د څښاک تمرینونه: کوم یو د نن ټاون کولو لپاره خورا اغیزناک دی

د تمرین د روبر سره حتی که دا خورا ساده وي ، دوی زیانونه پټوي او ډیری وختونه ، که په ناوړه ډول ترسره شي ، دوی هڅوي ټول بدن ته جدي زیان. درست اعدام په لومړي کې یو ، شامل دی ښه پیل کولو پوست: په پیل کې به غوره وي چې دا یوازې نه ترسره کړئ ، مګر د یو مسلکي ښوونکي لخوا تعقیب شي ترڅو تاسو وکولی شئ ورزشونه په سمه لاره زده کړئ. مخکې لدې چې تاسو وګورئ اورشمن څنګه کارول کیږيدلته یوه بیلګه ده د وسلو لپاره ځانګړي تمرین.

د قطار کولو ماشین سره پیل کولو لپاره 5 ښه دلیلونه

1 - دا یو بشپړ سپورت دی
د قطار تمرین کول د ټول بدن لپاره معتبر دي: وسلې ، اوږې ، ABS ، شات ، رانونه او پرته له دې چې په راتلونکي کې د مفصلونو اغیزه وکړي.

2 - ډیری کالوري سوځي
غرق کول د وزن روزنې یوه ب isه ده ، او د وزن روزنه د انرژي مصرف معنی لري. تمرینونه ، کله چې په سمه توګه ترسره شي ، نو ډیری کالوری به وسوځي او ژر وزن له لاسه ورکړي.

- - دا د کاردیو فعالیت دی
په ښه سرعت سره د قطار کیدلو حرکتونو تولید سره ، تاسو په زړه پورې کار کوئ. راور د ځواک او فزیکي فټنس ګټې سره یوځای کوي. او البته چې تاسو کولی شئ د میوزیک بری ته قطار شئ!

- - مقاومت زیاتوي
که تاسو په منظم ډول قطار کوئ ، نو تاسو به ګړندی پرمختګ وکړئ. دا پدې مانا ده: د تنفس کولو توان او تنفسي وړتیا. که تاسو بل سپورت لوبه وکړئ (د بیلګې په توګه لامبو وهل ، چلول) ، تاسو به ترې ګټه پورته کړئ.

- - په مفصلونو اغیزه نه کوي
له هغه وخته چې د قطار ماشین سره خوځښت د قطار کولو سره ورته دی ، دوی په ځمکه کوم تاثیر نه کوي ، نو د پښو ارګانونو ته به زیان رسیدو خطر شتون ونلري.

د راور سره تمرینونه څنګه ترسره کړئ

خپلې پښې هم وکاروئ
always arms always always always. arms.. arms.. fold.. with with .ing row.... Avo.. څ.. .idid... د کرشن یو ښه موقعیت باید په وسلو فشار وکړي ، مګر په ځانګړي ډول ندي. د پښو حرکت کولو سره کله چې راښکته کیږي ، هڅه توزیع کیږي او شاته یې ساتل کیږي.
خپل شاته په سمه لار تړون وکړئ
کله چې راښکته کیږئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل مخ مو ټینګ سره قرار داد کړئ (لکه څنګه چې تاسو دا مخنیوی کوئ) خپل لاسونه آرام کړئ.
ګوتې تل ځړول کیږي
د پل د بیرته راستنیدو حرکت کې ، موږ وربشې نه غزوو (هو ، لکه په میز کې!). پاملرنې ته پاملرنه کیږي ترڅو د زنګ په محور کې وتړل شي ، لکه څنګه چې تاسو غواړئ د اوږې تیغونه چپړئ.
د مړوندونو موقعیت
دوی باید د څنګلې سره راښکته کیدو سره وړاندې پاتې پاتې شي ، د بدن تیر. مخکینۍ سرې په افقي موقعیت کې پاتې دي.
سم حرکت
د ریډر لاستی باید ډیر لوړ نشي. د زنې لاندې حرکت بند کړئ!
شاته مه ځه
لاستی باید د بدن په مقابل کې بیرته راوستل شي چې د پل په آخر کې د تورې عمودی ساتي. او پداسې حال کې چې د قطار ماشین د ټورسو ټون کولو کې مرسته کوي ، خوځښت یې ډیر ژر اغیزمن کیږي.
خپل زنګونونه معاینه کړئ
د راستنیدو خوځښت په جریان کې ، زنګون باید د وسلو حرکت ونه خنډي. بیا وسله لومړی بیرته راوړل کیږي ، زنګونه د زنګون تعقیبوي.
دا بدن دی چې بیرته راځي
دا ستاسو بدن دی چې بیرته راځي ، نه هغه هینڈل چې تاسو یې ستاسو په لور راکاږئ. دا اړینه ده چې یوازې د لوی اعتدال سره بیرته ستنولو او د پښو اوږد ساتلو سره ، لاستی بیرته ستاسو په لور راوړو.

د ټن شوي بدن لپاره د 5 کتلو تمرینونه

• د اسانه پیل لپاره 1 تمرین وکړئ

د 3 څخه تر 3 دقیقو په 5 سیټونو کې قطار ، په منظم او اعتدال سرعت کې قطار.
د یوې لړۍ او بل ترمنځ 1 دقیقې وقفه.

• د کارتیو لپاره 2 تمرین کړئ

د 22 قطار حرکت / دقیقې لړۍ (د مثال په توګه په هر 1 ثانیو کې 3 قطار حرکت) لړۍ ترسره کړئ.
د پیل کونکو لپاره ، دا تمرین د 2x 4 دقیقو کې ماتیدای شي.
د نورو لپاره ، 2x 8 دقیقې چلول.
بیا ترلاسه کول 1 دقیقې

• په سرعت کار کولو لپاره 3: 10 دقیقې تمرین وکړئ

په اعتدال سرعت کې د 3 دقیقو سره پیل کړئ (په قطار کې ، موږ به په هره دقیقه کې د 20 ضربو په اړه وغږیږو ، مګر په یوه ځواک کې ، تاسو به فاصله ترسره کړئ ، دا ولیکئ ، دا به د حوالې په توګه خدمت وکړي).
3 دقیقې نور دوام ته لاړشئ (د شاوخوا 22 سټروک / دقیقو سره ، یا هڅه وکړئ یو څه نور لاړ شئ بیا د تیرو 3 دقیقو په پرتله یو څه ګړندی).
بیا په 3 دقیقو کې حتی نور دوام لرئ (24 سټرایک / دقیقې ، یا یو څه نور د تیریدو هڅه وکړئ بیا د تیرو 3 دقیقو څخه یو څه ګړندی).
د سیټونو ترمینځ 1 دقیقې آرام.

• څلورم تمرین: پرمختګ ته

د 3 تمرین په ورته اساس ، موږ د هرې لړۍ وخت کم کوو مګر د ورته سټروکونو سره. دا باید ووایو ، په داسې وسیله چې تاسو ته به فاصله وښیې ، موږ به هڅه وکړو چې لږ وخت کې ورته فاصله ترسره کړو.
په یوه خونه کې ، د روزونکي څخه د مشورې لپاره هیر مه کوئ چې ستاسو د ځواک مقاومت څرنګوالی تنظیم کړئ او څنګه یې څارنه وکړئ. دا ستاسو د پرمختګ ښه ارزونې لپاره تادیه کوي (او خپل ځان هڅ کړئ).

د قطار اچولو تمرین څخه مننه ، دا ممکنه ده چې یو پرمختللي روزنه ترلاسه کړئ او د شدت ، کاري وخت او کدر سره توپیر ولرئ. په یاد ولرئ چې کوچني کڅوړه وڅښئ ، د فشار په جریان کې هایډریشن مهم دی.

• 5 تمرین وکړئ: اتلولي ته!

د 2x 10 دقیقو لپاره ، په اوسط سرعت کې قطار (په یوه دقیقه کې له 20 څخه تر 22 پورې).
بیا ترلاسه کول: د یو منډو او بل ترمینځ 3 دقیقې وقفه.
​

د ځواک سره تمرینونه: contraindications

که تاسو د زړه ستونزې لرئ څه باید وکړئ: لکه د هر کاردیو فعالیت په څیر، وړونکی کیدی شي a د زړه قوي کولو ښه لاره ، مګر دا د فزیکي هڅې اندازه کولو پوښتنه ده. همدارنګه ، هغه خلک چې د زړه ستونزې لري (یا هغه څوک چې لږ شک لري) د قطار اچولو دمخه باید ډاکټر سره مشوره وکړي.

څه باید وکړئ که تاسو د زنګون ، شونډې ، شاته یا اوږې ستونزې لرئ. غلط پوست کولی شي تاسو ته زیان ورسوي ، نو پام وکړئ. د مشورې لپاره د جم تمرین کونکو څخه پوښتنه کولو کې مه هیروئ ، یا لږترلږه ماشین په کور کې د شیشې سره موازي کېږدئ ، چک وکړئ.