Terapevtski dnevnik je močno orodje, ki je na voljo vsem za ponovno vzpostavitev psihološkega ravnovesja. Ko preživljamo težke čase, se počutimo izgubljene ali zaljubljene v rutino ali zgolj pod stresom ali depresijo, nam terapevtsko pisanje lahko pomaga osvetliti to mešanico čustev in misli.
Kaj je terapevtski dnevnik?
Kot že ime pove, je terapevtski dnevnik dnevnik, ki prinaša psihološke koristi, pogosto terapevtske narave, ki nam pomagajo, da se bolje spoznamo ali premagamo določene situacije. Vključuje uporabo odsevnega pisanja za pridobivanje miselne in čustvene jasnosti, potrditev izkušenj in globlje razumevanje sebe.
Oseba lahko vodi terapevtski dnevnik sama ali pod vodstvom psihologa. Uporablja se lahko tudi v podpornih skupinah, kjer lahko ljudje izberejo dele svojega dnevnika, ki jih želijo deliti z drugimi.
Ogromne koristi terapevtskega pisanja za telesno in čustveno zdravje
Pisanje o travmatičnih, stresnih ali čustvenih dogodkih izboljšuje ne samo naše psihološko ravnovesje, temveč tudi fizično zdravje. Študija, opravljena na Univerzi Notre Dame v Avstraliji, je pokazala, da so ljudje, ki so v samo štirih mesecih vodili terapevtske dnevnike, v katerih so o teh dogodkih pisali 15–20 minut, 3 ali 5-krat na teden, znižali krvni tlak in izboljšali delovanje jeter. , v primerjavi s tistimi, ki so pisali o nevtralnih temah.
Poleg tega so novozelandski raziskovalci ugotovili, da nam lahko terapevtsko pisanje pomaga hitreje zaceliti po biopsiji. V študiji je 49 zdravih odraslih tri zaporedne dni 20 minut pisalo o motečih dogodkih ali dnevnih aktivnostih.
Po dveh tednih, da bi zagotovili, da so minili vsi začetni negativni občutki, ki jih je vzbudil odpoklic motečih dogodkov, so vsem osebam vzeli biopsijo roke in postopek zdravljenja spremljali naslednjih 21 dni. Do 76. dne je bilo 42% skupine, ki je pisala o svojih čustvih, popolnoma ozdravljenih, v primerjavi z XNUMX% kontrolne skupine.
Druga študija, opravljena na univerzi v Teksasu, je pokazala, da so mladi, ki so vodili terapevtski dnevnik, redkeje hodili k zdravniku, ker so manj zboleli. Zdi se, da vse kaže, da nam pisanje o stiskah pomaga, da jih razumemo, zmanjšamo tesnobo in raven stresa, ki ga povzročajo, ter olajša okrevanje na fizični ravni. Z drugimi besedami, čustvene koristi vodenja terapevtske revije se odražajo v našem zdravju.
• Lajša stres. Pisanje o jezi, žalosti in drugih bolečih čustvih pomaga sprostiti intenzivnost teh občutkov. Tako se boste počutili bolj umirjeni in lahko boste ostali v sedanjosti.
• razjasni vaše misli in občutke. Zahvaljujoč terapevtskemu dnevniku boste lahko zaznali tiste misli, ki izvirajo ali ohranjajo težavo. Če si zapišete, kaj mislite in čutite, boste lažje ugotovili prepričanja in iracionalne vzorce, ki povzročajo to neprilagojeno vedenje, ki spodbuja tesnobo, depresijo ali jezo. Tako boste lahko jasneje videli, kaj se vam dogaja, in vam pomagali pregledati tak način razmišljanja in odzivanja.
• Bolje se spoznaš. Če presežete vsakodnevna dejanja, da se osredotočite na to, kar mislite in čutite, vas prisili, da razmišljate o vidikih svoje osebnosti, ki običajno ostanejo skriti. Na ta način boste bolje spoznali sebe in vedeli, katere vidike je treba izboljšati in katere bi bilo bolje spremeniti. Prav tako boste lahko razlikovali med stvarmi, ki so koristne za vaše počutje, in tistimi, ki so strupene.
• Pomaga pri reševanju problemov. Pisanje terapevtske revije vam bo pomagalo, da jo izberete psihološka distanca od težav, kar pogosto vodi do bolj ločene in globalne perspektive dogajanja z vami. Če na problem pogledate v drugi luči, boste verjetno našli nepričakovane in kreativne rešitve težav, ki so se zdele netopne.
• Pomaga pri obračanju strani. Terapevtsko pisanje je odlično orodje za nadaljevanje. Pomaga organizirati in strukturirati travmatične dogodke, da ustvari bolj prilagodljive in integrirane miselne vzorce o sebi, drugih in svetu. To vam bo omogočilo hitrejše napredovanje in obnovo življenja brez težkega bremena krivde, jeze ali zamere.
• Rešuje medosebne konflikte. Tudi terapevtsko pisanje vam bo pomagalo, da se boste lažje spoprijeli z medosebnimi konflikti. Pomagal vam bo, da se postavite na čelo sogovornika in si boste ustvarili bolj empatičen odnos, ali pa vam bo omogočil, da boste razumeli, da morate končati toksičen odnos. Pomagal vam bo, da se prebijete iz tega čustvenega spleta, da vidite vse v perspektivi in se pametneje odločite.
• Olajša čustvena katarza. Druga prednost terapevtskega dnevnika je, da lahko služi kot sredstvo za katarzo, ne da bi pri tem koga poškodoval. Strani lahko postanejo vaša rešitev za odvajanje različnih čustev, ki bi lahko škodovala drugim. Ko končate, boste verjetno začutili olajšanje, kot da ste z ramen sneli ogromno težo.
Očitno je, da za vodenje terapevtskega dnevnika ni dovolj, da zapišemo vse, kar smo počeli čez dan. Pomembno je upoštevati nekatera pravila, da bo to pisanje resnično zdravilno.
Smernice za uporabo pisanja kot terapije
Obstaja več modelov za pisanje terapevtskega dnevnika. Psihologinja Ira Progoff je na primer predlagala intenzivno metodo dnevnika, pri kateri obstajajo štirje barvno označeni odseki: življenjska dimenzija, dialog, globina in pomen, ki so nadalje razdeljeni na druge pododdelke, kot so kariera, sanje, telo in zdravje, interesi , dogodki in smisel življenja.
Vendar pa lahko tudi terapevtski dnevnik vodimo po prostejšem vzorcu pisanja. Pomembno je, da izberete čas in kraj, kjer vas nihče ne more motiti, da se boste lahko povezali s svojim notranjim svetom in vzgajali izkušnje, ki ste jih preživeli. Pisanje bi morali imeti, vendar morate imeti v mislih tudi nekaj ključnih podrobnosti, da bo ta postopek pisanja resnično učinkovita terapija:
- Pišite v prvi osebi. Tako lahko lažje prevzamete odgovornost za svoja dejanja, misli in čustva. Pisanje v prvi osebi vam bo tudi omogočilo, da prevzamete odgovornost za svoje življenje in postanete bolj proaktivni.
- Ne obsojajte in ne cenzurirajte sebe. Cilj terapevtskega dnevnika ni obsojati vas, ampak pustiti, da vaše izkušnje najdejo pot. Zato ne kritizirajte, kako ste se odzvali na določeno situacijo, poskusite pisati z objektivne perspektive. Prav tako ne obsojajte drugih ljudi ali si razlagajte njihovih misli, pišite opisno, ne da bi karkoli cenzurirali samo zato, ker se vam zdi to neprimerno. Ta vaja je sprva lahko težavna, vendar vam bo pomagala obvladovati negativna čustva in se lotevati življenja iz bolj uravnoteženega položaja.
- Izogibajte se "bi morali". Pogosta napaka, ki jo vsi ponavadi počnemo, je, da prepovedujejo in nam dajejo ukaze, prepogosto govorimo z uporabo "mora". Namesto tega začnite uporabljati »želim« ali »izberem«. Gre za korenito spremembo perspektive, ker vam bo omogočila, da vse tisto, kar počnete, storite kot kompromis, a ga v resnici ne ljubite.
- Ne pritiskajte nase. Pisanje naj bo terapevtsko, ne pa vir dodatnega stresa. Torej, čeprav je za vas priročno, da vnaprej premislite, koliko časa boste namenili tej dejavnosti, se nič ne zgodi, če nekega dne pišete malo. Preprosto pišite v svojem tempu. In ne skrbite, kako dobro pišete, pomembno je, da pišete o tem, kaj se vam zdi smiselno, in to na najbolj naraven način.
- Ne sprašuj, pravi. Vprašanja v splošnem smislu ustvarjajo neprijeten občutek negotovosti. Namesto da bi si postavljali vprašanja, dajte izjave in med prebiranjem premislite o tem, kako jih čutite. Verjetno boste odkrili vidike sebe ali sebe, ki jih niste poznali. Na primer, namesto da bi vas vprašali "Ali ljubim svojega partnerja?" preprosto napišite: "Ljubim svojega partnerja". In analizirajte, kako se počutite v tem stavku. Navsezadnje je terapevtski dnevnik orodje za iskanje odgovorov.
- Bodite konkretni in pozitivni. Pogosto se oddaljimo, ker želimo skriti resnico, vendar v terapevtski reviji ni prostora za laži. Bodite konkretni ali konkretni in pišite pozitivno. Če se na primer sklicujete na svoje zdravstveno stanje, stavek "Nočem se počutiti slabo" je kontraproduktivno. Namesto tega lahko pišete "Nehal bom kaditi", določen cilj, ki vas bo približal vašemu cilju. Vedno imejte v mislih, da cilj terapevtskega dnevnika ni trpeti pri svojih težavah, temveč najti rešitve, zaradi katerih se boste počutili bolje.
10 idej, kako začeti voditi terapevtski dnevnik
Če še nikoli niste poskusili pisati kot terapijo, vas bodo prazne strani verjetno blokirale. Pomembno je prebiti led. Torej, to je nekaj idej, da začnete pisati, izberite tisto, ki vas najbolj navdihuje.
1. Napišite pismo sebi ali sebi.
2. Napišite pismo nekomu drugemu, nekomu, ki mu želite povedati nekaj pomembnega, tudi če ga ni več.
3. Če bi se kot otrok ali najstnik lahko pogovarjal s svojim "jaz", kaj bi jim povedal?
4. Kaj bi radi, da drugi vedo o vas?
5. Opišite se z 10 stavki.
6. Zapišite, kje trenutno ste v življenju.
7. Napišite, kje bi radi bili v življenju naslednje leto ali čez deset let.
8. Napišite 10 stvari, za katere ste bili tekom dneva hvaležni.
9. Naredite seznam stvari, ki vas trenutno najbolj zadevajo.
10. Naredite seznam stvari, pri katerih ste bili uspešni.
Vir:
Robinson, H. et. Al. (2017) Učinki ekspresivnega pisanja pred ali po biopsiji z udarci na celjenje ran. Brain Behav Immun; 61: 217-227.
Baikie, KA in Wilhelm, KA (2005) Čustvene in fizične koristi izraznega pisanja. Napredek v psihiatričnem zdravljenju; 11 (5): 338-346.
Pennebaker, JW in Francis, ME (1996) Kognitivni, čustveni in jezikovni procesi pri razkritju. Spoznanje in čustva; 10(6): 601-626.
Vhod Vodite terapevtski dnevnik, besede, ki zdravijo se publicó primero sl Kotiček psihologije.
