Es gribu gulēt, bet es nevaru. Kādā brīdī tas notiek ar visiem. Mēs esam noguruši. Noguris pēc garas darba dienas. Uz mūsu spēku robežas. Bet domas neļauj mums gulēt. Aizveram acis, bet nekas, miegs nenāk. Prāts paliek aktīvs. Visas rūpes, patiesas vai nepamatotas, atgriežas ar lielāku spēku. Viss saturs, kas pa dienu ir palicis kluss vai apspiests, šķiet, ka naktī kliedz mums ausīs.
Patiešām, bezmiegs un trauksmainas domas pretendenti bieži vien iet roku rokā. Mūsu pirmais impulss parasti ir atbrīvoties no tām domām, kas neliek mums iemigt, mēģinot tās bloķēt. Bet šim mēģinājumam izslēgt prātu bieži ir pretējs efekts un tas rada vairāk problēmu, nekā atrisina.
Kā skaidri jūsu prātā, pirms gulēt turklāt skaitīšanas aitas
1. Atkārtojiet vārdu kā mantru
Viens no vienkāršākajiem risinājumiem, kas palīdzēs atbrīvot jūsu prātu pirms gulētiešanas no tām domām, kas jūs nomoka naktī, sauc par "locītavu nomākšanu". Varbūt šīs tehnikas nosaukums ir sarežģīts, bet tas sastāv tikai no vārda garīgās atkārtošanas tādā ātrumā, ka nav iespējams parādīties nevienai citai domai, kas nozīmē 3 līdz 4 reizes sekundē.
Būtībā jums šis vārds ir jāpārvērš par kaut kādu personīgā mantra. Tas izraisīs sākotnējo uzmācīgo domu bloku, kas neļaus jums gulēt. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izvēlēties zilbi vai pateikt īsu vārdu, kam nav emocionālas nozīmes, lai jūsu prāts neradītu negatīvas asociācijas, kas to izraisa.
2. Novērsiet uzmanību ar vizualizāciju
Naktīs raizes bieži pavada uzmācīgi tēli. Jūs ne tikai domājat par problēmām, bet arī spilgti iztēlojaties to sekas. Šajos gadījumos, vizualizācijas tehnikas tie var ļoti palīdzēt nomierināt prātu, lai gan, iespējams, būs jāpatrenējas, pirms tas kļūs efektīvs.
Oksfordas Universitātē veiktais pētījums atklāja, ka uzmanības novēršana ar attēliem ir efektīvāka nekā vienkārši mēģinājums novērst uzmanību vispārīgā nozīmē, domājot par kaut ko citu, jo tas dod prātam kaut ko konkrētu, kas jādara, neļaujot tam piesaistīties domām un raizēm. .
Tāpēc izvēlieties relaksējošu vidi, kuru ir viegli iztēloties detalizēti, neatkarīgi no tā, vai tā ir klusa pludmale, bukoliska ainava vai skaista saulaina pēcpusdiena dārzā. Kad vide ir izvēlēta, mērķis ir pēc iespējas dziļāk iegrimt sevī, atjaunojot apkārtējās vides skatus, detaļas, skaņas un smaržas. Jūs aizmigsiet nemanot, un, pats labākais, varēsiet atpūsties dziļāk.
3. Piedzīvot pateicību
Negatīvas domas bieži ievelk jūs raižu apburtā lokā un veido negatīvu skatījumu, kas vēl vairāk pasliktina bezmiegu. Patiesībā Ženēvas Universitātē veiktais pētījums atklāja, ka tad, kad cilvēki atcerējās savu nožēlu pirms gulētiešanas, aizmigšana prasīja ilgāku laiku nekā tiem, kuri domāja par to, ar ko visvairāk lepojas.
No otras puses, Mančestras universitātes pētnieki atklāja, ka cilvēki ar bezmiegu varēja labāk gulēt, ja viņi pirms gulētiešanas koncentrējās uz pozitīvām domām un lietām, par kurām viņi jutās pateicīgi.
Bez šaubām, pamanot labās lietas dzīvē, jebko, par ko varat justies pateicīgs, tas palīdzēs kliedēt raižu tumšos mākoņus un palīdzēs jūsu prātam sasniegt nepieciešamo mieru, lai dotos gulēt. Tāpēc, noliekot galvu uz spilvena, tā vietā, lai domātu par visām dienas problēmām un visām rītdienas rūpēm, mēģiniet koncentrēties uz tām lietām, par kurām varat justies pateicīga, un ļaujiet tai miera sajūtai pārņemt.
avoti:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Pārāk nožēlojama sajūta, lai aizmigtu: Eksperimentāla nožēlas aktivizēšana aizkavē miegu. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM u.c. Al. (2009) Pateicība ietekmē miegu, izmantojot pirmsmiega izziņas mehānismu. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Nevēlamu domu pārvaldīšana pirms miega bezmiega gadījumā: uzmanības novēršana ar attēliem pretstatā vispārējai uzmanības novēršanai. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levijs, AB u.c. Al. (1991) Artikulācijas nomākšana un bezmiega ārstēšana. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Ieeja Kā iztīrīt prātu pirms gulētiešanas? 3 paņēmieni, kas darbojas se publicó primero lv Psiholoģijas stūris.
