मला झोपायचे आहे पण मी करू शकत नाही. कधी ना कधी प्रत्येकालाच होतो. आम्ही थकलो आहोत. दिवसभर काम करून थकलो. आपल्या ताकदीच्या मर्यादेवर. पण विचार आपल्याला झोपू देत नाहीत. आपण डोळे बंद करतो पण काही नाही, झोप येत नाही. मन सक्रिय राहते. सर्व चिंता, वास्तविक किंवा निराधार, मोठ्या शक्तीने परत येतात. दिवसा शांत राहिलेल्या किंवा दडपलेल्या सर्व गोष्टी रात्री आपल्या कानात किंचाळत असतात.
खरंच, निद्रानाश आणि चिंताग्रस्त विचार अर्जदार अनेकदा हातात हात घालून जातात. आमचा पहिला आवेग सामान्यतः त्या विचारांपासून मुक्त होणे आहे जे त्यांना अवरोधित करण्याचा प्रयत्न करून झोपू देत नाहीत. परंतु मन बंद करण्याचा हा प्रयत्न अनेकदा उलट परिणाम करतो आणि तो सोडवण्यापेक्षा अधिक समस्या निर्माण करतो.
मेंढ्या मोजण्याव्यतिरिक्त झोपण्यापूर्वी तुमचे मन कसे स्वच्छ करावे
1. मंत्रासारखा शब्द पुन्हा करा
रात्रीच्या वेळी तुम्हाला त्रास देणारे विचार झोपण्यापूर्वी तुमचे मन मोकळे करण्यात मदत करणार्‍या सोप्या उपायांपैकी एक म्हणजे "जॉइंट सप्रेशन" असे म्हणतात. कदाचित या तंत्राचे नाव क्लिष्ट आहे, परंतु त्यामध्ये केवळ मानसिकरित्या शब्द इतक्या वेगाने पुनरावृत्ती करणे समाविष्ट आहे की इतर कोणताही विचार दिसणे अशक्य आहे, म्हणजे प्रति सेकंद 3 ते 4 वेळा.
मुळात, तुम्हाला तो शब्द काही प्रकारात बदलायचा आहे वैयक्तिक मंत्र. यामुळे मूळ अनाहूत विचारांचा अडथळा निर्माण होईल जो तुम्हाला झोपेपासून रोखेल. तद्वतच, तुम्ही एक अक्षर निवडा किंवा भावनिक अर्थ नसलेला छोटा शब्द बोलला पाहिजे जेणेकरून तुमचे मन त्यास चालना देणारे नकारात्मक संबंध बनवू नये.
2. व्हिज्युअलायझेशनसह स्वतःला विचलित करा
रात्रीच्या वेळी, चिंता अनेकदा अनाहूत प्रतिमांसह असतात. तुम्ही केवळ समस्यांचाच विचार करत नाही, तर त्यांच्या परिणामांची स्पष्टपणे कल्पनाही करता. या प्रकरणांमध्ये, द व्हिज्युअलायझेशन तंत्र ते मन शांत करण्यासाठी खूप मदत करू शकतात, जरी ते प्रभावी होण्यापूर्वी कदाचित काही सराव करावा लागेल.
ऑक्सफर्ड विद्यापीठात केलेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की प्रतिमांद्वारे विचलित करणे हे सामान्य अर्थाने इतर गोष्टींबद्दल विचार करून स्वतःचे लक्ष विचलित करण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा अधिक प्रभावी आहे कारण ते मनाला काहीतरी विशिष्ट करण्यासाठी देते, त्याला विचार आणि चिंतांशी संलग्न होण्यापासून प्रतिबंधित करते. .
म्हणून एक आरामदायी वातावरण निवडा ज्याची तपशीलवार कल्पना करणे सोपे आहे, मग तो शांत समुद्रकिनारा असो, ब्युकोलिक लँडस्केप असो किंवा बागेतील एक सुंदर सनी दुपार असो. एकदा तुम्ही वातावरण निवडले की, वातावरणातील स्थळे, तपशील, ध्वनी आणि वास पुन्हा तयार करून शक्य तितक्या खोलवर विसर्जित करणे हे ध्येय आहे. हे लक्षात न घेता तुम्ही झोपी जाल आणि सर्वात चांगले म्हणजे तुम्ही अधिक खोलवर विश्रांती घेऊ शकाल.
3. कृतज्ञता अनुभवा
नकारात्मक विचार अनेकदा तुम्हाला चिंतेच्या दुष्टचक्रात खेचतात आणि निद्रानाश आणखी बिघडवणारा नकारात्मक दृष्टीकोन विकसित करतात. खरं तर, जिनिव्हा विद्यापीठात केलेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जेव्हा लोकांना झोपण्यापूर्वी त्यांच्या पश्चात्तापाची आठवण होते, तेव्हा त्यांना सर्वात जास्त अभिमान असलेल्या गोष्टींबद्दल विचार करणाऱ्यांपेक्षा झोपायला जास्त वेळ लागतो.
दुसरीकडे, मँचेस्टर विद्यापीठातील संशोधकांना असे आढळून आले की निद्रानाश असलेल्या लोकांना झोपण्यापूर्वी सकारात्मक विचारांवर आणि ज्या गोष्टींसाठी त्यांना कृतज्ञता वाटली त्यावर लक्ष केंद्रित केल्यावर त्यांना चांगली झोप येते.
निःसंशयपणे, जीवनातील चांगल्या गोष्टींकडे लक्ष देणे, ज्यासाठी तुम्हाला कृतज्ञता वाटू शकते, ते चिंतेचे काळे ढग दूर करण्यात मदत करेल आणि तुमच्या मनाला झोपेसाठी आवश्यक असलेली शांतता प्राप्त करण्यास मदत करेल. म्हणूनच, जेव्हा तुम्ही उशीवर डोके ठेवता, तेव्हा दिवसाच्या सर्व समस्या आणि उद्याच्या सर्व चिंतांचा विचार करण्याऐवजी, त्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा ज्याबद्दल तुम्हाला कृतज्ञता वाटेल आणि शांततेची भावना येऊ द्या.
स्रोत:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) झोपी गेल्याबद्दल खूप खेद वाटतो: खेदाची प्रायोगिक सक्रियता झोपेला उशीर होतो. कॉग्न थेर रेझ; 37 (4): 872-880.
वुड, एएम इ. Al. (2009) कृतज्ञता प्री-स्लीप कॉग्निशनच्या यंत्रणेद्वारे झोपेवर प्रभाव पाडते. जे सायकोसॉम रेझ; 66 (1): 43-48.
हार्वे, एजी आणि पायने, एस. (2002) निद्रानाशातील अवांछित प्री-स्लीप विचारांचे व्यवस्थापन: प्रतिमेसह विचलन विरुद्ध सामान्य विक्षेप. Behav Res Ther; 40: 267-277.
लेव्ही, एबी इ. अल. (1991) आर्टिक्युलेटरी सप्रेशन आणि निद्रानाश उपचार. Behav Res Ther; 29: 85-89.
प्रवेशद्वार झोपण्यापूर्वी मन कसे स्वच्छ करावे? कार्य करणारी 3 तंत्रे से पब्लिक- प्राइम्रो इं मानसशास्त्राचा कोपरा.
