Водењето дневник за благодарност може да биде многу корисно за нашата благосостојба. Всушност, благодарноста е едно од најпозитивните чувства што можеме да ги доживееме. Во најтешките моменти, кога се чини дека сè тргне наопаку, а песимизмот не навлегува, активирањето на благодарноста е одличен противотров што ни помага да ги балансираме нашите емоции за подобро да се соочиме со неволјите.
Што е весник на благодарност?
Дневникот на благодарност е психолошка алатка која ни помага да станеме свесни за сите оние позитивни работи кои постојат во нашите животи, оние кои вообичаено ги земаме здраво за готово и на кои не им обрнуваме многу внимание. Неговата главна цел е да развие навика да се заблагодаруваме за тоа што сме, за она што го имаме, за она што сме го постигнале или за луѓето што нè придружуваат.
Дневникот за благодарност ни овозможува да се фокусираме на оние мали детали кои ни носат радост, среќа, задоволство и исполнетост. Оние мали нешта што се случуваат во текот на денот, а кои често ги занемаруваме. Така, ни овозможува да развиеме пооптимистички поглед и да постигнеме поголема благосостојба. Оттука, не е изненадување што се користи за решавање на широк спектар на психолошки или дури и физички проблеми.
Кои се придобивките од дневникот за благодарност?
• Се чувствуваме посреќни
Кога практикуваме благодарност, треба да застанеме во бурното темпо на секојдневниот живот за да ги доловиме оние моменти за кои се чувствуваме благодарни. Водењето дневник за благодарност бара уште подолга пауза за да се запишат тие чувства и мисли. Како резултат на тоа, почнуваме да ослободуваме серотонин и допамин, два невротрансмитери кои се првенствено одговорни за среќата.
• Го намалува стресот и анксиозноста
Чувството на благодарност помага и во регулирањето на хормоните на стресот, а со тоа ја намалува анксиозноста. Навистина, психолозите од Универзитетот Џорџ Мејсон откриле дека ветераните од Виетнамската војна кои доживеале повисоки нивоа на благодарност, исто така, имале помалку симптоми на ПТСН. Не само што благодарноста во голема мера го намалува стресот, туку и ни помага да усвоиме попозитивен став кон животот.
• Ја ублажува депресијата
Нашиот мозок е подготвен да забележува негативни работи повеќе отколку позитивни. Тоа е механизам кој ни помага да останеме безбедни, предупредувајќи не за опасности или можни несреќи. Но, оваа предрасуда придонесува и за развивање на попесимистички поглед на животот. Наместо тоа, чувањето дневник за благодарност ни овозможува да ја балансираме вагата, воспоставувајќи навика да гледаме и на позитивните работи во животот. Со текот на времето, благодарноста станува автоматска и ќе ни биде полесно да имаме пооптимистички поглед.
• Ја зголемува самодовербата
Истражување спроведено на Национален спортски универзитет во Тајван открил дека спортистите кои практикуваат благодарност имаат поголема самодоверба. Како дојде? Благодарноста ја намалува нашата потреба да се споредуваме со другите, па се чувствуваме позадоволни од постигнатото, што ја зајакнува нашата самодоверба. Понатаму, позитивните чувства што се создаваат кога пишуваме за работите за кои сме благодарни, исто така, ја подобруваат нашата мотивација и не зајакнуваат.
• Го заштитува здравјето
Придобивките од благодарноста не се ограничени на емоционално ниво, тие се прошируваат и на нашето здравје. Истражувањето спроведено на Универзитетот во Илиноис, на пример, покажа дека луѓето кои имаат тенденција да чувствуваат благодарност пријавуваат помалку болка и се чувствуваат поздрави. Тоа не е случајно. Истражувачите од Универзитетот во Калифорнија открија дека благодарноста го намалува воспалението кај пациентите и ја подобрува стапката на преживување. Затоа, чувањето дневник за благодарност може да го подобри и квалитетот на нашиот живот.
• Подобрете го квалитетот на сонот
Благодарноста може да делува и како апче за спиење. Студија спроведена на Грант MacEwan универзитет откриле дека луѓето кои водат дневник за благодарност и поминуваат 15 минути пред спиење пишувајќи за работи за кои се благодарни, не само што заспиваат побрзо, туку и подобро се одмораат и имаат помирен сон. Ова веројатно се должи на фактот дека благодарноста генерира состојба на мир и спокојство што ја олеснува релаксацијата и ги оддалечува грижите, подготвувајќи го нашиот ум да влезе во светот на соништата.
Треба да се напомене дека придобивките од дневникот за благодарност не се ограничени само на возрасните. Неколку студии покажаа дека децата и адолесцентите кои водат ваков тип на терапевтски дневник не само што доживуваат поголема емоционална благосостојба, туку се чувствуваат и повеќе вклучени во нивните активности, се посоцијални и се поуспешни на училиште. Затоа, препорачливо е децата да развијат навика секој ден да запишуваат три работи за кои се чувствуваат благодарни.
Како да водите дневник за благодарност?
Првиот чекор е да изберете дневник. Има неколку детали што треба да се земат предвид: Дали претпочитате да пишувате физички дневник или да ги снимате вашите мисли дигитално? Дали претпочитате малку насоки и мотивација или целосно празна тетратка за да ја пуштите вашата фантазија?
Во секој случај, имајте на ум дека традиционалните хартиени списанија нудат поголема флексибилност и ви помагаат да се исклучите од секојдневниот живот и технологијата, така што тие имаат тенденција да ја фаворизираат интроспекцијата наместо да водат дигитално списание. Можеби свеж дневник е се што ви треба за да се инспирирате за да започнете да пишувате.
Основната идеја е едноставна: само треба да ги запишувате секој ден - или барем еднаш неделно - сите оние работи за кои се чувствувате благодарни. Можеби на почетокот ова ќе ви биде малку тешко, најмногу поради таа негативна пристрасност, но наскоро ќе откриете дека има многу за што треба да бидете благодарни.
Ако сакате да создадете навика, важно е да изберете време од денот за да го запишете во дневникот за благодарност, било кога ќе се разбудите или пред да одите во кревет. Пред да започнете со вашиот дневник, одредете колку работи ќе пишувате секој ден. Идеално, треба да смислите најмалку 3 причини за да бидете благодарни, дури и ако тоа се мали детали или навидум неважни работи.
Што можете да напишете во вашиот дневник за благодарност?
1. Дневни активности кои прават да се чувствувате добро. Може да се чувствувате благодарни за многу секојдневни работи кои обично се земаат здраво за готово, од топла, релаксирачка бања до слушање на музиката што ја сакате, гледање прекрасен цвет на вашиот пат, уживање во друштво на вашиот партнер, играње со вашите деца или прочитајте добра книга. Ништо не е премногу мало или незначително за да не се вклопи во вашиот дневник за Денот на благодарноста.
2. Вашиот имот исто така е важен. Дневникот за благодарност може да ги вклучи и сите оние материјални добра кои ви го олеснуваат животот или ви даваат задоволство и задоволство. Може да се чувствувате благодарни, на пример, за вашата неверојатна колекција на книги, за тој неверојатен звучен систем што ви дава толку многу часови задоволство или за вашата прекрасна градина.
3. Славете ги вашите квалитети. Во вашиот дневник за благодарност, можете исто така да ги запишете оние квалитети, вештини и ставови што ве прават да се чувствувате горди и што ве прават некој посебен. Може да вклучите и основни вештини како одење, слушање, восхитување на убавината или вкусување на вкусна храна бидејќи тие се прекрасни подароци кои никогаш не треба да ги земаме здраво за готово и ни дозволуваат да уживаме во животот и да го истражуваме светот во 360 степени.
4. Бидете благодарни за луѓето во вашиот живот. Ако имате луѓе околу вас кои ве сакаат и ви даваат поддршка кога ви е најпотребна, можете да ги вклучите во вашиот дневник за благодарност. Препознавањето на нивната важност не само што ќе ви овозможи многу повеќе да ги цените, туку и ќе ја зајакне вашата врска со нив. Затоа, благодарноста ќе ви помогне да активирате доблесен круг.
5. Запомнете што ве направи среќни. Денот кога ќе направите нешто посебно, не заборавајте да го спомнете во вашиот дневник за благодарност. Средба со пријателите, ден на релаксација, прошетка со партнерот или едноставно добар ден на работа може да бидат повеќе од доволна причина да почувствувате благодарност. Не се ограничувајте на искуството, исто така навлезете во емоциите што сте ги почувствувале.
6. Фокусирајте се на она што останува. Кога се изложуваме на неволја, природно е да се фокусираме на штетата и на она што сме го изгубиле. Сепак, контрафактичката благодарност нè поттикнува да размислуваме за она што сè уште го имаме. Станува збор за менување на вашата перспектива за да се фокусирате на оние работи што ви останале по трагедијата за која сè уште можете да бидете благодарни. Тој мисли дека секогаш може да биде полошо.
7. Фокусирајте се на она што сте го заработиле. Во средината на бурата, тешко е да се види нешто позитивно, но кога бурата ќе стивне, почнете да размислувате за добрите работи што можат да излезат од таа ситуација. Повеќето негативни настани имаат позитивен пандан, само понекогаш не го сфаќате тоа. Кога ќе го откриете, запишете го во вашиот дневник за благодарност. Може дури и да се чувствувате благодарни за она што на прв поглед изгледа како пречки и проблеми, бидејќи, кога се користат правилно, тие можат да ви помогнат да излезете од вашата комфорна зона за да постигнете големи работи.
Конечно, ако сакате да го извлечете максимумот од вашиот дневник за благодарност, не правете само список, туку ископувајте ги причините зошто сте благодарни. Размислете за тоа што овие луѓе, искуства, квалитети или имот го носат во вашиот живот.
Исто така, погодно е еднаш месечно или, ако сакате, еднаш годишно, повторно да читате сè што сте напишале во дневникот за благодарност. Можете да прибегнете кон тие зборови и во најтажните моменти. Ќе ви помогне да се чувствувате подобро со тоа што ќе се потсетите на оние работи кои можат да ви го подобрат животот. Ќе потрае само неколку минути, а придобивките што ќе ги добиете ќе бидат огромни.
Извори:
Ducasse, D. et. Ал. (2019) Дневник на благодарност за управување со самоубиствени стационарни пациенти: Рандомизирано контролирано испитување. Депресија анксиозност; 36 (5): 400-411.
О'Конел, БХ и др. Ал. Ј Клин Психол; 73 (10): 1280-1300.
Дибел, Т. et. Ал.(2016) Утврдување на ефективноста на интервенцијата со дневник на благодарност врз чувството на училишна припадност кај децата. Образовна и детска психологија; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Ал. (2016) Пилот, рандомизирана студија за интервенција за печатење на благодарност за варијабилноста на срцевиот ритам и воспалителните биомаркери кај пациенти со срцева слабост во стадиум Б. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Благодарноста ја подобрува промената во самодовербата на спортистите: Модераторската улога на довербата во тренерот. Весник за применета спортска психологија; 26 (3): 349-362.
Хил, ПЛ и др. Ал. Личност и индивидуални разлики; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Ефектите од конструктивната грижа, одвлекувањето на сликите и интервенциите на благодарноста врз квалитетот на спиењето: пилотско испитување. Применета психологија: здравје и благосостојба; 3 (2): 193-206.
Фрох, Џеј Џеј и др. Ал. (2010) Да се биде благодарен е надвор од добрите манири: Благодарност и мотивација да се придонесе во општеството кај раните адолесценти. Мотивација и емоција; 34: 144–157 г.
Кашдан, Т. Б. и др. Ал. (2006) Благодарност и хедонска и евдаимонична благосостојба кај ветераните од војната во Виетнам. Испитување на однесување и терапија; 44 (2): 177-99.
Влезот Дневник на благодарност, совети за негово чување и искористување на неговите придобивки за првпат беше објавено во Катче за психологија.
