വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരു ശീലം എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാം, കാലക്രമേണ അത് നിലനിർത്തുക?

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പ്രയോജനകരമാണ്. ഇത് നമ്മുടെ ശാരീരിക ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നമ്മുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു മാനസിക ബാലൻസ്. അത് ആർക്കും രഹസ്യമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരു ശീലം സൃഷ്ടിക്കുന്നത് തികച്ചും മറ്റൊരു കാര്യമാണ്. ഞങ്ങൾക്ക് നിരവധി ദൈനംദിന പ്രതിബദ്ധതകളുണ്ട്, ചില വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇടം നൽകുന്നത് അസാധ്യമായ ഒരു ദൗത്യമായി തോന്നുന്നു.

പലപ്പോഴും നമ്മൾ ഓടാനോ ജിമ്മിൽ പോകാനോ യോഗ ചെയ്യാനോ തുടങ്ങുന്നു, പക്ഷേ ദിവസങ്ങളോ ആഴ്ചകളോ കഴിയുന്തോറും പ്രചോദനവും ഇച്ഛാശക്തിയും ക്ഷയിക്കുന്നു, അതിനാൽ നല്ല മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഞങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ രഹസ്യം ഒരു ശീലം ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ്.

ഒരു വ്യായാമ ശീലം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള 5 ശാസ്ത്ര പിന്തുണയുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

1. ആദ്യ രണ്ട് മാസത്തേക്കെങ്കിലും സഹിഷ്ണുത പുലർത്താൻ മാനസികമായി സ്വയം തയ്യാറെടുക്കുക

ഒരു ശീലം ഒരു സ്ഥിരം ദിനചര്യയാണ്. എന്നാൽ അതിനെ നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലേക്ക് സംയോജിപ്പിച്ച് സ്വയമേവ ചെയ്യുന്ന ഒന്നാക്കി മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ്, നമ്മൾ ഇടപെടേണ്ടതുണ്ട്. യിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനം യൂണിവേഴ്സിറ്റി കോളേജ് ലണ്ടനിൽ 96 പേർ 12 ആഴ്ച പിന്തുടരുന്നുണ്ടെന്ന് വെളിപ്പെടുത്തി, ഒരു പുതിയ ആരോഗ്യകരമായ സ്വഭാവത്തിന്, അത് ആപ്പിൾ കഴിച്ചാലും ഓടാൻ പോയാലും, ഒരു ശീലമായി മാറുന്നതിന് ശരാശരി 66 ആവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

അതിനാൽ, ഒരു ശീലം സൃഷ്ടിക്കുന്നത് ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് സംഭവിക്കുന്നില്ല. ആദ്യത്തെ രണ്ട് മാസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ സഹിഷ്ണുത കാണിക്കാൻ തയ്യാറായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ആ ദിവസങ്ങൾ നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ ഇടം കണ്ടെത്തുകയും സാധ്യതയുള്ള റോഡ് തടസ്സങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി കാണുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. അതുവഴി ശീലം തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് വഴങ്ങാൻ നിങ്ങൾ പ്രലോഭിപ്പിക്കപ്പെടില്ല.

2. വിജയം ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ അവ നിർദ്ദിഷ്ടവും യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ളതുമായിരിക്കണം

എല്ലാ ശീലങ്ങളും ഒരു ലക്ഷ്യത്തോടെ ആരംഭിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, നമ്മൾ സ്വയം വെക്കുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഒന്നുകിൽ നമ്മെ പ്രചോദിപ്പിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നമ്മെ അട്ടിമറിക്കുകയോ ചെയ്യാം. അതിമോഹമായ ഒരു ലക്ഷ്യം നമ്മെ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തും, കാരണം നമ്മൾ ഒരിക്കലും അത് നേടുകയില്ലെന്ന് നമുക്ക് തോന്നുന്നു. അതിനുപകരം, കാലിഫോർണിയ സർവകലാശാലയിൽ നടത്തിയ ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ് വെളിപ്പെടുത്തി, വ്യായാമത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, നിർദ്ദിഷ്ടവും കൈവരിക്കാവുന്നതുമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഒരു ശീലം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന്, ഒന്നും ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ "ഒന്നുമില്ലാത്തതിനേക്കാൾ മെച്ചമായി" സ്വയം രാജിവയ്ക്കുകയല്ല ലക്ഷ്യം, മറിച്ച് തുടക്കത്തിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ്. നേടാനാകുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കുന്നത് അവ നേടാനാകാതെ വരുന്ന നിരാശ ഒഴിവാക്കും, പകരം നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കുന്ന തൽക്ഷണ സംതൃപ്തി നൽകും. അതിനാൽ, പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ദിനചര്യകൾ സ്ഥാപിക്കുകയും വലിയ ലക്ഷ്യങ്ങളിലേക്ക് ക്രമേണ മുന്നേറാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ചെറിയ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുക.

3. തിരിച്ചടികൾക്ക് സ്വയം ശിക്ഷിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് പരിശ്രമത്തിന് സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകുന്നതാണ്

ഒരു വ്യായാമ ശീലം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ, തിരിച്ചടികൾ സ്വാഭാവികമാണ്. പ്രചോദനമോ ഇച്ഛാശക്തിയോ നമ്മോടൊപ്പമില്ലാത്ത ദിവസങ്ങളുണ്ടാകും. എന്നാൽ ശിക്ഷകളേക്കാൾ മികച്ച പ്രതിഫലം പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് നാം ഓർക്കണം. യിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനം ഹാർവാർഡ് ബിസിനസ് സ്കൂൾ ഒരു പടി കൂടി മുന്നോട്ട് പോയി, സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകുമ്പോൾ, നാം നമ്മോട് തന്നെ വളരെയധികം ബുദ്ധിമുട്ടേണ്ടതില്ലെന്ന് വെളിപ്പെടുത്തി.

ഒരു കായിക ദിനചര്യയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ഫ്ലെക്സിബിൾ റിവാർഡുകൾ ഏറ്റവും നന്നായി ഉപയോഗിക്കുമെന്ന് ഈ ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി; അതായത്, ഫലങ്ങളേക്കാൾ പ്രയത്നത്തിന് സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകുക. ആദ്യ ലക്ഷ്യം ആവർത്തനമാണ്, മികച്ച ഫലങ്ങളല്ല. നിങ്ങളോട് ദയയോടെ പെരുമാറുന്നതും ചെറിയ പ്രതിഫലങ്ങൾ നൽകി സ്വയം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതും നിങ്ങളെ പ്രചോദിതരായിരിക്കാനും ശീലം വളർത്തിയെടുക്കാനും അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ ശീലം സ്ഥാപിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ നേടുന്ന നാഴികക്കല്ലുകൾക്ക് സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.

4. നിയന്ത്രണബോധം നിലനിർത്താൻ നഷ്‌ടമായ സെഷനുകൾക്കായി ഉണ്ടാക്കുക

ചില സമയങ്ങളിൽ ജീവിതത്തിന്റെ ഒഴുക്ക് നമ്മുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയുടെ വഴിയിൽ കടന്നുവരുന്നു, അത് ഇതിനകം സ്ഥാപിതമായിരിക്കുമ്പോൾ പോലും. അമിത ജോലി, അവധിക്കാലം, അല്ലെങ്കിൽ അസുഖം എന്നിവ നമ്മുടെ പദ്ധതികളെ താളം തെറ്റിക്കും, ഒരിക്കൽ നാം ദിനചര്യയിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടന്നാൽ, ഒന്നും അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല എന്ന് നമുക്ക് തോന്നാം. ടൊറന്റോ സർവ്വകലാശാലയിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, അവർ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഡയറ്റർമാർ വിശ്വസിക്കുമ്പോൾ, അവർ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ മറക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്നും ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കാത്തവരേക്കാൾ 50% വരെ കൂടുതൽ കഴിക്കാമെന്നും കണ്ടെത്തി.

ആദ്യത്തെ ഏതാനും ആഴ്‌ചകളിൽ നിങ്ങൾ നടത്തുന്ന എല്ലാ ശ്രമങ്ങളും പാഴാകാതിരിക്കാൻ, നഷ്ടപ്പെട്ട സെഷനുകൾ "പിടിക്കാൻ" നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ പ്രതീകാത്മക ശ്രമം നടത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് വൈകി ജോലി ചെയ്യേണ്ടി വന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ജിം സെഷൻ നഷ്‌ടമായെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വീട്ടിലെത്തുമ്പോൾ 10 മിനിറ്റ് ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. നിങ്ങൾ പൂർണ്ണ വൃത്തത്തിൽ എത്തിയെന്ന തോന്നൽ ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണബോധം വീണ്ടെടുക്കാനും ഈ ശീലത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

5. പ്രതിബദ്ധത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സുഹൃത്തുക്കളുമായി ലക്ഷ്യങ്ങൾ പങ്കിടുക

സാമൂഹിക സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും മോശമല്ല. നമുക്ക് ഒരു ശീലം സൃഷ്ടിക്കണമെങ്കിൽ, അത് നമ്മുടെ പങ്കാളിയുമായോ സുഹൃത്തുക്കളുമായോ അടുത്ത ആളുകളുമായോ പങ്കിടുന്നത് നമ്മുടെ ലക്ഷ്യത്തിൽ ഉറച്ചു നിൽക്കാൻ വലിയ സഹായകമാകും. യുടെ ഗവേഷകർ ഡൊമിനിക്കൻ സർവ്വകലാശാല കാലിഫോർണിയ ആളുകൾ അവരുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എഴുതുകയും സുഹൃത്തുക്കളുമായോ കുടുംബാംഗങ്ങളുമായോ പങ്കിടുമ്പോൾ, അത് നേടാനുള്ള സാധ്യത 33% കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.

ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിശ്ചയിക്കുകയും എന്നാൽ അത് സ്വയം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നവർക്ക് അവ നേടാനുള്ള സാധ്യത 50% മാത്രമായിരുന്നു. തങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുകയും അവർ നേടിയെടുക്കുന്ന ചെറിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ പങ്കിടുകയും ചെയ്യുന്നവരിൽ വിജയസാധ്യത 75% വർദ്ധിച്ചു. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ആശയവിനിമയം നടത്തുന്നത് ഒരു സാമൂഹിക വിട്ടുവീഴ്ച ഉണ്ടാക്കുക മാത്രമല്ല, ആ ആളുകൾ നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ തയ്യാറാണ്, അങ്ങനെ ശീലം സൃഷ്ടിക്കാനും കാലക്രമേണ അത് നിലനിർത്താനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

അവസാനമായി, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരു ശീലം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു രഹസ്യം, നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതും ആസ്വദിക്കുന്നതും നിങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതുമായ ഒരു കായിക വിനോദം തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്. വ്യാമോഹങ്ങളിൽ അകപ്പെടരുത്. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിത്വത്തിന് അനുയോജ്യമല്ലാത്ത എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ വ്യായാമം ഒരു ശീലമാക്കാൻ നിങ്ങൾ സാധ്യതയില്ല.

ഉറവിടങ്ങൾ:

ബഷീർസ്, ജെ. എറ്റ്. അൽ. (2021) പ്രോത്സാഹനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമ ശീലങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു: വഴക്കവും പതിവ് രീതിയും തമ്മിലുള്ള വ്യാപാരം. സയൻസ് നിയന്ത്രിക്കുക; 67(7): 3985-4642 .

മാത്യൂസ്, ജി. (2015) ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ പഠനം ബാക്കപ്പ് ചെയ്യുന്നു. ഇതിൽ: ഡൊമിനിക്കൻ സർവ്വകലാശാല കാലിഫോർണിയ.

ലാലി, പി. എറ്റ്. അൽ. (2010) ശീലങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് രൂപപ്പെടുന്നത്: യഥാർത്ഥ ലോകത്ത് ശീല രൂപീകരണം മോഡലിംഗ്. യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് സോഷ്യൽ സൈക്കോളജി; 40(6): 998-1009 .

പോളിവി, ജെ. എറ്റ്. അൽ. (2010) പൈയുടെ ഒരു വലിയ കഷ്ണം ലഭിക്കുന്നു. നിയന്ത്രിതവും അനിയന്ത്രിതവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരിൽ ഭക്ഷണത്തെയും വികാരത്തെയും ബാധിക്കുന്നു. അഭിനന്ദിക്കുക; 55(3): 426-430.

ഷിൽറ്റ്സ്, എം.കെ. അൽ. (2004) ഭക്ഷണക്രമവും ശാരീരിക പ്രവർത്തന സ്വഭാവവും മാറ്റുന്നതിനുള്ള ഒരു തന്ത്രമായി ലക്ഷ്യ ക്രമീകരണം: സാഹിത്യത്തിന്റെ ഒരു അവലോകനം. ആം ജെ ഹെൽത്ത് പ്രമോട്ട്; 19(2):81-93.

പ്രവേശന കവാടം വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരു ശീലം എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാം, കാലക്രമേണ അത് നിലനിർത്തുക? ൽ ആണ് ആദ്യം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത് സൈക്കോളജിയുടെ കോർണർ.