Thequudinta carruurta waa arrin aasaasi ah in la xakameeyo si loo hubiyo koritaanka caafimaadka leh iyo in la baro carruurnimada hore a si fiican u cun oo ku baraarug. In iyaga loo barto inay doortaan waxay cunaan runti waa hadiyad aan siin karno, iyadoo gacmahooda la dhigayo waxbarisyo qaali ah oo ka caawin doona inay u koraan si caafimaad iyo miyirqab leh.
Xaqiiqdii waxaa jira cuntooyinka qaarkood oo ay wanaagsan tahay in si joogto ah loo cuno loona dhexgeliyo inta ugu macquulsan cuntada maalinlaha ah ee kuwa yaryar, mana aha oo kaliya; Kuwaas waxaa ka mid ah cunooyin caafimaad leh oo dhadhan fiican leh, gaar ahaan ku habboon caawinta xusuusta iyo foojignaanta, laba waji oo aasaasi u ah carruurta la tacaalaysa ballanqaadyada dugsiga ee maalinlaha ah iyo waxqabadyada galabtii oo ay ku jiraan shaqada guriga, ciyaaraha iyo isboortiga
Laakiin waa maxay cuntooyinkani? Hoos waxaan kuugu soo jeedinaynaa 8!
1. Shukulaatada madow
Caruurteenu way ku farxi doonaan inay ogaadaan in shukulaatada madow waa cunto ka kooban dhowr nooc hantida. Qaadashada hal jibbaar maalintii waxay dammaanad ka qaadaysaa saamaynta togan ee kuweenna ladnaanta nafsaaniga ah iyo tan yaryar. Xaqiiqdii, shukulaatada wuxuu kordhiyaa heerarka endorfin iyo serotonin, hormoonka caanka ah ee niyadda wanaagsan, ee ay iyaguna ku tiirsan yihiin xasuusta e fiirsashada.
Kireyso a cunto fudud, inta lagu jiro nasashada subaxdii ama cunto fudud si loo jebiyo gaajada galabtii, laga yaabee inay weheliso a la doorbido gabal dhan oo rooti ah, waa hab fiican oo si joogto ah loogu dhexgalo.
2. Boorashkii duudduubnaa
Oats duudduuban waa cunno aad u fiican kiiskan, maadaama ay waqti dheer hayaan heer tamar wanaagsan, lagama maarmaanka u ah kicinta xusuusta iyo hubinta awoodda weyn ee wax u fiirsashada. Tani waa sababta ay ugu habboon yihiin sidii quraac quraac ah.
Diyaarso mid fiican koob oo boorash ah oo ay weheliyaan miro daray ah oo la qalajiyey: waxaad u damaanad qaadi doontaa cunugaaga quraac caafimaad iyo dhadhan fiican leh oo u oggolaan doonta inuu wajihi doono subaxa sida ugu wanaagsan ee ugu macquulsan
3. ukunta
Ukuntu waa isha ugu wanaagsan ee laga helo omega 3 asiidh dufan ah, awood u leh inuu kiciyo oo ilaaliyo shaqada garashada maskaxda, sidaas awgeed saameyn togan ku leh xusuusta iyo awoodda wax u fiirsashada. Intaa waxaa dheer, ukunta waxay ka kooban tahay colina, isku dhaf ka caawiya ilaalinta xuubka unugyada maskaxda ee caafimaadka qaba.
Ku qumman salmon iyoavocado, kuwa kale cuntooyinka hodanka ku ah omega-3s, ukunta waa in si kastaba ha noqotee loo cabo si dhexdhexaad ah.
4. Salmoonka
Sidii la filayey, ayaa salmon waa cunto kale oo saaxiibtinimo leh oo loogu talagalay xusuusta iyo ku-fiirsashada. Qani ku ah omega 3, waxay ka caawisaa dib u dhiska unugyada maskaxda iyo xoojiso barnaamijyadeeda, oo la xidhiidha xusuusta.
Guud ahaan, way fiicnaan lahayd in kalluunka si ku habboon loogu dhex daro nafaqada kuwa yaryar, maxaa yeelay waxay muhiim u tahay shaqada saxda ah ee maskaxda iyo hawlaha garashada. Qado iyo casho labadaba, waxay noqotaa a koorsada labaad ku habboon si loo hubiyo qaadashada nafaqada saxda ah, iyadoo laga dhigayo mid cusub oo iftiin leh. Haddii aad raadineyso fikrado, halkan waad ka heli kartaa 5 cunto karinta oo macaan carruurtu inay cunaan kalluunka!
5. Tufaaxa
Le mele had iyo jeer waxay ahaayeen cunnooyinka caafimaadka leh heer sare, lagu muujiyey, iyo waxyaabo kale, si loo wanaajiyo u fiirsashada, xusuusta iyo waxqabadka.
Waxaa laga yaabaa in qof walbaa uusan ogeyn taas xitaa diirka ka bixin waxay leedahay door go'aan leh, maadaama ay hodan ku tahay quercetin, awood badan antioxidant faragelin kara howlaha maskaxda, iyo gaar ahaan kan xasuusta.
Fikrad aad u fiican oo aad ku bixin karto iyaga oo ku jira qaab cusub oo soo jiidasho leh ayaa ah habka cuntada ee aan kugula talineyno fiidiyaha soo socda!
6. Midhaha cas
blueberries, miro, dheeraad ah, currants dhammaantood waa daawo dhab ah oo loogu talagalay shaqeynta habboon ee maskaxda iyo xusuusta gaar ahaan. Intaa waxaa dheer in ay hodan ku tahay jirka iyo antioxidants, yareeyo heerka sunta dhiiga ku jirta, taas oo markaa hagaajinaysa dhaqdhaqaaqa neerfaha iyo si wax ku ool ah ugu shaqeynaya caddeynta maskaxda.
Waxay u fiican yihiin cunto fudud subaxdii ama galabtii, iyaguna sidoo kale waa ku habboon yihiin qaab cabitaan ah, ilaa inta ay ka kooban yihiin 100% miro oo ku dhowaad sonkor la'aan.
7. Spinach
Aasaasiga u ah adkeynta e dammaanad ka qaadashada maskaxda iyo tamarta, isbinaajka waxaa ku jira lutein, folic acid iyo beta-carotene, dhammaan nafaqooyinka muhiimka u ah shaqada saxda ah ee dhaqdhaqaaqa neerfaha.
Isku day in carruurtaada ay cunaan qayb ka mid ah isbinaajka ugu yaraan saddex jeer usbuucii. Waxaad sidoo kale ku bixin kartaa qaab dharcad, laga yaabee in lagu daro khudaarta cagaaran ee kale, ama gudaha xabbad macaan saxan dhadhan fiican leh laakiin wali caafimaad qaba oo fudud.
8. Mooska
Muusku waa cunno fudud aad u fiican, oo hodan ku ah fructose, waxtar u leh joogtaynta sare ee i heerarka tamarta, e potassium, macdanta lagama maarmaanka u ah dammaanad qaadka kaamil ah shaqada maskaxda iyo waxqabadyada garashada.
Maaddaama tani aysan ahayn miro aad u fudud, way fiicnaan lahayd si fiican u qaado subaxa hore ama galabtii hore, iska ilaali saacadaha fiidka, intaadan seexan. Sidoo kale kaamil ah sida miro lagu dhex daro quraacda, oo ay weheliyaan jajabka oat iyo miraha gaduudan ee isku dhafka tamarta leh ee dhadhanka ka buuxa laakiin had iyo jeer iftiinka.
