Dažnai taip yra zucchero jis turi blogą reputaciją, tačiau turėtume atsižvelgti į tai, kad yra skirtumų tarp natūralaus, pridėto ir dirbtinio cukraus. Trumpai tariant, yra cukrus ir cukrus, ir kiekviena rūšis skirtingai veikia mūsų sveikatą.
Dabar yra žinoma, kad dieta su dideliu cukraus kiekiu gali kelti pavojų sveikatai. Pernelyg didelis cukraus vartojimas buvo susijęs, pavyzdžiui, su padidėjusia hipertenzijos, padidėjusio cholesterolio, uždegimo, atsparumo insulinui, nutukimo, 2 tipo cukrinio diabeto, nealkoholinių riebiųjų kepenų ir širdies ligų rizika.
Paskelbtas 2017 m. Tyrimas BMJ Open nustatė, kad cukraus mažinimas yra ne tik naudingas jūsų sveikatai, bet ir gali sutaupyti daug pinigų, nes minėtos ligos yra susijusios su didelėmis medicininėmis sąskaitomis.
Privalome atsižvelgti į vieną svarbų dalyką: kokso ar kito gazuoto gaivaus gėrimo skardinėje esantys cukrūs nėra tokie patys kaip ir puodelyje šviežių uogų.
Natūralus ir pridėtas cukrus: koks skirtumas?
Natūralus cukrus yra visas, šviežias ir neperdirbtas maistas, pvz., Fruktozė bananuose ir kituose vaisiuose arba laktozė stiklinėje pieno.
„Natūralaus cukraus turinčiuose maisto produktuose paprastai būna mažai kalorijų ir natrio, daug vandens ir daug svarbių vitaminų bei mineralų“, - aiškina RDN Vanessa Voltolina. klinikinė dietologė Vestčesteryje, Niujorkas.
Vaisiuose esančios skaidulos sulėtina kūno virškinimo greitį, todėl negaunate to paties cukraus šuolio, kurį gaunate suvalgę spurgą, - prisimena amerikiečių dietologė. Piene esanti laktozė yra kartu su gera baltymų porcija, suteikiančia ilgalaikę energiją, todėl sotūs jaučiamės ilgiau nei tada, kai geriame sodraus cukraus.
Įdėti cukrūs, pavyzdžiui, tų, kurie yra užkandžiuose ir „paslėpti“ daugelyje kitų produktų, labiausiai jaudinasi.
Tai apima daug fruktozės turinčių kukurūzų sirupą, tykantį kai kuriuose kečupuose ir supakuotose duonose, taip pat medų ar agavą, kurią galite įdėti į puodelį arbatos ar kokteilio.
Kadangi jie dažnai nėra randami kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, kurios gali šiek tiek atsverti jų poveikį, pvz., Baltymų ir skaidulų, mūsų kūnas jas greičiau suvirškina, o tai gali sukelti greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Laikui bėgant, nuolat padidėjęs cukraus kiekis kraujyje prisideda prie sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos, rodo žurnale paskelbtas tyrimas. JAMA Vidaus medicina.
Pernelyg didelio cukraus vartojimo pasekmės
Didelis rafinuoto ir pridėto cukraus kiekis užkandžiuose, saldumynuose ir gazuotuose gėrimuose siejamas su svorio padidėjimu ir nutukimo vystymusi Jungtinėse Amerikos Valstijose (ir už jos ribų), nes jie dažniausiai būna kaloringi ir neturi jokios naudos. prisimena daktarė Voltolina. Todėl, kaip minėta pirmiau, šios cukraus rūšys gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padidinti atsparumo insulinui riziką ir galiausiai sukelti 2 tipo cukrinis diabetas.
Pridedamas cukrus taip pat gali padidinti nealkoholinių riebių kepenų ligų išsivystymo riziką, taip pat padidėjusį trigliceridų kiekį, kuris gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų. 2021 m. Vasario mėn. Žurnale paskelbtame pareiškime Cirkuliacija, Amerikos širdies asociacija (AHA) susiejo didelį pridėtinio cukraus kiekį su dideliu nutukimo ir širdies ligų rodikliu.
Siekiant išvengti šios rizikos, Mitybos gairės amerikiečiams 2020–2025 m patarti apriboti pridėtų cukrų kiekį mažiau nei 10% dienos kalorijų.
AHA rekomenduoja, kad moterys per dieną suvartotų ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius pridėto cukraus (maždaug 25 gramus), o vyrai turėtų apriboti papildomo cukraus vartojimą iki 9 arbatinių šaukštelių (maždaug 36 gramų).
Iš esmės, jei prie kasdienės kavos pridedate 2 arbatinius šaukštelius cukraus, valgote dribsnius ar musli, kuriuose yra pridėtinio cukraus, ir gardinate daržoves ar salotas su jau paruoštais padažais ir padažais, jau per pietus galite būti artimas savo dienos cukraus kiekiui ir net nevartojus saldainių ar deserto.
Kaip pastebėti pridėtus cukrus perdirbtuose maisto produktuose
Tai, kad negalite valgyti saldumynų, tokių kaip pyragai, sausainiai, spurgos ir saldainiai, dar nereiškia, kad visą dieną nevartojate cukraus. Pridedami cukrūs slypi iš pažiūros neįtariamuose maisto produktuose, pavyzdžiui, šaldytas perdirbtas maistas, kūdikių maistas, riešutai, dribsniai, granola, greito paruošimo avižiniai dribsniai, salotų padažai, kečupas, kepsnių padažai, makaronų padažai, aromatintas jogurtas, baltyminiai batonėliai ir kt. Jų yra ir ekologiškuose maisto produktuose.
Taip pat skaitykite: Per didelis cukraus kiekis paslėptas maiste ir gėrimuose, 5 gudrybės, kaip jį rasti (ir jo išvengti)
Geros naujienos yra tai, kad „supakuotų cukrų“ skaičiavimas ant supakuotų maisto produktų tapo paprasčiau, to pakanka atidžiai perskaitykite etiketę ir maistingumo lentelę.
Cukrus etiketėje gali pasirodyti skirtingais pavadinimais. Čia pateikiami dažniausiai:
- rudas cukrus
- Kukurūzų saldiklis
- Kukurūzų sirupas
- Ryžių sirupas
- Dekstrozė
- Maltozė
- Miežių salyklas
- Fruktozės saldiklis
- Vaisių sulčių koncentratai
- Gliukozis
- Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- Medus
- Apverskite cukrų
- Laktozė
- Salyklo sirupas
- Klevų sirupas
- Melasa
- Grynas cukrus
- Sacharozė
- Trehalozė
- Turbinado cukrus
Norėdami nustatyti pridėtą cukrų, ieškokite žodžių, kurie baigiasi „-ose“, ir frazių, kuriose yra „sirupas“ arba „salyklas“.
Visada atminkite, kad supakuoto maisto sudedamosios dalys pagal svorį pateikiamos mažėjančia tvarka kai ingredientų sąrašo viršuje pamatysite šiuos pavadinimus, produkte yra daug cukraus.
Natūralūs cukrūs
Kitokia situacija yra su natūraliais cukrumi, pavyzdžiui, vaisiuose, kurie yra sveikos mitybos dalis ir neturėtų būti „blogų“ maisto produktų sąraše.
Jau kurį laiką tarptautinės rekomendacijos mums pataria kasdien suvartoti bent 2 porcijas vaisių ir 3 daržoves. Vaisiai suteikia mums gerą natūralaus cukraus dozę, kuri, kaip jau minėta, turi visiškai kitokį poveikį mūsų organizmui, nes yra natūrali ir lydima skaidulų.
Dirbtiniai saldikliai ir cukraus pakaitalai
Kaip prisimena daktarė Voltolina, kai kurie dirbtiniai saldikliai mokslo bendruomenė vis dar nesutaria, kiek jie saugūs.
Yra cukraus pakaitalų, klasifikuojamų kaip "natūralūs", pavyzdžiui, Stewia arba „sintetinis“, kuris gali apimti aspartamas, sacharinas, acesulfamas, neotamas ir sukralozė.
Nors žmonės dažnai renkasi dirbtinius saldiklius, norėdami numesti svorio ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kai kurie tyrimai parodė, kad dirbtiniai saldikliai gali padidinti potraukį cukrui ir sužadinti apetitą. Paprasčiausiai pakeitus saldžius gėrimus dietinėmis versijomis, galite nesuteikti teigiamų rezultatų, kuriuos bandote pasiekti. Stebėjimo tyrimas nustatė, kad dietinės soda vartojimas buvo susijęs su 36% didesne metabolinio sindromo rizika ir 67% didesne 2 tipo diabeto rizika.
35 stebėjimo tyrimų apžvalga, paskelbta 2019 m BMJ, nustatė, kad naudojant cukraus pakaitalus retai gaunama teigiamų sveikatos rezultatų. Kai kurie dalyviai numetė svorio, o kiti pagerino gliukozės kiekį kraujyje nevalgius, tačiau apskritai jų kūno masės indekso (KMI) pagerėjimas nebuvo reikšmingas.
Esmė, nebent gydytojas rekomenduoja pakeisti cukraus pakaitalus dėl sveikatos, geriausia visiškai pašalinti dirbtinius cukrus arba bent jau juos sumažinti.
Ir jei jūs tikrai nežinote, kaip atsisakyti šiek tiek cukraus kavoje, įdėkite kuo mažiau, pamažu pripratindami prie originalaus skonio. Trumpai tariant, pabandykite patenkinti savo saldaus maisto norą valgydami vaisius ar kitus maisto produktus, kuriuose jų natūraliai yra.
Taip pat skaitykite:
