Prišel je čas, da se poslovite od zadrževalnih hlač, pasov in drugih predelanih oblačil: z našimi posebnimi fitnes vajami boste hitro dobili tanek pas, ne da bi morali nositi neprijetne in tesne dodatke, da bi prikrili nekatere pomanjkljivosti.
Seveda je treba nekaj narediti, da imamo in držimo vitek pas. Dobra stvar je, da naše fitnes vaje niso optimalne samo za enega napeta linija pasu, hkrati pa tudi trenirati trebušne mišice. Če ostanete v svojem domu, boste lahko dosegli zares izjemen rezultat le s priročnostjo športna oblačila e preproga.
Kako pogosto bi morali trenirati?
Naredite vaje tri dni v tednu, po možnosti z vmesnim prostim dnem. Če želite doseči dober rezultat, morate biti pozorni na svojega oskrba, zlasti z zmanjšanjem sladkarij, tako imenovani "hitra hrana”In mastne prigrizke, raje zelenjava in sadje. Kmalu boste videli prve rezultate!
1. vaja za vitkost pasu: bočni upogib
Klasična začetna vaja treninga s tankim pasom je vzeta iz joga: s to vajo oboje trebuh se razteza in krči ki so zgrajene in so okrepljeni tudi nekaj mišic.
Kako to storiti?
Začnite iz stoječega položaja, držite noge nekoliko širše od ramen in z nogami, usmerjenimi navzven. Napeti trebušne mišice in upogniti zgornji del telesa v levo. Desna roka se pomakne proti levi nogi, leva roka je usmerjena navzgor. Ponovite isti gib 15-krat, nato pa izvedite vajo na desni strani.
Trije nizi po 15 ponovitev na stran.
2. vaja za vitkost pasu: bočno krčenje
Najprej določimo razliko med trebušnjaki in krč, zelo pogosto zmeden in na splošno imenovan "vaje za trebuh". To so podobni, vendar ne enaki gibi. Začne se tako, da ležita na tleh, vendar v škrtanju samo glava in lopatice so dvignjene od tal, dokler ne začutite krčenja trebuha. Za trebušnjake pa ramena se povsem dvignejo od tal, dokler se telo ne postavi v sedeči položaj.
Pri tej vaji se bomo omejili na drobljenje, vendar stransko, tako da treniram poševne trebušne mišice.
Kako to storiti?
Lezite na hrbet, upognite noge in jih položite na desno stran. Napnite trebušne mišice, položite roke za glavo in se diagonalno dvignite v desno. Pojdite nazaj navzdol, vendar ne da bi popolnoma spustili glavo. Naredite prvih 15 ponovitev, kot je ta, nato noge pripeljite na levo stran in nadaljujte z drugo sejo.
Skupno tri seje na stran s po 15 ponovitvami.
Varianta za najbolj usposobljene: nog ne naslanjajte na tla, ampak naj bodo dvignjene tako, da bodo nekaj centimetrov nad tlemi.
3. vaja za vitkost pasu: krčenje ravnotežja
Tako trebušnjaki kot tudi ravni in poševni trebuhi so vedno odlična vaja za treniranje posameznih trebušnih mišic. THE krčenje ravnotežja se izvajajo od a sedeči položaj. To vam bo pomagalo izboljšati svojega uravnoteženje in trenirati vse mišice pasu.
Kako to storiti?
Sedite z ravnim hrbtom in držite trebuh. Dvignite noge naravnost in hodite nazaj z ravnim hrbtom. Spodnji del hrbta je raven in prsni koš je iztegnjen. Zdaj združite roke in noge ter se spet ločite v tekočem, ritmičnem gibanju.
Trije nizi po 15 ponovitev.
Različica za začetnike: vaja postane lažja, če so noge upognjene tako, da tvorijo kot 90 stopinj.
4. vaja za vitkost pasu: bočna deska
Stranska deska je odlična vaja za celo telo, saj so poleg življenja tudi izurjeni roke, noge in zadnjico.
Kako to storiti?
Lezite na bok z iztegnjenimi nogami. Nato vstanite in se podprite z ravno roko in nogami. Roka je postavljena tik pod ramo. Ohranite ta položaj 10 sekund. Nato zamenjajte stran.
Tri serije po 10 sekund na vsaki strani.
Različica za začetnike: podprite se na podlaket, naslonite komolec na tla in vajo zadržite 10 sekund.
Različica za najbolj usposobljene: 10-krat dvignite in spustite zgornjo nogo, pri čemer držite nogo kladiva, ne da bi upogibali prst.
5. vaja za vitkost pasu: hrbet hrbta
Ta vaja je velik izziv, čeprav se na prvi pogled zdi preveč preprosta. Pravzaprav poleg pasu deluje tudi na hrbtu.
Kako to storiti?
Pokleknite na preprogo z nogami, razprtimi v višini ramen. Trdno iztegnite trebuh, se naslonite nazaj in z rokami primite gležnje. To razteza hrbet. Dvignite se, držite trebušne mišice napete in z levo roko izmenično primite desni gleženj in obratno.
15 ponovitev na stran, skupaj tri nize.
6. vaja za vitkost pasu: izmenično krčenje
Izmenični škrtanje je odlična vaja za treniranje mišic pasu, pa tudi raven abs.
Kako to storiti?
Lezite na hrbet in zategnite trebušni pas. Dvignite noge od tal in jih upognite, dokler ne tvorijo kota 90 stopinj. Tako so teleta vzporedna s tlemi. Roke položite na zadnji del vratu in nato izmenično pripeljite desni komolec in levo koleno ter levi komolec in desno koleno.
15 ponovitev na stran.
Različica za začetnike: položite noge na tla.
Različica za najbolj usposobljene: poravnajte noge in jih med vajo poskušajte držati čim bolj naravnost.
