Сакам да спијам, но не можам. Во одреден момент тоа им се случува на сите. Ние сме уморни. Исцрпени по долг ден на работа. На границата на нашите сили. Но, мислите не ни дозволуваат да спиеме. Ги затвораме очите но, ништо, сон не доаѓа. Умот останува активен. Сите грижи, реални или неосновани, се враќаат со поголема сила. Сите содржини што останале неми или потиснати во текот на денот како да ни врескаат во уши ноќе.
Навистина, несоница и вознемирени мисли апликантите често одат рака под рака. Нашиот прв импулс обично е да се ослободиме од оние мисли кои не нè тераат да спиеме, обидувајќи се да ги блокираме. Но, овој обид да се исклучи умот често има спротивен ефект и на крајот создава повеќе проблеми отколку што решава.
Како да го исчистите умот пред спиење освен да броите овци
1. Повторете збор како мантра
Едно од наједноставните решенија што ќе ви помогнат да го исчистите умот пред спиење од оние мисли кои ве мачат навечер се нарекува „зглобно потиснување“. Можеби името на оваа техника е комплицирано, но се состои само во ментално повторување на зборот со таква брзина што е невозможно да се појави некоја друга мисла, што значи 3 до 4 пати во секунда.
Во суштина, тој збор треба да го претворите во некој вид лична мантра. Ова ќе предизвика оригинална наметлива мисловна блокада што ве спречува да спиете. Идеално, треба да изберете слог или да кажете краток збор што нема емоционално значење за вашиот ум да не создава негативни асоцијации што го активираат.
2. Одвлечете се со визуелизација
Во текот на ноќта, грижите често се придружени со наметливи слики. Не само што размислувате за проблемите, туку и сликовито ги замислувате нивните последици. Во овие случаи, на техники на визуелизација тие можат да бидат од голема помош за смирување на умот, иако веројатно ќе биде потребно малку вежбање пред да стане ефективно.
Студијата спроведена на Универзитетот во Оксфорд откри дека одвлекувањето на вниманието со слики е поефикасно отколку едноставно да се обидувате да се одвлечете себеси во општа смисла размислувајќи за нешто друго, бидејќи тоа му дава на умот нешто специфично да прави, спречувајќи го да се приврзе кон мислите и грижите. .
Затоа, изберете релаксирачка средина што е лесно да се замисли во детали, без разлика дали тоа е тивка плажа, буколичен пејсаж или прекрасно сончево попладне во градината. Откако ќе ја изберете околината, целта е да се потопите колку што е можно подлабоко преку пресоздавање на глетките, деталите, звуците и мирисите на околината. Ќе заспиете без да го сфатите, а најдобро од сè, ќе можете подлабоко да се одморите.
3. Искусете ја благодарноста
Негативните мисли често ве вовлекуваат во маѓепсан круг на грижи и развиваат негативен поглед што дополнително ја влошува несоницата. Всушност, една студија спроведена на Универзитетот во Женева покажа дека кога луѓето ќе се сетат на нивните каење пред спиење, им треба подолго време за да заспијат од оние кои размислуваат за она на што се горди.
Од друга страна, истражувачите од Универзитетот во Манчестер откриле дека луѓето со несоница можат подобро да спијат кога се фокусираат на позитивни мисли и работи за кои се чувствуваат благодарни пред спиење.
Без сомнение, забележувањето на добрите работи во животот, сè за што можете да се чувствувате благодарни, ќе ви помогне да ги отфрлите темните облаци на грижата и ќе му помогнете на вашиот ум да ја постигне спокојството што му е потребно за да отстапи место за спиење. Затоа, кога ќе ја ставите главата на перницата, наместо да размислувате за сите проблеми во денот и за сите утрешни грижи, обидете се да се фокусирате на оние работи за кои можете да се чувствувате благодарни и оставете го тоа чувство на смиреност.
Извори:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Чувство на премногу жалење за да заспие: Експерименталното активирање на жалењето го одложува почетокот на спиењето. Когни Тер Рес; 37 (4): 872–880.
Вуд, А.М и др. Ал.(2009) Благодарноста влијае на спиењето преку механизмот на пред-спиење сознанија. J Psychosom Res; 66 (1): 43–48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Управување со несаканите мисли пред спиење во несоница: одвраќање со слики наспроти општо одвраќање. Behav Res Ther; 40: 267–277 г.
Леви, АБ и др. Ал.(1991) Артикулаторна супресија и третман на несоница. Behav Res Ther; 29: 85–89 г.
Влезот Како да го исчистите умот пред спиење? 3 техники кои функционираат за првпат беше објавено во Катче за психологија.
