Chcem spať, ale nemôžem. V určitom okamihu sa to stane každému. Sme unavení. Vyčerpaný po dlhom dni v práci. Na hranici našich síl. Ale myšlienky nám nedovoľujú spať. Zavrieme oči, ale nič, spánok neprichádza. Myseľ zostáva aktívna. Všetky obavy, skutočné alebo neopodstatnené, sa vracajú s väčšou silou. Zdá sa, že všetok obsah, ktorý zostal počas dňa tichý alebo potláčaný, nám v noci kričí do uší.
Skutočne, nespavosť a úzkostné myšlienky uchádzači idú často ruka v ruke. Naším prvým impulzom je zvyčajne zbaviť sa myšlienok, ktoré nám nedávajú spávať, tým, že sa ich pokúsime zablokovať. Ale tento pokus vypnúť myseľ má často opačný efekt a nakoniec vytvára viac problémov, ako rieši.
Ako si vyčistiť myseľ pred spaním okrem počítania ovečiek
1. Opakujte slovo ako mantru
Jedno z najjednoduchších riešení, ktoré vám pomôže vyčistiť vašu myseľ pred spaním od myšlienok, ktoré vás v noci trápia, sa nazýva „potlačenie kĺbov“. Možno je názov tejto techniky komplikovaný, ale spočíva len v mentálnom opakovaní slova takou rýchlosťou, že je nemožné, aby sa objavila iná myšlienka, čo znamená 3 až 4 krát za sekundu.
V podstate musíte toto slovo premeniť na nejaký druh osobná mantra. To spôsobí pôvodný rušivý myšlienkový blok, ktorý vám bráni spať. V ideálnom prípade by ste si mali zvoliť slabiku alebo povedať krátke slovo, ktoré nemá žiadny emocionálny význam, aby si vaša myseľ nevytvárala negatívne asociácie, ktoré ju spúšťajú.
2. Rozptýlite sa vizualizáciou
V noci sú starosti často sprevádzané vtieravými obrazmi. O problémoch nielen premýšľate, ale živo si predstavujete aj ich dôsledky. V týchto prípadoch je vizualizačné techniky môžu byť veľkou pomocou pri utíšení mysle, aj keď to bude pravdepodobne vyžadovať určitú prax, kým sa to stane účinným.
Štúdia vykonaná na Oxfordskej univerzite odhalila, že rozptyľovanie obrazmi je efektívnejšie, ako sa jednoducho snažiť rozptyľovať sa vo všeobecnom zmysle premýšľaním o niečom inom, pretože dáva mysli niečo špecifické, čo má robiť a bráni jej pripútať sa k myšlienkam a starostiam. .
Vyberte si teda relaxačné prostredie, ktoré si do detailov ľahko predstavíte, či už je to pokojná pláž, bukolická krajina alebo krásne slnečné popoludnie v záhrade. Keď si vyberiete prostredie, cieľom je ponoriť sa do seba čo najhlbšie vytvorením pamiatok, detailov, zvukov a vôní prostredia. Bez toho, aby ste si to uvedomili, zaspíte a čo je najlepšie, budete si môcť hlbšie oddýchnuť.
3. Zažite vďačnosť
Negatívne myšlienky vás často vtiahnu do začarovaného kruhu starostí a rozvinú negatívny pohľad, ktorý ešte viac zhoršuje nespavosť. Štúdia vykonaná na Ženevskej univerzite v skutočnosti zistila, že keď si ľudia pred spaním spomenuli na svoje výčitky, zaspávanie trvalo dlhšie ako tým, ktorí premýšľali o tom, na čo sú najviac hrdí.
Na druhej strane vedci z univerzity v Manchestri zistili, že ľudia s nespavosťou boli schopní lepšie spať, keď sa sústredili na pozitívne myšlienky a veci, za ktoré boli pred spaním vďační.
Všímanie si dobrých vecí v živote, čohokoľvek, za čo môžete byť vďační, nepochybne pomôže rozptýliť temné oblaky obáv a pomôže vašej mysli dosiahnuť pokoj, ktorý potrebuje, aby ustúpila spánku. Preto, keď si položíte hlavu na vankúš, namiesto premýšľania nad všetkými problémami dňa a všetkými starosťami zajtrajška, skúste sa sústrediť na veci, za ktoré môžete byť vďační, a nechajte ten pocit pokoja, aby zavládol.
Zdroje:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Pocit príliš ľútosti pri zaspávaní: Experimentálna aktivácia ľútosti oneskoruje nástup spánku. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Al.(2009) Vďačnosť ovplyvňuje spánok prostredníctvom mechanizmu predspánkových kognícií. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Riadenie nežiaducich myšlienok pred spánkom pri nespavosti: rozptýlenie obrazmi verzus všeobecné rozptýlenie. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB a kol. Al (1991) Potlačenie artikulácie a liečba nespavosti. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Vstup Ako si vyčistiť myseľ pred spaním? 3 techniky, ktoré fungujú sa publicó primero sk Kútik psychológie.
