ຂ້ອຍຕ້ອງການນອນແຕ່ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດ. ມັນເກີດຂຶ້ນກັບທຸກຄົນໃນບາງຈຸດ. ພວກເຮົາເມື່ອຍ. ເມື່ອຍລ້າຫຼັງຈາກມື້ເຮັດວຽກເປັນເວລາດົນ. ໃນຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຮົາ. ແຕ່ຄວາມຄິດບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ພວກເຮົານອນ. ພວກເຮົາປິດຕາແຕ່ບໍ່ມີຫຍັງ, ນອນບໍ່ມາ. ຈິດໃຈຍັງຄົງມີການເຄື່ອນໄຫວ. ຄວາມກັງວົນທັງໝົດ, ຄວາມຈິງ ຫຼືບໍ່ມີພື້ນຖານ, ກັບຄືນມາດ້ວຍກຳລັງແຮງທີ່ຫຼາຍຂຶ້ນ. ເນື້ອໃນທັງໝົດທີ່ຍັງມິດງຽບ ຫຼືຖືກກົດດັນໃນລະຫວ່າງມື້ ເບິ່ງຄືວ່າຈະຮ້ອງດັງຢູ່ໃນຫູຂອງພວກເຮົາໃນຕອນກາງຄືນ.
ແທ້ຈິງແລ້ວ, insomnia ei ຄວາມຄິດກັງວົນ ຄົນທີ່ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆໄປໃນມື. ແຮງກະຕຸ້ນທໍາອິດຂອງພວກເຮົາແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວທີ່ຈະກໍາຈັດຄວາມຄິດເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ບໍ່ໃຫ້ພວກເຮົານອນໂດຍການພະຍາຍາມສະກັດມັນ. ແຕ່ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະປິດຈິດໃຈນີ້ມັກຈະມີຜົນກະທົບກົງກັນຂ້າມແລະສິ້ນສຸດລົງເຖິງການສ້າງບັນຫາຫຼາຍກ່ວາມັນແກ້ໄຂ.
ວິທີລ້າງໃຈກ່ອນນອນ ນອກຈາກນັບແກະ
1. ຊ້ຳຄຳຄືຄຳບັນລະຍາຍ
ຫນຶ່ງໃນວິທີແກ້ໄຂທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສຸດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະອາດຈິດໃຈຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະນອນຈາກຄວາມຄິດເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ plague ທ່ານໃນຕອນກາງຄືນເອີ້ນວ່າ "ການສະກັດກັ້ນ articulatory". ບາງທີຊື່ຂອງເຕັກນິກນີ້ມີຄວາມຊັບຊ້ອນ, ແຕ່ວ່າມັນພຽງແຕ່ປະກອບດ້ວຍຈິດໃຈທີ່ເຮັດຊ້ໍາຄໍາສັບໃນຄວາມໄວທີ່ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ສໍາລັບຄວາມຄິດອື່ນທີ່ຈະປາກົດ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ 3 ຫາ 4 ເທື່ອຕໍ່ວິນາທີ.
ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນ ຄຳ ສັບນັ້ນເປັນປະເພດ mantra ສ່ວນບຸກຄົນ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຄິດທີ່ຮຸກຮານເດີມຂັດຂວາງ ແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເຈົ້ານອນຫຼັບ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານຄວນເລືອກພະຍາງ ຫຼືເວົ້າຄໍາສັ້ນໆທີ່ບໍ່ມີຄວາມຫມາຍທາງດ້ານອາລົມເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຈິດໃຈຂອງເຈົ້າມີຄວາມສໍາພັນທາງລົບທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດມັນ.
2. ລົບກວນຕົນເອງດ້ວຍການເບິ່ງເຫັນ
ໃນຕອນກາງຄືນ, ຄວາມກັງວົນມັກຈະມາພ້ອມກັບຮູບພາບທີ່ລົບກວນ. ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຄິດກ່ຽວກັບບັນຫາ, ແຕ່ຍັງຈິນຕະນາການຢ່າງຈິງຈັງກ່ຽວກັບຜົນສະທ້ອນຂອງພວກເຂົາ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ໄດ້ ເຕັກນິກການເບິ່ງເຫັນ ພວກເຂົາສາມາດເປັນຕົວຊ່ວຍທີ່ດີໃນການເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະຫງົບ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນອາດຈະໃຊ້ການປະຕິບັດບາງຢ່າງກ່ອນທີ່ມັນຈະມີປະສິດທິພາບ.
ການສຶກສາທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Oxford ເປີດເຜີຍວ່າການລົບກວນຕົວເອງດ້ວຍຮູບພາບມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍກວ່າການພະຍາຍາມລົບກວນຕົວເອງໃນຄວາມຮູ້ສຶກທົ່ວໄປໂດຍການຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງອື່ນເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈທີ່ຕ້ອງເຮັດສະເພາະ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມັນຜູກມັດກັບຄວາມຄິດແລະຄວາມຄິດ. ຄວາມກັງວົນ.
ດັ່ງນັ້ນ, ຄວນເລືອກສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຜ່ອນຄາຍທີ່ງ່າຍຕໍ່ການຈິນຕະນາການໃນລາຍລະອຽດ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຫາດຊາຍທີ່ງຽບສະຫງົບ, ມຸມເບິ່ງ bucolic ຫຼືຕອນບ່າຍບ່ອນມີແດດທີ່ສວຍງາມໃນສວນ. ເມື່ອທ່ານເລືອກສະພາບແວດລ້ອມ, ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອ immerse ຕົວທ່ານເອງໃຫ້ເລິກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍການສ້າງທັດສະນະ, ລາຍລະອຽດ, ສຽງແລະກິ່ນຫອມຂອງສະພາບແວດລ້ອມ. ເຈົ້າຈະນອນຫລັບໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວ ແລະສິ່ງທີ່ດີຍິ່ງກວ່ານັ້ນ ເຈົ້າຈະສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ຢ່າງເລິກເຊິ່ງກວ່າ.
3. ປະສົບການຄວາມກະຕັນຍູ
ຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບມັກຈະດຶງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນວົງຈອນຂອງຄວາມກັງວົນທີ່ໂຫດຮ້າຍແລະພັດທະນາທັດສະນະທາງລົບທີ່ເຮັດໃຫ້ການນອນໄມ່ຫລັບຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການສຶກສາທີ່ດໍາເນີນຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລເຈນີວາພົບວ່າເມື່ອຜູ້ຄົນຈື່ຈໍາຄວາມເສຍໃຈຂອງພວກເຂົາກ່ອນນອນ, ພວກເຂົາໃຊ້ເວລາດົນກວ່າທີ່ຈະນອນຫລັບກ່ວາຜູ້ທີ່ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ພວກເຂົາພູມໃຈທີ່ສຸດ.
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ນັກຄົ້ນຄວ້າຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Manchester ພົບວ່າຜູ້ທີ່ມີອາການນອນບໍ່ຫລັບສາມາດນອນຫລັບໄດ້ດີຂຶ້ນເມື່ອພວກເຂົາສຸມໃສ່ຄວາມຄິດໃນທາງບວກແລະສິ່ງທີ່ພວກເຂົາຮູ້ສຶກຂອບໃຈກ່ອນນອນ.
ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສົງໃສ, ສັງເກດເຫັນສິ່ງທີ່ດີໃນຊີວິດ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກຂອບໃຈ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກໍາຈັດຄວາມເປັນຫ່ວງທີ່ມືດມົວແລະຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈຂອງເຈົ້າບັນລຸຄວາມງຽບສະຫງົບທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບ. ສະນັ້ນ ເມື່ອເຈົ້າເອົາຫົວໃສ່ໝອນ, ແທນທີ່ເຈົ້າຈະຄິດເຖິງບັນຫາທັງໝົດຂອງມື້ ແລະ ຄວາມກັງວົນທັງໝົດຂອງມື້ອື່ນ, ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ສິ່ງເຫຼົ່ານັ້ນ ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກຂອບໃຈ ແລະ ປ່ອຍໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກສະຫງົບນັ້ນຄອບຄອງໄປ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Schmidt, R. E. & Van der Linden, M. (2013) ຮູ້ສຶກເສຍໃຈເກີນໄປທີ່ຈະນອນຫລັບ: ການທົດລອງການກະຕຸ້ນຄວາມເສຍໃຈທີ່ເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບຊ້າລົງ. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
ໄມ້, A. M. et. Al. (2009) ຄວາມກະຕັນຍູມີອິດທິພົນຕໍ່ການນອນໂດຍຜ່ານກົນໄກຂອງສະຕິປັນຍາກ່ອນນອນ. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, A. G. & Payne, S. (2002) ການຈັດການຄວາມຄິດກ່ອນນອນທີ່ບໍ່ຕ້ອງການໃນ insomnia: distraction ກັບຮູບພາບທຽບກັບ distraction ທົ່ວໄປ. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, A. B. et. Al. (1991) ການສະກັດກັ້ນ articulatory ແລະການປິ່ນປົວ insomnia. Behav Res Ther; 29: 85-89.
ທາງເຂົ້າ ລ້າງຈິດໃຈກ່ອນນອນແນວໃດ? 3 ເຕັກນິກທີ່ເຮັດວຽກ se ສາທາລະນະ primero en ມູມຂອງຈິດຕະວິທະຍາ.
