Ievadiet svaigu gaisu plaušās caur diafragma, ir ideāla iekļaušanas elpošanas tehnika visu nepieciešamo skābekli un tāpēc justies labāk. Tomēr daudzi cilvēki izmanto krūšu kurvja un nedabiskas elpošanas priekšrocības. Ja jūs ciešat no bezmiegs vai vispār jums ir problēmas ar miegu, iemācīties izmantot šo muskuļu jums palīdzēs daļēji atrisināt problēmu. Zemāk esošajā video skatiet 4 citus dabiskos līdzekļus, lai labi atpūstos.
Kas ir diafragma un kā tā darbojas
Diafragma, saukta arī krūšu kurvja diafragma, ir muskuļu-cīpslu slānis, kas atrodas stumbra centrā, precīzāk starp krūšu un vēdera dobumiem (zem sirds un plaušām). To raksturo a saplacināta un kupola forma, neskaidri atgādina trīsstūri.
Kāda ir diafragmas loma elpošanā?
Tas faktiski ir galvenais dzinējs izmantot šo ļoti svarīgo mehānismu, aktīvi piedaloties iedvesma un fāze izelpošana, atšķirībā no plaušām. Patiesībā, kad tas saraujas un atslābina, pārliecinās, ka elpošana notiek pareizi.
Kad mēs ieelpojam, tas saraujas un jā zemāks ļaujot plaušām pilnībā saņemt skābekli un darot piepūš vēderu; tā vietā, kad mēs izelpojam, muskuļi atslābina un jā pārgājiens un to izraisa plaušas tiek iztukšotas (skatiet attēlu zemāk). Ar ieelpošanu rodas sava veida vakuuma efekts, un, kad diafragma atpūšas, tā liek izvadīt oglekļa dioksīdu no ķermeņa.
Ne tikai tas, ka šis svarīgais mehānisms nāk ko mūsu ķermenis izmanto citās aktivitātēs, piemēram, urinēšanas, vemšanas, audu oksigenācijas, dzemdību un defekācijas laikā.
Diafragma ir patiesi fundamentāla mūsu dzīves procesos! Ja jūs iemācīsities piepildīt plaušas ar gaisu, pateicoties diafragmas atbalstam, jūs nesīsit ievērojamu labumu savam dzīvesveidam. Uzzināsim vairāk par to, kā diafragmas elpošana un saistīti ieguvumi.
Kāpēc vēdera elpošana ir priekšroka
Pirmais, kas jādara, lai pārbaudītu, vai elpojat ar pareizajiem muskuļiem, ir ielieciet roku uz vēdera un elpojiet. Ja nejūtat vēdera izliekumu, iespējams, elpojat sekli. Ir pienācis laiks trenēt diafragmu, izmantojot citu un dabiskāku elpošanas veidu - diafragmas. Mēs izskaidrojam, kāpēc.
La vēdera elpošana tiek mācīts dažādos kontekstos, piemēram, meditācija un kursi joga, jo tā efektivitāte ir pierādīta neitralizēt stresu, pazemināt asinsspiedienu un citos fundamentālos ķermeņa procesos. Šī gaisa ieplūdes tehnika faktiski būtu pati spontānākā, bet mūsu dzīvesveida paradumi laika gaitā mūs ir likuši attīstīt elpošana krūtīs, seklāks par ventrālo un ar samazinātu skābekļa daudzumu, kas ierobežo visu pārējo ķermeņa orgānu pareizu darbību.
Jo īpaši stress un trauksmes stāvokļi ir daži no galvenajiem spēlētājiem, kas iesaistīti šajā izmainītajā elpošanā: viņi mūs noved pie neapzināti aizturot elpu un bloķēt diafragmu krūtīs apakšējā daļā. Kā mēs redzējām iepriekš, tas nozīmē, ka gaiss neatbrīvo sevi tā, kā vajadzētu.
Apmāciet diafragmu, lai tā būtu pareizi iesaistīta elpošanas procesā: ne tikai tas tu jutīsies labāk fiziski ilgtermiņā, bet jūs ietekmēsit arī savu garīgo labsajūtu, regulējot savu fizioloģiskais līdzsvars e uzlabojot miegu, koncentrēšanos un atmiņu. Nav slikti, ja domājat, ka jums vienkārši jāmaina veids, kā bagātināt ķermeņa skābekli ar elpas vilcieniem.
Visas vēdera elpošanas priekšrocības
Praktizē to visos savas dzīves aspektos un priekšrocības tie būs neskaitāmi. Pirmkārt, dodieties uz likvidēt īsā laikā viss kaitīga ietekme kas izraisa ilgstošu elpošana krūtīs, un vispār tam ir pozitīva ietekme svarīgi tas ir uz ķermeņa ka uz prātu.
It īpaši, vistiešākie ieguvumi ko jūs varat sasniegt ar diafragmas elpošanu, ir:
- sajūta relaksācija lielāks. Gatavojas mazināt kortizols, kas pazīstams tāpat kā stresa hormons;
- ķermeņa un plecu spriedzes atbrīvošana;
- muskuļu kontraktūru samazināšanās un dzemdes kakla sāpes;
- una pareizāka stāja;
- asinsspiediena pazemināšana;
- sirdsdarbības palēnināšanās un tāpēc kļūst par vērtīgu sabiedroto cīņā pret tahikardija;
- palielināta muskuļu elastība;
- labāka pretestība laikāsmags vingrinājums;
- lēnāks elpošanas ātrums, un tāpēc tas rada ievērojamu enerģijas taupīšana visam organismam;
- skaidrāka balss, kad mēs runājam.
Emocionālā līmenī viens apzināta elpošana un dziļa ietekme uz emociju vadīšana. Pareizi, jo noskaņojums un fiziskie procesi ir stingri savienots.
Tas, kā elpojam, mums daudz stāsta par fizisko un emocionālo situāciju fizisko aktivitāšu brīžos, bet arī ikdienas problēmu risināšanā.
Jūs varat izvēlēties labi elpot… Un dzīvot labāk!
Nepareizas elpošanas sekas ilgstoši
Vēdera elpošanas pozitīvo ir tik daudz, bet jūs zināt, kuri no tiem riskus vai tev rodas uzskati turpināt nepareizi ielaist gaisu plaušās?
Vispirms jūs varētu doties uz pasliktināt darbību dažu orgānu gadījumā: tas notiek, kad citas daļas tiek pārmērīgi noslogotas ieelpošanas un izelpas fāzēs un ja diafragmas kustības joprojām ir ierobežotas.
Mēs dzirdam jūs galvenās krūšu elpošanas problēmas.
Parasti jums var rasties:
- uzkrāšanās plaši izplatītas sāpes, īpaši kakla, plecu un muguras augšdaļas zonā;
- hroniskas elpošanas problēmas, piemēram,astma. Ļoti bieži gadās, ka cilvēki ar stingru diafragmu arī cieš no šī traucējuma;
- problēmas ar gremošanas sistēmu, piemēram, a gremošanas traucējumi, aizcietējums un gastrīts;
- asinsrites grūtības;
- sāpes muguras lejasdaļā, kad diafragma tuvojas jostas skriemeļiem;
- nepareizāka stāja;
- sejas muskuļu sasprindzinājums.
Par laimi, šīs problēmas var izlīdzināt, dodoties uz atbloķējiet diafragmu ar kādu vingrinājumi, kas jāveic pat mājās.
Jūs to atradīsit izstrādāt tas jums nāks par labu 360 grādos: vēlme darīt un nepieciešamā enerģija dienas beigām būs pēc iespējas mazāk saspringta.
Kā atslēgt diafragmu
Tā kā diafragma ir muskulis, tai jābūt apmācīts stiprināt un strādāt vislabāk. Izgriezt 10 minūte katru dienu par uzlabot savu pašsajūtu, sākot ar vienkāršiem, bet efektīviem vingrinājumiem, kas cīnīsies ar ikdienas raizēm un kas radikāli mainīs elpošanas veidu. Izmantojot šos elpošanas paņēmienus, diafragma izstiepsies un izkusīs. Redzēt ir ticēt!
Ja diafragmas elpošana jums ir jauna, iesakām sākt veikt šos vingrinājumus no guļus un guļus stāvoklī. Tas ļaus jums vieglāk izprast mehānismus, kas saistīti ar diafragmu.
Kad esat iepazinies, varat tos izpildīt arī sēžot vai pat stāvot. Nav labāka dienas laika, lai tuvotos šīm diafragmas izstiepšanām; svarīga lieta ir kostanza. Sākumā jums būs jādomā par koncentrēšanos uz savu elpu, un tāpēc šīs sesijas būs ērtāk veikt ērti jūsu mājās, bet, ja jūs pieņemat vēdera elpošanu un atsakāties no “vēdera”, jūs to praktiski izdarīsit. nemanot.
Neuztraucieties, ja jums uzreiz neizdodas: atteikties no gadiem kaitīgiem ieradumiem ir grūtāk, nekā jūs domājat. Elpošana ar diafragmu var pat likties nedabiska, taču pēc dažām dienām jūs iemācīsities labāk apzināties iesaistītos muskuļus.
Zemāk jūs atradīsit dažus praktiskus padomus meditācijas brīžiem.
Pirmais vingrinājums, lai trenētu diafragmas elpošanu
Pirmajām sesijām apgulties saliektām kājām ērtā telpā un uz ērtas virsmas (a jogas paklājiņš), kas ļauj iztīrīt prātu. Vēders ir pagriezts uz augšu uz augšu ei staigāšana ir apmēram 20 cm attālumā viens no otra. Tagad sāc koncentrēties tikai uz elpošanu.
Nogulieties un atpūtieties un koncentrējiet domas uz vēderu.
Lai sāktu sajust diafragmu, jums tas ir jāievieto viena roka uz vēdera un otra uz krūtīm: elpojot, jums būs jāpaceļ roka, kas balstās uz vēdera, kamēr tai, kas atrodas uz krūtīm, jāpaliek nekustīgai. Tas ir tavs pirmais mērķis!
Kā tu to dari? Elpošana caur degunu un lēnām izelpojot no mutes. Ieelpojot, labi apskatiet savu vēders, kas piepildās ar gaisu: šī ir viena no vissvarīgākajām diafragmas elpošanas kustībām! Roka uz krūtīm ir maza bremze, kas neļauj tai pacelties.
Kad jūs izelpojat atver muti un ļauj gaisam pasīvi iziet, mēģiniet nesamazināt muskuļus un neizliekt muguru. Roka paliek stingra uz krūtīm.
Ja jūs to redzat roka uz krūtīm paceļas tas nozīmē jūs neizmantojat diafragmu; neuztraucieties, iespējams, tas ir šķērslis, kas mums visiem jāpārvar. Turpiniet koncentrēt uzmanību uz vēderu un iedomājieties, kā vēderā piepūšat balonu ar gaisu.
Dienas un treniņu laikā jūs pamanīsit, ka jūsu krūtis paliks nekustīgas, un gaiss, ko jūs ieelpojat, nonāks tieši vēderā. Labi padarīts!
Diafragmas stiprināšanas vingrinājums
Ar šo vingrinājumu jūs varat pastiprināt jūsu elpošanas apmācība.
Vienmēr pēc gulēšanas uz paklāja guļus stāvoklī, ielieciet rokas ap ribu pamatnes pamatni, īkšķiem balstoties uz krūšu sāniem, norādot uz grīdu, bet pārējie pirksti izstiepti gar krūtīm. Ja pirksti pieskaras, tas ir labi, tas nozīmē, ka jums ir mazs ribu sprosts. Sākumā turi acis vaļā, jūs varat labāk vizualizēt diafragmas kustību, kad tā paplašinās
Pēc tam nospiediet īkšķus pret ribām, lai nedaudz izturētos pret to kustību.
Šobrīd paplašiniet ribas, cik vien iespējams, viņiem jāpiespiež īkšķi. Koncentrējieties uz elpu.
Veicot katru ieelpošanu, nedaudz attāliniet rokas viena no otras un izelpojot tuviniet tās. Tā turpināt 10 izelpas.
Visbeidzot, izstiepiet rokas pie zemes pie sāniem un elpojiet vēl desmit reizes.
Ja jums ir laiks, maksimizējiet efektu, veicot divus ciklus.
Raksta avots Alfeminile
