وخت راغلی چې د کانټینټ پتلون ، کمیسونه او نور ریموډل کالي ته د الوداع ووایو: زموږ د فټنس تمرینونو سره ، تاسو به ژر پتلی کمربندپرته لدې چې د ځینې نیمګړتیاو پټولو لپاره نا آرامه او سخت لوازمو اغوستل.
البته ، یو څه باید ترسره شي ترڅو یو لږ کمر ولرئ او وساتئ. ښه شی دا دی چې زموږ فټنس تمرینونه یوازې د یو لپاره مطلوب ندي ټن کمر، مګر په ورته وخت کې روزنه abdominals. ستاسو په کور کې پاتې کیدل ، دا به امکان ولري چې یوازې د اسانتیا په کارولو سره واقعیا د پام وړ پایله ترلاسه کړئ د لوبو جامې e يوه خره
تاسو باید څو ځله روزنه وکړئ؟
تمرینونه وکړئ په اونۍ کې درې ورځې، غوره په منځ کې د ورځې رخصتۍ سره. د ښې پایلې ترلاسه کولو لپاره دا اړینه ده چې خپل پام ورته واړوئ رسولو د، په ځانګړي توګه د خواږو کمولو سره ، نوبل شوی "ژر تیاریدونکی خواړه”او غوړ ناري ، غوره ګringي سبزيجات او میوه. تاسو به ډیر ژر لومړۍ پایلې وګورئ!
د کمر پتلی کولو لومړی تمرین: پسرلی انعطاف
د سلیم کمر روزنې ناستې کلاسک لومړني تمرین د یوګا: د دې تمرین سره دواړه د abdominals اوږدول او تړون چې جوړ شوي او دوی پیاوړي کیږي یو څه عضلې هم.
دا څنګه کولی شی؟
د ولاړ حالت څخه پیل وکړئ ، خپلې پښې ستاسو د اوږو څخه لږ پراخه وساتئ او پښې یې بهر ته په اشارې سره. خپل د معدې عضلې ټینس کړئ او خپل پورتني بدن کی left اړخ ته وخورئ. ښي لاس کی leftي پښه ته حرکت کوي ، کی left لاس د پورتنۍ خوا په لور ټکي. ورته حرکت 15 ځله تکرار کړئ ، بیا تمرین په ښي اړخ کې وکړئ.
په هر اړخ کې د 15 reps درې سیټونه.
دوهم تمرین د کمر سلم کولو لپاره: د غاړې کمیدل
راځئ لومړی د ناست د اروپايي ټولنې د بېلونو، ډیری وختونه ګډوډ او په عمومي ډول د "معدې تمرینونه" ویل کیږي. دا ورته دي ، مګر ورته ندي ، خوځښتونه. دا په ځمکه کې د دواړو دروغو لپاره پیل کیږي ، مګر په crunches کې یوازې د سر او اوږې تیغونه له ځمکې څخه پورته کیږي، تر هغه وخته چې تاسو د اباسینالونو فشار احساس وکړئ. له بلې خوا د ناستې لپاره ، اوږې په بشپړ ډول له ځمکې څخه پورته کیږي ، ترڅو چې بدن ناست حالت ته راوړل شي.
د دې تمرین لپاره ، موږ به ځان محدود کړو کرچ ، مګر پارټ، نو ځکه چې روزنه د oblique abdominals.
دا څنګه کولی شی؟
خپل شا ته وتړئ ، خپلې پښې ماته کړئ او ښي خوا ته یې واچوئ. خپل د معدې عضلې ټینګ کړئ ، خپل لاسونه مو د خپل سر تر شا واچوئ او په مثلث ښیې خوا ته پورته کړئ. بیرته لاندې لاړ شئ ، مګر پرته له دې چې خپل سر په بشپړ ډول ښکته کړئ. لومړي 15 تکرارونه ورته وکړئ ، بیا خپلې پښې کی left اړخ ته راوړوئ او بلې غونډې ته دوام ورکړئ.
په هر اړخ کې په هره برخه کې 15 تکرار سره په دریو غونډو کې.
د خورا روزل شوي لپاره مختلف ډول: خپلې پښې په ځمکه کې مه ږدئ ، مګر پورته یې وساتئ ترڅو دا د ځمکې څخه څو سانتي متره لوړ وي.
د کمر سلم کولو لپاره دریم تمرین: د بیلانس بحران
دواړه کرکچونه او مستقیم او مستعب ناست دواړه د معدې عضلاتو روزنې لپاره تل عالي تمرین وي. د د بیلانس کړکیچ د الف ناست ځای. دا به تاسو سره ستاسو د ښه والي کې مرسته وکړي توازن او روزل ټولې عضلې د کمربند تړل.
دا څنګه کولی شی؟
خپله ملا شاته ودریږئ او خپله خوله دننه وساتئ. خپلې پښې سیدې پورته کړئ او د شاتنۍ سیدۍ سره شاته حرکت وکړئ. لاندینۍ برخه فلیټ ده او سینه اوږده شوې. اوس خپل لاسونه او پښې یوځای راوړوئ او بیا په سیال ، تال حرکت کې جلا کړئ.
هر یو د 15 reps درې سیټونه.
د پیل کونکو لپاره توپیر: تمرین اسانه کیږي که چیرې پښې په داسې ب beه وي چې د 90 درجې زاویه رامینځته کړي.
څلورم تمرین د کمر سلم کولو لپاره: اړخ پلو
د غاړې تختې د دې لپاره عالي تمرین دی ټول بدن، ځکه چې د ژوند سربیره ، دوی هم روزل شوي لاسونه ، پښې او نزاکتونه.
دا څنګه کولی شی؟
خپلې پښې اوږدېدو سره په څنګ کې دروئ. بیا ودریږئ او خپل لاس او پښې مستقیم ملاتړ وکړئ. مټ یوازې د اوږې لاندې کیښودل شوی. د 10 ثانیو لپاره دا موقعیت وساتئ. بیا اړخونه بدل کړئ.
په هر اړخ کې د 10 ثانیو درې سیټونه.
د پیل کونکو لپاره توپیر: خپل ځان په مټ کې ملاتړ وکړئ ، خپله خوله په ځمکه کې آرام کړئ ، او تمرین د 10 ثانیو لپاره وساتئ.
د خورا روزل شوي لپاره بدلون: پورتنۍ پښه لس ځله پورته او ښکته کړئ ، پرته له دې چې د پښې ګوتو ته فشار ورکړئ پرته د پښې ساتل.
پنځمه تمرین د کمر سلم کولو لپاره: بیرته کمیدل
دا تمرین خورا ستونزمن دی ، حتی که په پیل کې دا خورا خورا ساده ښکاري. په حقیقت کې ، د کمر سربیره ، دا په شا باندې هم عمل کوي.
دا څنګه کولی شی؟
د پښو سره د خښتو ټکول د پښو سره د قد په لوړوالي کې خپریږي. په کلکه خپل اسبونه وغزوئ ، شا ماته کړئ او د پښو زنګونه مو د خپلو لاسونو سره ونیسئ. دا ستاسو شا اوږدوي پورته راشئ ، خپل د عضلاتو عضلات وساتئ او په بیله بیا دقیقو زنګون د خپل کی left لاس او برعکس ونیسئ.
15 په هر اړخ کې reps ، په مجموع کې درې سیټونه.
د کمر سلم کولو لپاره شپږم تمرین: د بدیل بحران
د بدیل کرینچ د کمر عضلاتو روزلو لپاره عالي تمرین دی ، مګر مستقیم ABS.
دا څنګه کولی شی؟
په شا شاته ودریږئ ، د معدې پټی وتړئ. خپلې پښې له ځمکې څخه پورته کړئ او هغه ته کښینئ تر هغه چې د 90 درجې زاویه جوړه شي. پدې توګه خوسکي د ځمکې سره موازي دي. خپل لاسونه د خپلې ملا تر شا ونیسئ او بیا په سم ډول د خپلې ښي خواږې او کی leftې کونډې او کی elې کیbowو او ښیې زنګون راوړو.
په هر اړخ کې 15 reps.
د پیل کونکو لپاره توپیر: خپلې پښې په ځمکه کېږدئ
د خورا روزل شوي لپاره بدلون: خپلې پښې ساده کړئ او هڅه وکړئ چې د تمرین په جریان کې د امکان تر حده مستقیم وساتئ.
