ah layliyo guriga in karantiil waa fursada kaliya ee aan ku ilaalin karno taam ahaanshaha.
** Coronavirus, orodka iyo socodka waa la mamnuucay: xeerarka cusub ee wareegtada ciyaaraha dibadda **
Laakin haddii caqligu shaqeeyo waa cusub xafiiska bal ka warrama ciyaaraha iyo tababarada xeerku u ahaa si aad taam ugu ahaato ka hor xaalada degdega ah ee Covid-19?
** Immisa ciyaarood ayey tahay inaad sameyso si aad natiijooyinka ugu aragto muraayadda? **
Qaar badan ayaa naftooda u huray barnaamijyada jimicsiga iyo casharrada Youtube-ka, baahinta tooska ah ee Facebook iyo Instagram, laakiin yaa aan haysan waqti (ama rabitaan) si ay u soo saaraan (ugu yaraan) nus saac si ay u tababaraan, maxay samaynayaan?
** 10 jimicsi oo aad guriga ku sameyso maalin kasta si aad ugu fiicnaato 15 daqiiqo gudahood **
** Barnaamijyada ugu fiican ee lagu tababaro guriga **
Taasi waa sababta aan u horumarinay a barnaamijka tababarka gaarka ah: dhab ah jimicsi caqli badan, in lagu dhaqmo wakhtiga shaqada ee caqliga leh, oo ku habboon ilaalinta taam haddii aadan haysan hab aad ku raacdo barnaamij dhammaystiran laakiin aad rabto inaad sii socoto.
** ABS guriga: 5 jimicsi oo qaababka Sirta ee Victoria ay sameeyaan **
Jadwalkeena maalinlaha ah, the fadhiyo tababar gaaban waxaa la geliyo inta u dhaxaysa iimaylka iyo wicitaanka. Ama waa la samayn karaa iyadoo la sugayo in biyaha baastada la karkariyo.
** 5 khiyaanooyin ah si aan dufan loogu helin karantiil **
Waxay yihiin jimicsi fudud iyo in la gaaro dhammaan wixii si joogto ah loo sameeyo in kastoo waxay jidhka ku hayaan firfircooni iyo maskaxdu mid hufan. Aragtidu waa rumayn.
(Hoos kadhagayso sawirka)
Marka la soo tooso: jimicsi lagu sameeyo sariirta si jidhka dib loogu soo celiyo
Dhowr daqiiqo si aad indhahaaga u furto oo aad ula qabsato iftiinka maalinta cusub iyo isla markiiba wax yar jimicsi jilicsan si jidhka loo toosiyo.
Waad jeclaan doontaa kuwan jimicsiga sariirta lagu sameeyo, ee isku duubnida diiran ee bustaha.
Waxay qaadanaysaa dhawr daqiiqo oo kaliya in la sameeyo: waad tahay jir dilid midig iyo bidix; toban wareegta gacanta iyo anqawyada in dib loo soo nooleeyo wareegga cirifka; saddex qoto dheer Neefsasho buuxda (sanka oo aad ka neefsato, marka hore caloosha ku baraaruji, kadibna laabta hawo ka qaado; si tartiib ah afka uga sii neefso, marka hore laabta ka fur, ka dibna caloosha).
U dhaqaaq booska fadhiga ee sariirta oo dhawr samee dhaqdhaqaaqa madaxa hore iyo gadaal, bidix iyo midig. Hadda cagahaaga iyo suulasha oo dhan dhig dhulka oo ka riix cidhibta kac oo fadhiiso ilaa toban jeer sida a ku ekaysiin dulsaar (ee nooca baraaruga macaan) si aad u fidiso jilbaha oo aad u siiso maroojin lugaha.
Layliga la sameeyo marka aad ka shaqaynayso qaab nololeed fadhiid ah
Quraacda ka dib, u bax dhanka maalin shaqo caqli badan!
Xafiiska dhexdiisa sida guriga, sharciga khabiirku wuxuu khuseeyaa sida waafaqsan kan si aad u dareento wanaag waxaad u baahan tahay inaad ka kacdo kursiga ugu yaraan nus saac kasta. Inaad ka tanaasusho nasashada kafeega ee asxaabta ama labada tallaabo ee caadiga ah ee barxadda, guud ahaan xorriyadda gurigaaga, waa kuwan layliyo lagu sameeyo inta u dhaxaysa hal email iyo mid kale (xitaa haddii kaliya laga fogaado in meesha loo socdo ay tahay qaboojiyaha mar kasta).
Kaliya taagan, qandaraas oo naso glutes-kaaga toban jeer.
Had iyo jeer u taagan si qumman, gacmahaagana dhinacyadaaga. gacmahaaga kor u qaad madaxaaga hoosna u qaad (aan joogsi lahayn shan iyo toban jeer). Si loo helo kala duwanaansho orod badan, samee jimicsi isku mid ah laakiin boodboodka (aka boodbood).
Kalfadhiga gaaban ayaa sii socda toban jibbaaran kuwaas oo u fiican glutes, muruqyo iyo quadriceps. Waa kan sidaan: marka laga soo bilaabo meel taagan, miskaha dib u soo celi, jilbahaaga laabta oo hoos u dhig jilibkaaga adigoo si toos ah u ilaalinaya, marna ha u leexin dhabarkaaga, ka dibna ku soo noqo meel qumman. Iyo ugu dambeyntii hal daqiiqo oo loox ah (Sawirka kore).
Oo hadda, wakhtigu waa dhammaaday, waa waqtigii lagu noqon lahaa shaqada!
Samee jaranjarada guriga si aad u daawato barida
Cunista ka dib Xidhiidhka fog ayaa ku sugaya adiga, asxaabtaada, laga yaabee shir wicitaan ah inta lagu guda jiro kaas oo aan si adag loogu talineynin in la damiyo. Si taas looga fogaado, ka dib hagaajinta jikada iyo ka hor inta aanad ku soo laaban saldhigga, bilow.
Haddii aad ku nooshahay guri dabaq ah, ka tag guriga oo jaranjarada si degdeg ah uga soo bilow dabaqa koowaad ilaa dabaqa u dambeeya. Haddii aadan haysan wax dabaqyo ah oo aad fuusho, samee a dhowr daqiiqo oo tillaabo ah: waa uun tallaabo laga soo fuulo oo lagu soo dego si isdaba joog ah marka hore hal lug ka dibna tan kale.
Layli aad u adag si loo adkeeyo jirka oo dhan
Si aad maalinta u jebiso, samee 5-10 riix-up dhulka (sidoo kale faa'iido u leh in la yareeyo xiisadda kugu soo korodhay ka dib markaad akhrido iimaylkii ugu dambeeyay ee dab-damiska ee madaxaaga); mid qaado daraasiin sambabada hore ee lug kasta (sawirka kore) kaas oo gacan ka geysanaya dib-u-cusboonaynta udub-dhexaadka dhexe ee cuf-isjiidadka iyo sidaas darteed, sida ugu habboon, in uu dib u soo celiyo dareenka naftiisa (tani waxay khuseysaa dhammaan jimicsiyada taas oo isku dheelitirnaanta iyo isuduwidda loo baahan yahay).
Sambabka hore, laga bilaabo meel taagan, u leexi lugta bidix si aad u sameysid xagal qumman, istaag ka hor intaadan dhulka taaban jilibka. Lugta midig si waafaqsan ayay u dabacsan tahay. Ku soo noqo booska bilawga adiga oo ku riixaya cagta hore.
Hal daqiiqo oo jimicsi ah si loo sii daayo xiisadda loona kordhiyo dheef-shiid kiimikaad
Oo haddii galabtii aad ogaato in aad lumisay sprint iyo feejignaanta, ma jiraan wax ka badan oo kaa caawinaya (marka laga reebo kafee saddexle ah) fadhiga boodada sare! (Sawirka kore).
Waa kan sidaan: Laga soo bilaabo booska taagan, jilbahaaga laabi oo u soo jiid dhinaca laabtaada, adigoo u kala beddelaya lugaha midig iyo bidix dhexdooda. Ku soo celi dhaqdhaqaaqa 20 jeer ama haddii aad awooddo hal daqiiqo.
Samee tan dhowr jeer maalintii oo dheef-shiid kiimikaad ayaa faa'iido leh.
Jimicsi nasasho leh: yoga, iskala bixin iyo fekerid
Maalin sidan oo kale ah ka dib, inta u dhaxaysa shaqada iyo jirdhiska, oo aad kor u kacday guryaha is-kaashatada, samaysay riix-ups, booday iyo squats - inta u dhaxaysa hal wicitaan iyo mid kale -, miyaad rabtaa inaad mar kale tababarto?
Taladeenu waxay tahay in aan maalinta qaar ku dhameyno yoga ama iskala bixin iyo fadhi ka mid ah ka fiirsasho.
Kuwa aan waligood ku dhaqmin yoga, waxaad ku bilaabi kartaa adigoo samaynaya qaar ka mid ah salaanta qorraxda. Laakin jimicsiga fudfudud ee dhabarka iyo lugaha ayaa sidoo kale fiican, laga yaabaa in lagu sameeyo fiiro gaar ah iyo feejignaan ka badan inta aad inta badan sameyso ka dib fadhigaaga caadiga ah ee jimicsiga.
Yogis aadka u horumaray waxay ku dhiiran karaan dhaqankooda caadiga ah: vinyasa si ay dib ugu xidhmaan una mideeyaan jidhka, maskaxda iyo neefta; isku xigxiga asanas si loo sii daayo xiisadda qoorta, garbaha iyo dhabarka.
Iyo in la xiro, in yar oo ka mid ah ka fiirsasho. Dooro gees ka mid ah guriga oo u muuqda mid adiga kugu habboon, dhig dhowr barkimo oo dhulka ah ama dhulka, fadhiiso si raaxo leh iyadoo indhahaagu xiran yihiin, iyadoo fiirintaada gudaha ay si toos ah u tilmaanto cirifka, bilaw inaad neefsato.
** 4 sababood oo wanaagsan oo lagu tijaabiyo fikirka **
Dhegayso hawada soo gasha iyo ka baxaysa dulalka sanka si tartiib tartiib ah u noqonaya socod joogto ah, joogto ah, kontaroolan oo sii kordhaya. Markay tani dhacdo, nafi jidhkaaga meesha aad ka dareento kacsanaan oo maskaxdaada ka saar fikradaha.
Kuwa hore u fikiray in muddo ah oo yaqaan farsamooyinka kala duwan ee pranayama waxay ka faa'iidaysan karaan daqiiqadahan si ay naftooda ugu huraan dhaqankooda shakhsi ahaaneed.
Kuwa hadda bilaabaya, waxay u tahay fursad ay ku ogaadaan oo ay la kulmaan habab cusub oo dareemo. Waa in sidaas la yiri Dhib malaha inta aad iska caabinayso dhaqdhaqaaq la'aan iyo "kaligaa la naftaada" sariirta dusheeda, waxay ku xisaabtamaysaa inta xoogga iyo dadaalka aad ku nooshahay xilligan. Iyo dhamaadka fayoobaanta nafsaaniga ah ee jireed waa la dammaanad qaaday.
Boostada 7 jimicsi oo guriga lagu sameeyo kuwa aan haysan waqti (ama rabitaan) ay ku tababaraan laakiin doonaya inay taam ahaadaan ayaa marka hore muuqatay Grazia.
