Ik wil slapen maar ik kan niet. Op een gegeven moment overkomt het iedereen. We zijn moe. Uitgeput na een lange dag op het werk. Op de grens van onze kracht. Maar gedachten laten ons niet slapen. We sluiten onze ogen, maar niets, de slaap komt niet. De geest blijft actief. Alle zorgen, echt of ongegrond, komen met meer kracht terug. Alle inhoud die overdag stil of onderdrukt is gebleven, lijkt 's nachts in onze oren te schreeuwen.
Inderdaad, slapeloosheid en angstige gedachten sollicitanten gaan vaak hand in hand. Onze eerste impuls is meestal om van die gedachten af te komen die ons niet doen slapen door te proberen ze te blokkeren. Maar deze poging om de geest uit te schakelen heeft vaak het tegenovergestelde effect en leidt tot meer problemen dan het oplost.
Hoe u uw hoofd kunt leegmaken voordat u naar bed gaat, naast schaapjes tellen
1. Herhaal een woord als een mantra
Een van de eenvoudigste oplossingen die u zullen helpen uw geest voor het slapengaan vrij te maken van de gedachten die u 's nachts teisteren, wordt 'gezamenlijke onderdrukking' genoemd. Misschien is de naam van deze techniek ingewikkeld, maar het bestaat alleen in het mentaal herhalen van een woord met zo'n snelheid dat het onmogelijk is dat een andere gedachte verschijnt, wat 3 tot 4 keer per seconde betekent.
Kortom, je moet dat woord veranderen in een soort van persoonlijke mantra. Dit zal de oorspronkelijke opdringerige gedachteblokkade veroorzaken die je verhindert om te slapen. Idealiter zou je een lettergreep moeten kiezen of een kort woord zeggen dat geen emotionele betekenis heeft, zodat je geest geen negatieve associaties maakt waardoor het wordt geactiveerd.
2. Leid jezelf af met visualisatie
's Nachts gaan zorgen vaak gepaard met opdringerige beelden. Je denkt niet alleen na over de problemen, maar stelt je ook de gevolgen ervan levendig voor. In deze gevallen is de visualisatie technieken ze kunnen een grote hulp zijn bij het kalmeren van de geest, hoewel het waarschijnlijk enige oefening zal vergen voordat het effectief wordt.
Een onderzoek aan de Universiteit van Oxford onthulde dat afleiden met afbeeldingen effectiever is dan jezelf in algemene zin proberen af te leiden door aan iets anders te denken, omdat het de geest iets specifieks te doen geeft, waardoor het zich niet kan hechten aan gedachten en zorgen. .
Kies dus een ontspannende omgeving die u zich tot in detail kunt voorstellen, of het nu een rustig strand is, een landelijk landschap of een mooie zonnige middag in de tuin. Als je eenmaal de omgeving hebt gekozen, is het doel om jezelf zo diep mogelijk onder te dompelen door de bezienswaardigheden, details, geluiden en geuren van de omgeving opnieuw te creëren. Je zult in slaap vallen zonder het te beseffen, en het beste van alles is dat je dieper kunt rusten.
3. Ervaar dankbaarheid
Negatieve gedachten slepen je vaak in een vicieuze cirkel van zorgen en ontwikkelen een negatieve kijk die slapeloosheid verder verergert. In feite ontdekte een onderzoek aan de Universiteit van Genève dat wanneer mensen zich hun spijt herinnerden voordat ze naar bed gingen, het langer duurde om in slaap te vallen dan degenen die dachten aan waar ze het meest trots op waren.
Aan de andere kant ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Manchester dat mensen met slapeloosheid beter konden slapen als ze zich concentreerden op positieve gedachten en dingen waarvoor ze dankbaar waren voordat ze naar bed gingen.
Zonder twijfel zal het opmerken van de goede dingen in het leven, alles waar je dankbaar voor kunt zijn, de donkere wolken van zorgen helpen verdrijven en je geest helpen de sereniteit te bereiken die het nodig heeft om plaats te maken voor slaap. Probeer daarom, wanneer je je hoofd op het kussen legt, in plaats van te denken aan alle problemen van de dag en alle zorgen van morgen, je te concentreren op die dingen waar je dankbaar voor kunt zijn en laat dat gevoel van rust het overnemen.
Bronnen:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Te spijtig voelen om in slaap te vallen: experimentele activering van spijtvertragingen Slaapbegin. Cogn Ther Res; 37 (4): 872–880.
Wood, AM et. Al. (2009) Dankbaarheid beïnvloedt de slaap door het mechanisme van pre-slaapcognities. J Psychosom Res; 66 (1): 43–48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Het beheer van ongewenste gedachten vóór het slapengaan bij slapeloosheid: afleiding met beelden versus algemene afleiding. Gedrag Res; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Articulatorische onderdrukking en de behandeling van slapeloosheid. Gedrag Res; 29: 85-89.
De ingang Hoe maak je je hoofd leeg voordat je gaat slapen? 3 technieken die werken werd voor het eerst gepubliceerd in Hoek van de psychologie.
