo ham ama farmaajo, 2 clementines ama 2 khudaar oo kuxiran xiliga.
Qado: Digirta guduudan ama basbaaska, fillada salmon ee leh digirta cagaaran, 1 cad oo rootiga badarka ah, 2 kiwis.
Casho: Maraq Minestrone ama digaag leh bariis basmati, jiis cad oo dufan yar ama caano fadhi leh oo dufanku ku yar yahay.
Had iyo jeer waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaashid biyaha caadiga ah iyo cabbitaannada dhaldhalaal ama sonkorta leh.
Maxaa la sameeyaa ka dib markaad lumiso 3 rodol laba toddobaad gudahood?
Ka dib cuntada "dhakhso", dhibaatadu had iyo jeer waa sida loo maareeyo si loo ilaaliyo natiijooyinka la helay goor dambe. Xaqiiqdii, 15 maalmood gudahood, wuxuu si dhakhso leh u lumiyay miisaanka iyadoo la isku daray borotiinno caato ah, khudaar iyo cuntooyinka leh glycemic index. Ka dib markaa, waa ku filan tahay in si tartiib tartiib ah dib loogu soo celiyo cunnooyinka leh tusmo dhexdhexaad ah, sida, tusaale ahaan, baradhada. Si looga fogaado dib u soo celinta miisaanka lumay, waa inaad sii wadataa la isweydaarsado cunnooyinka leh glycemic index badan oo leh kuwa leh glycemic index waqti yar. Tani waa caado wanaagsan oo kaliya khadkaaga, laakiin sidoo kale caafimaadkaaga!
Macluumaad dheeri ah oo ku saabsan sida miisaanka loo dhimo inta aad caafimaad qabtid, fiiri a Humanitas.
