Vai jūs bieži dusmojaties, bet nezināt, kā savaldīt dusmas un zaudēt kontroli? Jūs neesat vienīgais. Tas notika ar mums visiem. Patiesībā dusmas ir reakcija, kas tiek aktivizēta, kad mēs jūtam, ka cerības ir pievīlušas vai viss notiek ne pēc mūsu plāniem.
Atlaižot dusmas, mēs bieži sakām vai darām lietas, kuras vēlāk nožēlojam. Kā teica amerikāņu rakstnieks Ambrose Bierce, "Runājiet, nekontrolējot dusmas, un jūs runāsiet vislabāko runu, par kuru varat nožēlot." Tāpēc ir svarīgi iemācīties pārvaldīt dusmu uzbrukumus un, ja iespējams, tos novērst.
Leģenda par diviem vilkiem, kas palīdz mums saprast dusmas
Viņi saka, ka kādu dienu vecāka gadagājuma čerokietis domāja, ka ir pienācis laiks to pārraidīt dzīves mācība savam mazdēlam. Viņš lūdza viņu pavadīt viņu mežā un, apsēdies zem liela koka, sāka stāstīt par cīņu, kas notiek katra cilvēka sirdī:
Dārgais brāļadēls, jums jāzina, ka katra cilvēka prātā un sirdī notiek daudzgadīga cīņa. Ja jūs to nezināt, agri vai vēlu jūs nobijos un paliksiet apstākļu žēlastībā. Šī cīņa pastāv arī tāda vecāka un gudra cilvēka sirdī kā es.
“Manā sirdī dzīvo divi milzīgi vilki, viens balts, otrs melns. Baltais vilks ir labs, laipns un mīlošs, mīl harmoniju un cīnās tikai tad, kad nepieciešams sevi pasargāt vai rūpēties par tuviniekiem. Savukārt melnais vilks ir vardarbīgs un vienmēr dusmīgs. Mazākā nelaime atbrīvo dusmas, par kurām viņš pastāvīgi cīnās bez iemesla. Viņa doma ir pilna naida, bet dusmas ir bezjēdzīgas, jo tas viņam sagādā tikai problēmas. Katru dienu šie divi vilki cīnās manā sirdī ”.
Mazdēls jautāja vectēvam: "Galu galā kurš no abiem vilkiem uzvar cīņā?"
Vecis atbildēja: “Abas, jo, ja es barotu tikai balto vilku, melnais vilks paslēptos tumsā un, tiklīdz es būtu apjucis, tas nāvīgi uzbruktu labajam vilkam. Gluži pretēji, ja es pievērsīšu uzmanību un mēģināšu izprast tā būtību, es varu izmantot tā spēku, kad tas man vajadzīgs. Tātad abi vilki var pastāvēt līdzās ar noteiktu harmoniju ”.
Mazdēls bija neizpratnē: "Kā tas ir iespējams, ka viņi abi uzvar?"
Vecais čerokijs pasmaidīja un paskaidroja: “Melnajam vilkam ir dažas īpašības, kas mums var būt nepieciešamas noteiktās situācijās, viņš ir neapdomīgs un apņēmīgs, viņš ir arī gudrs un viņa maņas ir ļoti asas. Viņa acis, kas pieradušas pie tumsas, var mūs brīdināt par briesmām un izglābt.
"Ja barošu viņus abus, viņiem nebūs sīvi jācīnās savā starpā, lai iekarotu manu prātu, tāpēc es katru reizi varu izvēlēties, pie kura vilka vērsties."
Kas mums jāsaprot, lai kontrolētu dusmas?
Šī senā leģenda mums dod ļoti vērtīgu mācību: apspiestas dusmas ir kā izsalcis vilks, ļoti bīstamas. Ja mēs nezinām, kā to kontrolēt, to var pārņemt jebkurā brīdī. Šī iemesla dēļ mēs nedrīkstam slēpt vai apspiest negatīvās jūtas, bet mums tās jāpieņem, jāsaprot un jāpārorientē.
Kad mums ir dusmu lēkme, rodas reāla emocionāla nolaupīšana. Amigdala, smadzeņu struktūra, pārņem un "atvieno" frontālās daivas, kas ļauj mums sevi atspoguļot un kontrolēt. Tāpēc, kad esam dusmīgi, mēs varam nonākt pie tā, ka sakām vai darām lietas, kuras vēlāk nožēlosim.
Tomēr dusmas ir arī emocijas ar lielu enerģiju. Tas mūs mudina uz darbību, un noteiktos apstākļos tas var būt tikpat nepieciešams kā bailes. Dažreiz, piemēram, netaisnība mūs sadusmo. Vai arī mēs dusmojamies, jo kāds ir ievainojis cilvēkus. Tādos gadījumos dusmas ir pilnīgi saprotamas.
Tas nozīmē, ka mums nevajadzētu dēmonizēt dusmas, bet pieņemt tās kā papildu emocijas. Kad mēs uzskatām, ka esam slikti cilvēki, jo jūtam dusmas vai dusmas, mums būs tendence slēpt šīs emocijas pat no sevis, tāpēc, visticamāk, uzsprāgsim, kad rodas pārāk liels spiediens.
No otras puses, dažreiz neizteiktas dusmas var radīt citas problēmas. Tas var novest, piemēram, uz pasīva-agresīva uzvedība, kā netieši atriebties cilvēkiem, nepasakot viņiem, kāpēc tā vietā, lai ar viņiem saskartos, vai pat tas var novest pie personības, kuru iezīmē cinisms un naidīgumu.
Tāpēc dusmu pārvaldīšanas atslēga ir tās signālu atpazīšana, pirms nonākt līdz neatgriešanās punktam. Tāpēc mēs varam izmantot tā milzīgo psiholoģisko impulsu, neiekrītot tā tīklā. Mums jāiemācās novirzīt dusmas un tās izteikt pārliecinoši.
15 paņēmieni, kā pārvaldīt dusmas
1. Laika noildze
Šī dusmu pārvaldīšanas tehnika ir ļoti vienkārša: tā sastāv no garīgās pauzes paņemšanas pirms atbildes. Patiesībā dusmas nav kā vulkāns, kas negaidīti eksplodē, bet drīzāk tas ir process, kurā dusmas un dusmas aug un stiprinās. Tāpēc, pamanot pirmās dusmu pazīmes, veiciet garīgu pārtraukumu - jūs varat saskaitīt līdz 10, dziļi elpot vai darīt kaut ko tādu, kas jūs atslābina. Ar šo vienkāršo triku jūs varat to izveidot psiholoģiskais attālums un atgūtu kontroli pār savām emocijām.
2. Kļūsti par ārēju novērotāju
Uzliekot pirkstu uz jaucējkrāna ūdens izplūdes atveres, jūs saņemat jaudīgāku strūklu, kuru varat virzīt pēc saviem ieskatiem, bet, ja jūs pārāk stipri nospiedīsit vai pārāk daudz kavēsiet šļūteni, ūdens paplašināsies visos virzienos, ārpus kontrole. Tas pats notiek ar dusmām, kad jūs mēģināt to apspiest vai slēpt, pienāks brīdis, kad jūs vairs nevarēsiet kontrolēt sekas. Kāds ir risinājums? Noņemiet pirkstu no krāna, ļaujiet dusmām plūst un novērojiet to tā, it kā jūs būtu laboratorijas eksperimentētājs. Jums jāmeklē tās lietas, kas jums palīdz nomierināties un novirzīt šīs dusmas, piemēram, pastaigāties, klausīties mūziku, dziļi elpot ...
3. Atrodiet dusmu avotu
Rakstīšanai ir milzīgs katartiskais spēks, tāpēc jūs varat to izmantot, lai uzzinātu, kā kontrolēt dusmas. Ja jums ir tendence bieži dusmoties un rodas dusmas, iesakām jums to darīt uzturēt terapeitisko dienasgrāmatu. Atbildiet uz šiem trim jautājumiem: 1. Kas vai kas jūs dusmina 2. Kāpēc šī persona / situācija jūs nervozē? un visbeidzot, 3. Kā jūs varat izmantot šīs dusmas savā labā? Neaizmirstiet, ka ir arī vairāk "pozitīvu" dusmu. Piemēram, ja jūtaties dusmīgs, tas var būt piemērots laiks sportošanai, tāpēc jūs ne tikai atpūšaties, bet, iespējams, uzlabosiet arī savu sniegumu un veselību. Atcerieties, ka dusmas nav nekas cits kā enerģija, tāpēc jūs varat tās izmantot savā labā, novirzot tās caur kādu darbību, lai jums būtu noderīgas.
4. Izteikt to, ko jūtat pārliecinoši
Tas, ka mēs spējam kontrolēt dusmas, nenozīmē, ka mums tas būtu jāslēpj vai jākaunas. Dažreiz ir svarīgi, lai sarunu biedrs saprastu, kā viņš mūs lika justies, lai situācija neatkārtotos. Ja tā, pēc iespējas skaidrāk, tieši un mierīgi izskaidrojiet dusmu cēloni. Dažreiz vienkāršam faktam, ka tiek atzīts, ka esam dusmīgi, un norādot uz to otram, piemīt katartisks spēks, kas palīdz mums nomierināties un atbrīvot spriedzi. Parasti emocijas nevajadzētu noliegt vai slēpt, tās vienkārši jāpasaka pārliecinoši, nekaitējot otram.
5. Runājiet pirmajā personā
Kad mēs dusmojamies, mums ir tendence runāt, izmantojot vispārīgākus terminus vai pat apsūdzēt mūsu sarunu biedru. Tādā veidā mēs radām sliktu pašsajūtu, kas mūs novedīs strupceļā. Tāpēc ļoti vienkāršs paņēmiens, kā kontrolēt dusmas, ir vienmēr runāt pirmajā personā, izvairīties rādīt ar pirkstu uz otru, izteikt savas idejas un emocijas, uzņemoties atbildību par tām. Piemēram, atzīt, ka esat dusmīgs, ir labs sākums.
6. Nevajag vispārināt
Vārdi, piemēram, "nekad" vai "vienmēr", ir izplatīti, kad mēs esam aizkaitināti un dusmīgi, taču tie kalpo tikai, lai ugunī pievienotu degvielu. Tāpēc, kad esat satraukts, mēģiniet vispārināt, būt konkrētam un koncentrēties uz risināmo problēmu. Atcerieties, ka loģika vienmēr pārvar dusmas, jo dusmas barojas ar iracionalitāti. Pārņemiet kontroli pār problēmu un neapejiet to, mēģiniet panākt abus apmierinošu vienošanos.
7. Padomājiet par risinājumiem
Lielākā daļa cilvēku domā par problēmām, it īpaši, ja piedzīvo tādas negatīvas emocijas kā dusmas un dusmas, jo viņiem rodas kaut kādas problēmas tuneļa redzamība kas neļauj viņiem redzēt tālāk par to, kas viņus sarūgtina. Tādā veidā visi aizbarikādē sevi aiz problēmām, un tās aug. Tomēr, tā kā dusmas parasti rodas no nesaskaņām un konfliktiem, koncentrēšanās uz iespējamiem risinājumiem var situāciju mainīt, liekot uzvarēt abām pusēm. Tāpēc labāk ir nevis koncentrēties uz problēmām, bet gan uz iespējamiem risinājumiem.
8. Projekts nākotnē
Dusmām ir spēks apgāzt lietu nozīmi. Kad mēs dusmojamies, blēņas kļūst lielākas mūsu acu priekšā un mēs vēl vairāk dusmojamies. Dusmojoties, mēs zaudējam perspektīvu un kļūstam par savtīgākiem cilvēkiem, kas dziļi ietekmē apkārtējos. Tāpēc nākamreiz, kad dusmosies, pajautā sev: Kas mani sadusmo, vai tas būs svarīgi pēc 5 gadiem? Visticamāk ne. Tādēļ ar šo ļoti vienkāršo jautājumu jūs varat pārskatīt situāciju un pieņemt racionālāku un objektīvāku perspektīvu.
9. Pielietojiet kognitīvo pārstrukturēšanu
Lai kontrolētu dusmas, jums būs jāmaina domāšanas veids. Kad mēs dusmojamies, mūsējie iekšējais dialogs tas mainās, lai atspoguļotu šīs emocijas, taču šādā veidā mēs riskējam beigt visu pārspīlēt. Tāpēc pievērsiet lielāku uzmanību tam, ko sakāt sev, kad dusmojaties. Mēģiniet aizstāt šīs domas ar racionālākām. Piemēram, tā vietā, lai teiktu: “Tas ir briesmīgi, viss ir beidzies”, jūs varat sev pateikt, ka ir sarūgtinoši un saprotami būt apbēdinātam, bet tas vēl nav pasaules gals.
10. Par katru cenu neizliecies, ka tev ir taisnība
Dusmu pamatā bieži ir ļoti vienkāršs vēstījums: "Es gribu, lai lietas norit manā veidā." Cilvēki, kas dusmojas, bieži domā, ka viņiem ir patiesība rokā, tāpēc viss, kas bloķē viņu plānus, automātiski kļūst par apvainojumu, kuru ir grūti pieļaut. Tāpēc, lai iemācītos kontrolēt dusmas, ir svarīgi atbrīvoties no nepieciešamības būt taisnībai. Mums vienkārši jāpieņem, ka lielākā daļa ikdienas dzīvē radušos konfliktu un problēmu nav personiska apvainošanās.
11. Atlaidiet ļaunu prātu
Dažreiz dusmas neizraisa situācija, kuru mēs piedzīvojam, bet gan mūsu iepriekšējā pieredze, pat ja mēs to ne vienmēr apzināmies. Tas ir, mēs esam nonākuši noteiktā situācijā, nesot milzīgu nepatiku. Tādā veidā viss, ko cits saka vai ko dara, kļūs par drošinātāju, kas aizdedzina dusmas, kuras jau gatavojās eksplodēt. Tāpēc, lai kontrolētu dusmas, ir svarīgi atlaist aizvainojumu. Vienmēr paturiet prātā veco sakāmvārdu: "Ja jūs mani apkrāpjat pirmo reizi, tā ir jūsu vaina, ja jūs mani krāpjat otro reizi, tā ir mana vaina".
12. Meklējiet jautro pusi
Tas var šķist neiespējama misija. Patiešām, kad mēs esam dusmīgi, ir grūti redzēt lietas ar humora izjūtu. Tomēr "dumjš humors" ir ļoti efektīva dusmu pārvaldīšanas stratēģija. Runa nav par smiešanos par problēmām, cerot, ka tās izzūd, bet tikai par prāta stāvokļa mazināšanu un radīšanu, kas ļauj ar tām saskarties konstruktīvāk. Jūs varat izjokot, kas nav sarkastisks (jo pretējā gadījumā tas tikai vēl vairāk sildīs garu), vai pat varat domās atjaunot situāciju, kurā dzīvojat, pievienojot jaukas vai neprātīgas detaļas.
13. Atpazīt un izvairīties no izraisītājiem
Mums visiem ir sarkani plankumi, situācijas vai cilvēki, kas mūs kairina un liek zaudēt savaldību. To jutīgo vietu atpazīšana, kas liek mums lēkt, palīdzēs mums kontrolēt dusmas. Tas nav par bēgšanu no problēmām un izvairīšanos no mūsu stila pārvarēšanas (konfrontācija), bet, cik vien iespējams, ir ērti izvairīties no situācijām, kas var izraisīt dusmas. Piemēram, ja, atgriežoties mājās no darba, jūs mēdzat strīdēties, jo esat noguris, izvairieties no jutīgām tēmām, līdz jūs varat atpūsties. Ja jūs zināt, ka jūs saskaraties ar situācijām, kas var jūs kairināt, ieteicams vispirms veikt nelielu vizualizācijas vingrinājumu: iedomājieties, kā jūs izturēsieties attiecīgajā situācijā, un padomājiet par iespējamām problēmām. Ja jums ir iepriekš izveidots garīgais skripts, jums būs vieglāk saglabāt mieru.
14. Padomājiet par sekām
Ir svarīgi pārdomāt dusmas un to sekas. Padomājiet par to, kā jutāties un cik ilgā laikā jūs atgriezāties normālā stāvoklī. Padomā par to, ko tu esi sasniedzis ar šādu uzvedību. Jūs sapratīsit, ka pirmā cietusī puse, iespējams, bijāt jūs. Dusmas ir ļoti kaitīgas emocijas, kas jums atņem iekšējo mieru un destabilizē jūsu psiholoģisko līdzsvaru, tāpēc drīz nonāksit pie secinājuma, ka nav vērts dusmoties. Nākamreiz, kad sajutīsiet, ka sevī pieaug dusmas, pajautājiet sev: vai ir vērts par to zaudēt saprātu?
15. Centieties būt iejūtīgs
Kad mēs dusmojamies, ir grūti domāt par citiem. Mēs varam justies ievainoti, pazemoti vai noniecināti un pieņemt vairāk uz sevi vērstu attieksmi. Tādas frāzes kā "Kāpēc tu izdarīji kaut ko līdzīgu šim?", "Kā tu varēji!" vai "Ko tu domāji?" tie ir retoriski pārmetumi, kas nekur neved. Tā vietā mums jācenšas saprast viņu uzvedību, ieliekot sevi viņu apavos. Dažreiz šiem cilvēkiem ir tikai citas problēmas vai prioritātes. Vai arī viņi vienkārši kļūdījās.
Hroniski dusmīgi: mūžīgi bērni
Dažos apstākļos, it īpaši, ja tiek pieļauta netaisnība, ir saprotams, ka mēs reaģējam ar zināmu dusmu pakāpi. Bet ir cilvēki, kas kļuvuši par patiesi hroniskiem dusmīgiem, viņi dusmojas par jebko un nespēj pārvarēt šīs emocijas, bet nēsā to sev līdzi, lai kur dotos.
La patoloģiskas dusmas tā ir bērnišķīga iezīme, kas norāda, ka mēs nespējam pārvarēt neapmierinātību un ka mēs vienmēr vēlamies būt pareizi. Šādos gadījumos uzdodiet sev dažus jautājumus:
- Kāpēc es izvēlos dusmoties jebkurā situācijā?
- Ko es daru, lai radītu situācijas, kas nepārtraukti rada dusmas?
- Vai tikai tā es varu reaģēt?
- Ko es sodu ar šādu rīcību?
- Kāpēc es gribu pastāvīgi dusmoties?
- Kādas domas izraisa vai baro šīs dusmas?
- Kā mana attieksme ietekmē citus?
- Vai šo dzīvi es vēlos?
Mūžīgi dusmīgi cilvēki uzskata, ka dusmas ir vienīgais veids, kā iegūt to, ko viņi vēlas. Tāpēc viņiem ir svarīgi saprast, ka ir arī citi reaģēšanas veidi, kas ir daudz efektīvāki un mazāk kaitīgi ikvienam, arī pašiem. Paskaties spogulī un pajautā sev, ko tu īsti vēlies un kas tevi dara laimīgu. Tātad, ķerieties pie darba.
avoti:
Jensens, LA et. Al. (2007) Vai piecu lielo personības iezīmes, kas saistītas ar paškontroli, ietekmē dusmu un agresijas regulēšanu? Personības žurnāls; 41 (2): 403-424.
Vēbers, H. (2004) Dusmu sociālās konstrukcijas izpēte. Motivācija un emocijas; 28: 197-219.
Howells, K. & Day, A. (2003) Gatavība dusmu kontrolei: klīniskie un teorētiskie jautājumi. Klīniskās psiholoģijas apskats; 32 (2): 319-337.
Moon, JR & Eisler, RM (1983) Dusmu kontrole: trīs uzvedības ārstēšanas veidu eksperimentāls salīdzinājums. Uzvedības terapija; 14 (4): 493-505.
Raymond, W. & Novaco, W. (1976) Dusmu uzbudinājuma funkcijas un regulējums. Es esmu psihiatrija; 133 (10): 1124-1128.
Ieeja Kā pārvaldīt dusmas un agresiju? 10 praktiski padomi se publicó primero lv Psiholoģijas stūris.
