На вежби со веслачот дури и ако се многу едноставни, тие кријат стапици и честопати провоцираат ако се изведат лошо сериозно оштетување на целото тело. Правилното извршување вклучува пред сè, едно добро почетно држење на телото: на почетокот е подобро да не го правите тоа сам, туку да го следите квалификуван инструктор за да можете да ги научите вежбите на вистински начин. Пред да видите како се користи веслачот, еве пример за специфична вежба за рацете.
5 добри причини да започнете со машината за веслање
1 - Тоа е комплетен спорт
Вежбите за веслање важат за целото тело: рацете, рамената, стомачните мускули, грбот, бутовите и без да бидат погодени зглобовите во иднина.
2 - Согорува многу калории
Веслањето е форма на тренинг со тегови, а тренингот со тегови значи потрошувачка на енергија. Вежбите, ако се направат правилно, ќе согорат многу калории и брзо ќе изгубат тежина.
3 - Тоа е кардио активност
Со репродукција на веслачките движења со добро темпо, работите на кардио. Веслачот ги комбинира придобивките од силата и физичката подготвеност. И, се разбира, можете да веслате до ритамот на музиката!
4 - Го зголемува отпорот
Ако редовно веслате, брзо ќе напредувате. Ова значи: зголемување на издржливоста и можноста за дишење. Ако играте друг спорт (на пример, пливање, трчање), ќе имате корист од тоа.
5 - Не влијае на зглобовите
Бидејќи движењата со веслачката машина се слични на оние на веслањето, тие не создаваат никакво влијание врз земјата, така што нема да има опасност од повреда на зглобовите на ногата.
Како правилно да ги правите вежбите со веслачот
Користете ги и нозете
Избегнувајте секогаш веслање со склопени раце. Добра позиција на влечење треба да ги нагласи рацете, но не исклучиво. Со мобилизирање на нозете при влечење, напорот се дистрибуира и грбот се зачувува.
Договорете си го грбот на вистински начин
При влечење, проверете дали сте го стегнале грбот цврсто (како да го блокирате) со опуштање на рацете напред.
Лактите секогаш свиткани
Во повратното движење на повлекувањето, не ги исправаме лактите (да, како на масата!). Се внимава рацете да се превиткуваат во оската на торзото, како да сакате да ги залепите сечилата на рамото.
Позицијата на зглобовите
Тие мора да останат испружени напред со лактите повлечени наназад, покрај телото. Подлактиците остануваат во хоризонтална положба.
Правилното движење
Рачката на веслачот не треба да се влече премногу висока. Стоп за движењето под брадата!
Не виткајте го грбот
Рачката мора да се врати назад кон телото, држејќи го торзото вертикално на крајот од влечењето. И додека машината за веслање помага во тонирање на торзото, движењето брзо станува поефикасно.
Проверете ги колената
За време на движењето за враќање, колената не смеат да го попречуваат движењето на рацете. Потоа, рацете се враќаат прво, колената ги следат колената.
Телото е што се враќа
Вашето тело е што се враќа, а не рачката што ја повлекувате кон вас. Потребно е да се потпрете назад само со голема умереност и, држејќи ги нозете продолжени, вратете ја рачката назад кон вас.
5 вежби за веслање за затегнато тело
- Вежба 1 за непречен почеток
Редете во 3 сета од 3 до 5 минути, редете со редовно и умерено темпо.
1 минутна пауза помеѓу една и следната серија.
- Вежба 2 за кардио
Изведете серија од 22 движења на редови / мин (т.е. 1 ред на секои 3 секунди).
За почетници, оваа вежба може да се подели на 2x 4 минути.
За другите, трчајте 2x 8 минути.
Опоравување 1 минута
- Вежба 3: 10 минути за работа на брзина
Започнете со 3 минути со умерена брзина (во веслање, ќе разговараме за 20 удари во минута, но на веслач, ќе направите далечина, запишете го, ќе служи како референца).
Одете 3 минути поиздржливо (со околу 22 потези / мин. Или обидете се да одите малку подалеку, малку побрзо од претходните 3 минути).
Потоа, за 3 минути уште поиздржливо (24 потези / мин., Или обидете се да одите малку подалеку, потоа малку побрзо од претходните 3 минути).
1 минутен одмор помеѓу сетови.
- Вежба 4: да напредува
На иста основа на вежба 3, го намалуваме времето на секоја серија, но со ист број на удари. Тоа е да се каже, на уред кој ќе ви ја покаже растојанието, ќе се обидеме да го сториме истото растојание за помалку време.
Во просторија, не двоумете се да прашате тренер за совет како да го прилагодите отпорот на веслачот и како да го следите. Се исплати подобро да го оцените вашиот напредок (и да се мотивирате себеси).
Благодарение на практиката на веслање, можно е да се добие прогресивна обука и да се разликуваат интензитетот, работното време и ритамот. Не заборавајте да пиете мали голтки, хидратацијата за време на напор е важна.
- Вежба 5: до шампион!
2x 10 минути, вежбајте со просечна брзина (20 до 22 потези во минута).
Опоравување: 3 минути пауза помеѓу едно и следно трчање.
Вежби со веслачот: контраиндикации
Што да направите ако имате проблеми со срцето: како и секоја кардио активност, веслачот може да биде а добар начин за зајакнување на срцето, но станува збор за мерење на физичкиот напор. Исто така, луѓето со срцеви проблеми (или оние кои имаат најмало сомневање) треба да се консултираат со лекар пред веслање.
Што да направите ако имате проблеми со коленото, колкот, грбот или рамото. Погрешно држење на телото може да ви наштети, затоа бидете внимателни. Не двоумете се да прашате некој од тренерите во теретана за совет, или барем ставете ја машината дома паралелно со огледало, за да проверите.
