Å trene er gunstig. Det forbedrer vår fysiske helse og beskytter vår mental balanse. Det er ingen hemmelighet for noen. Men å skape en vane med å trene regelmessig er en helt annen sak. Vi har så mange daglige forpliktelser at det å få plass til litt trening nesten virker som et umulig oppdrag.
Mange ganger begynner vi å løpe, gå på treningsstudio eller gjøre yoga, men motivasjonen og viljestyrken avtar etter hvert som dagene eller ukene går, så vi gir opp selv før vi begynner å merke positive endringer. Hemmeligheten bak å inkludere fysisk aktivitet i livene våre er å skape en vane.
5 vitenskapelig støttede tips for å bygge en treningsvane
1. Forbered deg mentalt på å holde ut, i hvert fall de to første månedene
En vane er en vanlig rutine. Men før vi integrerer det i livene våre og gjør det til noe vi gjør automatisk, må vi engasjere oss. En studie utført ved University College of London med 96 personer fulgt i 12 uker, avslørte at det i gjennomsnitt tar 66 repetisjoner for en ny sunn atferd, enten det er å spise et eple eller gå en løpetur, for å bli en vane.
Derfor skjer det ikke over natten å skape en vane. Du må være villig til å holde ut i løpet av de to første månedene. Du bør sørge for at du planlegger disse dagene godt, rydde plass i timeplanen din og forutse potensielle veisperringer. På den måten vil du ikke bli fristet til å gi etter før vanen har satt inn.
2. Suksess avhenger av mål, så de må være spesifikke og realistiske
Hver vane starter med et mål. Faktisk kan målene vi setter oss enten motivere oss eller sabotere oss. Et mål som er for ambisiøst kan ta motet fra oss fordi vi føler at vi aldri vil oppnå det. I stedet avslørte en metaanalyse utført ved University of California at når det gjelder trening, er det best å sette spesifikke, oppnåelige mål.
For å skape en vane er det viktig å huske på at å gjøre noe alltid er bedre enn å gjøre ingenting. Målet er imidlertid ikke å resignere med dette "bedre enn ingenting", men heller å unngå å legge for mye press i starten. Å sette seg oppnåelige mål vil unngå frustrasjonen som følger med å ikke kunne nå dem, og i stedet gi deg umiddelbar tilfredsstillelse som vil holde deg motivert. Etabler derfor brukbare rutiner og start med små steg som lar deg gradvis gå videre mot større mål.
3. Bedre å belønne deg selv for innsats enn å straffe deg selv for tilbakeslag
I prosessen med å bygge en treningsvane er tilbakeslag naturlig. Det vil være dager da motivasjon eller viljestyrke ikke er med oss. Men vi må huske på at belønning fungerer bedre enn straff. En studie utført ved Harvard Business School tok det et skritt videre, og avslørte at når det gjelder å belønne oss selv, bør vi ikke være for harde mot oss selv.
Disse forskerne har funnet ut at fleksible belønninger er best brukt for å oppmuntre til en sportsrutine; det vil si å belønne oss selv for innsats i stedet for resultater. Det første målet er repetisjon, ikke gode resultater. Å behandle deg selv vennlig og oppmuntre deg selv med små belønninger vil hjelpe deg å holde deg motivert, bygge opp vanen og holde fast ved den. Når du har etablert vanen, kan du begynne å belønne deg selv for milepælene du oppnår.
4. Gjør opp for tapte økter for å opprettholde en følelse av kontroll
Noen ganger kommer livets flyt i veien for treningsrutinen vår, selv når den allerede er etablert. Overarbeid, ferier eller sykdom kan ødelegge planene våre, og når vi kommer ut av rutinen, kan vi føle at ingenting gir mening lenger. En studie utført ved University of Toronto fant at når diettere tror de har spist for mye, selv om de ikke har det, er det mer sannsynlig at de glemmer kostholdsrestriksjoner og kan spise opptil 50 % mer enn de han ikke er på diett.
For å forhindre at all innsatsen du legger ned de første ukene går til spille, er nøkkelen å gjøre en liten symbolsk innsats som lar deg «ta igjen» de tapte øktene. Hvis du for eksempel gikk glipp av treningsøkten fordi du måtte jobbe sent, kan du gjøre 10 minutter med kroppsvektøvelser når du kommer hjem. Dette vil hjelpe deg å unngå å føle at du har kommet i full sirkel, gjenvinne følelsen av kontroll og være i stand til å holde fast ved vanen.
5. Del mål med venner for å øke engasjementnivået
Å føle sosialt press er ikke alltid dårlig. Hvis vi ønsker å skape en vane, kan det å dele den med vår partner, venner eller nære mennesker være til stor hjelp for å holde fast ved formålet vårt. Forskerne i Dominikanske Universitetet i California fant ut at når folk skriver ned målene sine og deler dem med venner eller familie, er det 33 % større sannsynlighet for at de oppnår dem.
De som satte seg mål, men holdt dem for seg selv, hadde bare 50 % sjanse for å nå dem. Utsiktene til suksess økte med 75 % blant de som snakket om målene sine og delte de små målene de nådde. Å kommunisere målene dine handler ikke bare om å inngå et sosialt kompromiss, men det er også mer sannsynlig at disse menneskene er villige til å støtte deg, og dermed hjelpe deg med å skape vanen og opprettholde den over tid.
Til slutt, en annen av hemmelighetene for å skape en vane med å trene er å velge en sport som du liker, liker og begeistrer deg. Ikke la deg rive med av moter. Du vil neppe gjøre trening til en vane hvis du velger noe som ikke passer til din personlighet.
kilder:
Beshears, J. et. al. (2021) Skape treningsvaner ved å bruke insentiver: Avveiningen mellom fleksibilitet og rutine. Administrer vitenskap; 67(7): 3985-4642.
Matthews, G. (2015) Studien støtter strategier for å nå mål. I: Dominikanske Universitetet i California.
Lally, P. et. Al. (2010) Hvordan dannes vaner: Modellering av vanedannelse i den virkelige verden. European Journal of Social Psychology; 40(6): 998-1009.
Polivy, J. et. Al. (2010) Få en større del av kaken. Effekter på spising og følelser hos beherskede og uhemmede spisere. Setter pris på; 55(3): 426-430.
Shilts, MK et. Al. (2004) Målsetting som en strategi for endring av kosthold og fysisk aktivitetsadferd: en gjennomgang av litteraturen. Am J Health Promot; 19(2):81-93.
Inngangen Hvordan skape en vane med å trene og opprettholde den over tid? se publicó primero no Corner of Psychology.
