مان سمهڻ چاهيان ٿو پر مان نٿو ڪري سگهان. ڪجهه وقت تي اهو هر ڪنهن سان ٿئي ٿو. اسان ٿڪل آهيون. ڪم تي هڪ ڊگهو ڏينهن کان پوء ٿڪل. اسان جي طاقت جي حد تي. پر خيال اسان کي سمهڻ نٿا ڏين. اسان اکيون بند ڪيون، پر ننڊ نه ٿي اچي. دماغ چالو رهي ٿو. سڀ پريشانيون، حقيقي يا بي بنياد، وڏي طاقت سان واپس اچن. اهو سمورو مواد جيڪو ڏينهن جو خاموش يا دٻجي ويو آهي، رات جو اسان جي ڪنن ۾ گونجڻ لڳي ٿو.
درحقيقت، بي خوابي ۽ پريشان خيال درخواست ڪندڙ اڪثر ڪري هٿ ۾ هٿ ڪندا آهن. اسان جو پهريون تسلسل عام طور تي انهن خيالن کان نجات حاصل ڪرڻ آهي جيڪي اسان کي ننڊ نه ڪندا آهن انهن کي روڪڻ جي ڪوشش ڪندي. پر ذهن کي بند ڪرڻ جي اها ڪوشش گهڻو ڪري ان جي برعڪس اثر ڇڏي ٿي ۽ ان جي حل کان وڌيڪ مسئلا پيدا ڪري ٿي.
رڍن کي ڳڻڻ کان سواءِ سمهڻ کان اڳ پنهنجي ذهن کي ڪيئن صاف ڪجي
1. منتر وانگر ھڪڙو لفظ ورجايو
ھڪڙو آسان حل جيڪو توھان جي دماغ کي بستري کان اڳ انھن خيالن کي صاف ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو جيڪي توھان کي رات جو طاعون ڪن ٿا، ان کي سڏيو ويندو آھي "گڏيل دٻاءُ". شايد هن ٽيڪنڪ جو نالو پيچيده آهي، پر اهو صرف ذهني طور تي هڪ لفظ کي تيز رفتار سان ورجائڻ تي مشتمل آهي، جيڪا ڪنهن ٻئي سوچ جو ظاهر ٿيڻ ناممڪن بڻائي ٿي، جنهن جو مطلب آهي 3 کان 4 ڀيرا في سيڪنڊ.
بنيادي طور تي، توھان کي اھو لفظ تبديل ڪرڻو پوندو ڪنھن قسم جي ذاتي منتر. اهو اصل مداخلت واري سوچ بلاڪ جو سبب بڻجندو جيڪو توهان کي سمهڻ کان روڪي ٿو. مثالي طور، توهان کي هڪ لفظ چونڊڻ گهرجي يا هڪ مختصر لفظ چوڻ گهرجي جنهن جي ڪا جذباتي معني نه آهي ته جيئن توهان جو ذهن منفي اتحاد نه ٺاهي جيڪا ان کي متحرڪ ڪري.
2. بصري سان پاڻ کي پريشان ڪريو
رات جو، پريشاني اڪثر ڪري مداخلت واري تصويرن سان گڏ آهن. نه رڳو توهان مسئلن جي باري ۾ سوچيو، پر توهان انهن جي نتيجن کي پڻ واضح طور تي تصور ڪيو. انهن حالتن ۾، جي بصري ٽيڪنالاجي اهي دماغ کي خاموش ڪرڻ ۾ وڏي مدد ڪري سگھن ٿا، جيتوڻيڪ اهو اثرائتو ٿيڻ کان اڳ شايد ڪجهه مشق وٺندو.
آڪسفورڊ يونيورسٽي ۾ ڪيل هڪ مطالعي ۾ انڪشاف ڪيو ويو آهي ته تصويرن سان ڌيان ڇڪائڻ کان وڌيڪ اثرائتو آهي عام احساس ۾ پنهنجو پاڻ کي ڪنهن ٻئي جي باري ۾ سوچڻ جي ڪوشش ڪرڻ جي ڇاڪاڻ ته اهو ذهن کي ڪجهه خاص ڪرڻ لاءِ ڏئي ٿو، ان کي سوچن ۽ پريشانين سان ڳنڍڻ کان روڪي ٿو. .
تنهن ڪري هڪ آرامده ماحول چونڊيو جيڪو تفصيل سان تصور ڪرڻ آسان آهي، ڇا اهو هڪ خاموش ساحل آهي، هڪ بڪولڪ منظر يا باغ ۾ هڪ خوبصورت سجيل دوپڙي. هڪ دفعو توهان ماحول کي چونڊيو آهي، مقصد اهو آهي ته توهان پنهنجي پاڻ کي ممڪن طور تي ممڪن طور تي ماحول جي جڳهن، تفصيلن، آوازن ۽ بوء کي ٻيهر ٺاهڻ جي ذريعي. توهان ان کي محسوس ڪرڻ کان سواءِ سمهي پوندا، ۽ سڀ کان بهتر، توهان وڌيڪ آرام سان آرام ڪري سگهندا.
3. شڪر جو تجربو ڪريو
ناڪاري سوچون اڪثر ڪري توهان کي ڇڪي ڇڪي پريشاني جي هڪ وحشي چڪر ۾ ۽ هڪ منفي نقطه نظر پيدا ڪري ٿو جيڪو اندرا کي وڌيڪ خراب ڪري ٿو. درحقيقت، جنيوا يونيورسٽي ۾ ڪيل هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته جڏهن ماڻهو سمهڻ کان اڳ پنهنجن افسوسن کي ياد ڪندا آهن، انهن جي ڀيٽ ۾ سمهڻ ۾ گهڻو وقت لڳندو آهي، جيڪي سوچيندا هئا ته اهي سڀ کان وڌيڪ فخر ڪن ٿا.
ٻئي طرف يونيورسٽي آف مانچسٽر جي محققن معلوم ڪيو ته بي خوابي ۾ مبتلا ماڻهو ان وقت بهتر ننڊ ڪري سگهندا هئا جڏهن انهن مثبت سوچن ۽ شين تي ڌيان ڏنو جنهن لاءِ هو سمهڻ کان اڳ شڪرگذار محسوس ڪندا هئا.
بنا ڪنهن شڪ جي، زندگيءَ ۾ سٺيون شيون ڏسڻ سان، جيڪا به شيءِ توهان لاءِ شڪرگذار محسوس ڪري سگهو ٿا، اها مدد ڪندي پريشاني جي اونداهي ڪڪرن کي دور ڪرڻ ۽ توهان جي ذهن کي اها سڪون حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندي جيڪا ان کي سمهڻ جو رستو ڏيڻ جي ضرورت آهي. تنهن ڪري، جڏهن توهان پنهنجو سر تکي تي رکون ٿا، ڏينهن جي سڀني مسئلن ۽ سڀاڻي جي سڀني پريشانين جي باري ۾ سوچڻ جي بدران، انهن شين تي ڌيان ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو جن لاء توهان شڪرگذار محسوس ڪري سگهو ٿا ۽ انهي سڪون جي احساس کي ختم ڪرڻ ڏيو.
ذريعن:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Feeling Too regretful to Fall Sleep: Experimental Activation of Reret Delays Sleep Onset. سگيري جو ماھر؛ 37 (4): 872-880.
ووڊ، ايم ايٽ. ال. جاويد نفسياتي ري؛ 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) اندرا ۾ ناپسنديده اڳ-ننڊ خيالن جو انتظام: تصويري سان پريشاني بمقابله عام پريشاني. Behav Res Ther؛ 40: 267–277.
ليوي، اي بي وغيره. Al. (1991) آرٽيڪل دٻائڻ ۽ اندرا جو علاج. Behav Res Ther؛ 29: 85–89.
داخلا سمهڻ کان اڳ ذهن کي ڪيئن صاف ڪجي؟ 3 ٽيڪنالاجيون جيڪي ڪم ڪن ٿيون سي پبليو پرائمر اين نفسيات جو ڪارنامو.
