သင်၏နောက်ကျောကိုလွယ်ကူသောလမ်းကိုချုံ့ဖို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း 5

အဆိုပါ နောက်ကျောပါးလွှာဖို့လေ့ကျင့်ခန်း အဝလွန်သူများအတွက်သာမကအ ၀ လွန်သူများအတွက်ပါအသုံး ၀ င်သည်။ အဆီကိုဖယ်ထုတ်ရုံထက်မက၊ ကျောကြွက်သားထု၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ကျန်းမာရေးအတွက်အထောက်အကူပြုလိမ့်မည် စိတ်ပျက်စရာနောက်ကျောနာကျင်မှုကိုရှောင်ရှားပါလိမ့်မယ်။
သင်တို့အတွက်ပြင်ဆင်ထားသည့်သင်ခန်းစာအတိုင်းလိုက်နာပါ ကျောရိုးဆန့်များအတွက်ဗီဒီယို။

သင်၏နောက်ကျောကိုလျော့ချရန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အဘယ်ကြောင့်အရေးကြီးသနည်း။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ရည်ရွယ်သည် နောက်ကျောအဆီလျှော့ချသို့သော်ခန္ဓာကိုယ်၏အစိတ်အပိုင်းကိုမတင်းမာဘဲဤနည်းဖြင့်ပစ်မှတ်ထားခြင်းသည်အလွန်ကောင်းပါသည် တပြင်လုံးကိုပုံအနည်းငယ်ပေါ့စေ။
ကျွန်ုပ်တို့သည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုအလုပ်လုပ်သောအခါမှသာပျောက်သွားလိမ့်မည် အစားအစာပြောင်းလဲမှု အထူးသဖြင့်အဘို့အ, ကိုယ်အလေးချိန် အဆီဆုံးရှုံးသည် နှင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်။
ထို့အပြင်၎င်းနှင့်အပြိုင်ကျွန်ုပ်တို့သည်တစ်ခုရွေ့ရမည် ကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် အထူးသဖြင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း၊ cardio အမျိုးအစား၊ တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်မှ ၃ မိနစ်မှမိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိလျှင်မြန်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိလိမ့်မည်။
သင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်လျှင် နောက်ကျောအဆီဆန့်ကျင်လေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုမြန်ဆန်သောရလဒ်များကိုသင်ရရှိလိမ့်မည်။ သငျသညျအထက်ခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေမည် ပြီးတော့သင်ကပိုပြီးပါးလွှာပြီးနူးညံ့တဲ့ပုံရလိမ့်မယ်။
နောက်ဆုံးသတိရပါ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်နောက်ကျောနာကျင်မှုကိုကာကွယ်ပေးသည်။ သူတို့သည်နာရီပေါင်းများစွာထိုင်။ အလုပ်လုပ်သူများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ပိုပြီး toned ပြန်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း 5

၁ - စူပါ (အမျိုးသမီး)

အိမ်ပြင်၌ဖြစ်စေ၊ အိမ်၌ဖြစ်စေ၊ အားကစားရုံဖျာ မင်းကိုအေးအေးဆေးဆေးထားပြီးညစ်ပတ်တာကိုရှောင်ပါ။ သင်၏အစာအိမ်အပေါ်အိပ် "ရှားစောင်းလက်ပတ်" အနေအထားတွင်လက်နက် ရင်ဘတ်ထက်။
သင့်ဝမ်းကိုတင်းစေ, အ ပေါင် eu တင်ပါး သင်၏ရင်ဘတ်နှင့်ခြေဘဝါးကိုမြေပြင်ပေါ်သို့တင်ပါ။

• လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့် ၁

သင်ရှူ မိ၍ ရှူမိသောအခါစက္ကန့် ၃၀ ခန့်ကြာအောင်ထားပါ ခေတ္တဖြန့်ချိပါ၊ ရှူရှိုက်ပါနှင့်ထပ်မတင်ခင်နက်ရှိုင်းစွာရှူပါ။
3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အဆင့် ၁
လက်များကွေးခြင်းမဟုတ်ဘဲတိုးချဲ့ခြင်း (ရှေ့၊ နောက်သို့နောက်ကျခြင်းသို့မဟုတ်နောက်ကွယ်မှလက်များဖြင့်ပေါင်းခြင်း) တို့ဖြစ်သည်။ အဆိုပါ nape အတွက်တည်ရှိသည်ကျောရိုး၏ extension ကို။
သင်၏ရင်ဘတ်နှင့်ခြေဘဝါးကိုမြေပေါ်မှရုပ်သိမ်း ခြေထောက်များနှင့်လက်မောင်းများကိုကတ်ကြေးကဲ့သို့ရွေ့လျားခြင်း၊ အသက်ရှူဖို့မမေ့ပါနှင့်။
စက္ကန့် ၃၀ အကြာတွင်ခေတ္တရပ်တန့်ပါ၊ 30 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

2 - Yogi စစ်သည်တော်လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမသာ ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျော၏နက်ရှိုင်းသောကြွက်သားတန်ချိန်, ဒါပေမယ့်လည်းလှုံ့ဆော်မှုမှချိန်ခွင်လျှာနှင့် sensitivity ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။
တည်နေရာ
ကြည့် လက်ျာခြေမ၌ရပ်နေသည် ပြီးတော့သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုညာဘက်ခြေထောက်ပြောင်းပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း
သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုပြန်ဆန့်ပါ သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့သို့မှီ, ချိန်သီးကဲ့သို့လက်နက်များနှင့် torso နှင့်အညီဆန့်။ အကောင်းဆုံးကတော့လက်တွေ၊ နောက်ကျောနဲ့ဘယ်ဘက်ခြေထောက်တွေတန်းစီနေတယ်။
သင့်ရဲ့အစာအိမ်နှင့်တင်ပါးတင်းကျပ် နှင့် 15 စက္ကန့်အဘို့အကိုင်ထားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်မိပါ ဝမ်းဗိုက်၌တည်၏။
ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းများကိုအလယ်သို့ပြန်ယူပါ၊ ဖြောင့်ပြီးရပ်နေသည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
တဖြည်းဖြည်း ၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ထို့နောက်ခြေထောက်ပြောင်းပါ။

၃။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းနှင့်လက်တစ်ချောင်းကိုလေ့ကျင့်ပါ

တည်နေရာ
လေးယောက်လုံးကိုယူပါ၊ ညာဘက်ထောင့်မှာဒူးထောက် ပခုံးအောက်မှာတင်ပါးနှင့်လက်အောက်မှာ။

လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့် ၁
သင်၏လက်မောင်း၊ ဘယ်ဘက်နှင့်ခြေထောက်များကိုတဖြည်းဖြည်းဆန့ ်၍ သင့်လက်မောင်း၊
ဝမ်းကိုတင်း သငျသညျအတွင်းပိုင်း navel ကိုခိုင်မာစွာမျိုချခြင်းနှင့်လည်းတင်ပါးကျုံ့ချင်လျှင်အဖြစ်။ ဒီအနေအထားကို 15 စက္ကန့်ကြာအောင်ထိန်းသိမ်းပါ သငျသညျနက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ခြင်းနှင့် exh အဖြစ်။ ထို့နောက်လေးယောက်စလုံးကိုပြန်လာပြီးအခြားတစ်ဖက်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ဖက်တွင် 5 ကိုယ်စားလှယ်များ။

အဆင့် ၁
သင်၏လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။
အထင်ကရနေရာများ ရင်ဘတ်ဆီသို့ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းကွေး သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါအနားယူခြင်းနှင့်အနားယူခြင်းမရှိဘဲ။
စက္ကန့် ၃၀ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ ထိုအခါနှစ်ဖက် switch ။

4 - လက်နက်များအတွက် Push-ups

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ လက်နက်အဘို့အ push-ups, နောက်ကျောကိုခိုင်မာစေ, ဒါပေမယ့်လည်းကိုယ့် လက်မောင်းကြွက်သား အဆိုပါ biceps နှင့် triceps လိုပဲ။ ထို့ကြောင့်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းမဟုတ်ပါဘူး ၎င်းကိုခိုင်မာစေခြင်းဖြင့်အဆီပြန်လျော့နည်းစေသည်ဒါပေမဲ့ ဒါ့အပြင်လက်နက်တပ်ဆင် အရမ်းနူးညံ့တယ် အားကစားခန်းမမှာ, ပြားချပ်ချပ်ခုံတန်းရှည်နှင့်သေးငယ်တဲ့ dumbbells ကိုသုံးနိုင်သည်။
အိမ်၌ ၁.၅ လီတာရေပုလင်း ၂ လုံးကျန်တာများကိုလုပ်လိမ့်မည်။ သို့သော်၊ သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပုံမှန်ပြုလုပ်ရန်စိတ်လိုလျှင်ပိုကောင်းသောဆုပ်ကိုင်မှုအတွက် dumbbells ကိုဝယ်ခြင်းကအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ မင်းလက်ကောက်ဝတ်အတွက်ပိုပိုပြီးပျော်စရာကောင်းတယ်။

တည်နေရာ
ထားပါ ခုံတန်းရှည်ရဲ့အဆုံးမှာညာဘက်ဒူး သို့မဟုတ်ဆိုဖာနှင့်သင့်လက်ျာလက်ဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုထောကျပံ့။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတည်ငြိမ်သည်။
သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုမှန်အောင်ထားရန်သတိထားပါ - သင်၏ကျောကိုမကျော့နှင့်။

လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့် ၁
သင်၏လက်ဝဲဘက်ရှိ dumbbell သို့မဟုတ်ရေဘူးကိုယူပါ သင်၏လက်မောင်းသည်ညာဘက်ထောင့်ဖြစ်သည့်တိုင်အောင်ပြန်ဆွဲပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်နှင့်ပခုံးတူညီတဲ့အမြင့်မှာရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။
လက်ကိုဖြန့ ်၍ ဘက်တစ်ဖက်စီ၌ ၃ x ၁၅ ကိုပြန်လုပ်ပါ။

အဆင့် ၁
တ ဦး တည်းဘက်မှာ 3 x 15 ။ ၁၅ စက္ကန့်ခေတ္တနားပြီးခေတ္တရပ်နားပြီးပြန်ဖွင့်ပါ။

5 - ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

ခုံတန်းရှည်သည်အင်္ကျီနှင့် toned body အတွက်လျှို့ဝှက်လက်နက်ဖြစ်သည်။

တည်နေရာ
သင်၏အစာအိမ်ကိုမြေပြင်ပေါ်တွင် ထား၍ သင်အချို့လုပ်တော့မည့်ကဲ့သို့သင်၏လက်ကိုမှီခိုပါ ဒိုက်ထိုးခြင်းထို့နောက်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုသင်၏ပခုံးများအောက်တွင်ထားပါ။
ဖြောင့်ခြေထောက်များ, သင်၏ခြေချောင်းငြိမ်ဝပ်စွာနေ။

လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့် ၁
အလွန်အရေးကြီးသည် - ဗိုက်ကိုဆွဲချခြင်းနှင့်တင်ပါးတင်းကျပ်ခြင်းဖြင့်ဗိုက်ကိုချုံ့ပါ။ ၎င်းသည်တည်ငြိမ်မှုကိုသေချာစေပြီးနောက်ပြန်လှည့်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်။
သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုစစ်ဆေးပါ - သင်၏ glute နှင့်ပခုံးများသည်တန်းစီထားရမည်။
သင်ရှူရှိုက်မိပါကနှေးကွေးစွာရှူသွင်းပါ။
၃ x ၃၀ စက္ကန့်ကိုထပ်လုပ်ပါ

အဆင့် ၁
ကြာချိန်ကိုကြာရှည်စေပါကပထမ ၃ x ၄၅ စက္ကန့်၊ ၃ x ၁ မိနစ်စသည်။

နောက်ကျောအဆီဖုံးကွယ်ဖို့ဘယ်လို?

သူတို့ကကျိန်းသေယူပါလိမ့်မယ် ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ် (နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ရင်) မြင်နိုင်ရလဒ်များကိုကြည့်ပါ။
ဤအချိန်အတောအတွင်းဖြစ်နိုင်သည် အမြင်အာရုံနောက်ကျောကူဖုံးကွယ် တချို့လှည့်ကွက်နှင့်အတူ။

အရေးအကြီးဆုံးအရာ - က သင့်လျော်သောဘရာစီယာဒါကသင့်ကိုအံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေပြီးသင့်ကျောကိုမဖြတ်ပါနဲ့။ သငျသညျအလွန်တင်းကျပ်စွာသောဘရာစီယာဝတ်ဆင်လျှင်, တနည်းသေးငယ်တဲ့တွေဆီကနေအကျယ်နှင့်အတူ, ကအမြင်အာရုံ padding ကို၏ခံစားချက်အလေးပေးပါလိမ့်မယ်။ ဘရာစီယာသည်မှန်ကန်သောအကျယ်ဖြစ်ပါကသင်၏ပုံသည်ပိုမိုပါးလွှာလိမ့်မည်။

သင့်ရဲ့နောက်ကျောအပေါ်ဝက်အူချောင်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရှောင်ရှားရန်, သေချာအောင်လုပ်ပါ ထိပ်ပိုင်းဝတ်ပါ နောက်ကျောမှာဆွဲထားကြသည်မဟုတ်။ အရည်ကျသောအဝတ်အထည်များကိုလည်းနှစ်သက်ကြသည်။