Дојде време да се збогуваме со панталони за ограничување, појаси и друга облека за ремоделирање: со нашите специјални вежби за фитнес, брзо ќе добиете тенок појас, без да носите непријатни и тесни додатоци за да скриете некои несовршености.
Секако, треба да се стори нешто за да се има и да се задржи тенок струк. Добрата работа е што нашите фитнес вежби не се оптимални само за еден тон појас, но исто така тренирајте истовремено стомачните. Престојувајќи во вашиот дом, ќе биде можно да се добие вистински извонреден резултат само со употреба на погодност спортска облека e душек
Колку често треба да тренирате?
Направете вежби три дена во неделата, по можност со слободен ден помеѓу. За да добиете добар резултат, од суштинско значење е да обрнете внимание на вашите снабдување, особено со намалување на слатките, т.н. "брза храна”И масни закуски, претпочитајќи да зеленчук и овошје. Наскоро ќе ги видите првите резултати!
1-ва вежба за тенок појас: странична флексија
Класичното почетно вежбање на тренингот за тенок струк е преземено од јога: со оваа вежба и двете стомачните се протегаат и се стегнуваат што се градат и тие се зајакнуваат исто така и некои мускули.
Како да се направи?
Започнете од стоечка позиција, држете ги нозете малку пошироки од рамената и со стапалата насочени нанадвор. Затегнете ги стомачните мускули и свиткајте го горниот дел од телото налево. Десната рака се движи кон левата нога, левата рака е насочена нагоре. Повторете го истото движење 15 пати, а потоа направете ја вежбата на десната страна.
Три сета од по 15 повторувања по страна.
2-та вежба за тенок појас: странична криза
Ајде прво да ја специфицираме разликата помеѓу стомачни вежби ei криза, многу често збунети и општо наречени „стомачни вежби“. Овие се слични, но не и идентични, движења. Започнува и двајцата лежат на земја, но во патерици само сечилата на главата и рамото се подигнати од земјата, сè додека не почувствувате контракција на стомачните. За стомачни, од друга страна, рамената се креваат целосно од земјата, сè додека телото не се доведе во седечка положба.
За оваа вежба, ќе се ограничиме на криза, но странично, за да тренираме коси стомачни.
Како да се направи?
Легнете на грб, свиткајте ги нозете и ставете ги на десната страна. Затегнете ги стомачните мускули, ставете ги рацете зад главата и дијагонално кренете се надесно. Вратете се надолу, но без целосно да ја спуштите главата. Направете ги првите 15 повторувања вака, а потоа носете ги нозете на левата страна и продолжете со друга сесија.
Вкупно три сесии по страна со по 15 повторувања.
Варијанта за најобучен: не потпирајте ги нозете на земја, но држете ги подигнати така што да бидат неколку сантиметри над земјата.
3-та вежба за тенок појас: криза на рамнотежа
И притисоците и исправените и коси стомачни се секогаш одлична вежба за тренирање на соодветните стомачни мускули. ТИЕ рамнотежа криза се изведуваат почнувајќи од а седечка положба. Ова ќе ви помогне да ги подобрите вашите биланс и да се обучуваат сите мускули на појасот.
Како да се направи?
Седнете со грбот исправен, држејќи го стомакот внатре. Подигнете ги нозете исправени и одете наназад со исправен грб. Долниот дел на грбот е рамен и градите се протегаат. Сега зближете ги рацете и нозете и повторно одделете се со флуидно, ритмичко движење.
Три сета од по 15 повторувања.
Варијација за почетници: вежбата станува полесна ако нозете се свиткани на таков начин што формираат агол од 90 степени.
4-та вежба за тенок појас: странична штица
Страничната штица е одлична вежба за целото тело, бидејќи покрај животот, тие се и обучени рацете, нозете и задникот.
Како да се направи?
Легнете на страна со проширени нозе. Потоа застанете и поддржете се со исправени рака и нозе. Раката е поставена веднаш под рамото. Одржувајте ја оваа позиција 10 секунди. Потоа префрлете ги страните.
Три сета од по 10 секунди на секоја страна.
Варијација за почетници: поддржете се на подлактицата, потпирајќи го лактот на земја и држете ја вежбата 10 секунди.
Варијација за најобучени: подигнете и спуштете го горниот дел на ногата 10 пати, држејќи го ножот на чеканот без да го свиткате прстот.
5-та вежба за тенок појас: крцкање на грбот
Оваа вежба е доста предизвик, дури и ако на прв поглед изгледа премногу едноставна. Всушност, покрај половината, делува и на грбот.
Како да се направи?
Клекнете на мат со раширени нозе во висина на рамото. Цврсто истегнете ги стомачните мускули, потпрете се назад и фатете ги глуждовите со рацете. Ова го растегнува грбот. Искачете се, држете ги стомачните мускули затегнати и наизменично фатете го десниот глужд со левата рака и обратно.
15 повторувања по страна, вкупно три сета.
6-та вежба за тенок појас: наизменична криза
Наизменичната криза е одлична вежба за тренирање на мускулите на половината, но и на директно апс.
Како да се направи?
Легнете на грб, затегнувајќи ја абдоминалната лента. Подигнете ги нозете од земја и свиткајте ги за да формираат агол од 90°. Така, телињата се паралелни со земјата. Ставете ги рацете на задниот дел од главата, а потоа наизменично доведете го десниот лакт и левото колено и левиот лакт и десното колено.
15 повторувања по страна.
Варијација за почетници: ставете ги нозете на земја.
Варијација за најобучени: исправете ги нозете и обидете се да ги одржувате што е можно порамни за време на вежбата.
