der Übunge mam Rudder och wa se ganz einfach sinn, verstoppe se Fallen an provozéieren dacks wa se schlecht gemaach ginn eeschte Schued fir de ganze Kierper. Déi korrekt Ausféierung implizéiert als éischt eng gutt Starthaltung: am Ufank ass et besser et net eleng ze maachen, awer vun engem qualifizéierten Instruktor gefollegt ze ginn, sou datt Dir d'Übungen op de richtege Wee léiere kënnt. Ier Dir gesitt wéi den Rudder benotzt gëtt, hei ass e Beispill vun spezifesch Übung fir d'Waffen.
5 gutt Grënn fir mat der Rudermaschinn unzefänken
1 - Et ass e komplette Sport
D'Rudderübungen si valabel fir de ganze Kierper: Waffen, Schëlleren, Abs, Réck, Oberschenkel an ouni datt d'Gelenker an der Zukunft betraff sinn.
2 - Verbrennt vill Kalorien
Rudderen ass eng Form vu Gewiichtstraining, a Gewiichtstraining bedeit den Energieverbrauch. Übungen, wa se richteg gemaach sinn, brenne vill Kalorien a verléieren séier Gewiicht.
3 - Et ass eng Cardio Aktivitéit
Andeems Dir d'Reihbewegungen an engem gudden Tempo reproduzéiert, schafft Dir u Cardio. De Rudder kombinéiert d'Virdeeler vu Kraaft a kierperlecher Fitness. An natierlech kënnt Dir op de Beat vun der Musek rudderen!
4 - Erhéicht de Widderstand
Wann Dir reegelméisseg reiht, maacht Dir séier Fortschrëtter. Dëst bedeit: d'Konditioun erhéijen an d'Fäegkeet ze otmen. Wann Dir en anere Sport spillt (z. B. schwammen, lafen), da profitéiert Dir dovun.
5 - Impakt net op d'Gelenker
Well d'Bewegunge mat der Rudermaschinn ähnlech wéi déi vum Rudder sinn, generéiere se keen Impakt op de Buedem, sou datt et keng Gefor vu Verletzungen un de Been Gelenker gëtt.
Wéi maachen ech d'Übunge mam Rudder richteg
Benotzt och Är Been
Vermeit ëmmer mat Ären Aen ze rudderen. Eng gutt Traktiounspositioun sollt d'Waffen betounen, awer net exklusiv. Duerch d'Been ze mobiliséieren beim Zéien, gëtt den Effort verdeelt an de Réck gëtt erhalen.
Kontraktéiert de Réck de richtege Wee
Wann Dir zitt, gitt sécher datt Dir Äert Réck fest kontraktéiert (wéi wann Dir et blockéiert) andeems Dir Är Waffen no vir entspaant.
Ielebou ëmmer gebéit
An der Réckbewegung vum Pull zéien mir d'Ellbogen net aus (jo, wéi um Dësch!). Et gëtt opgepasst datt d'Waffen an der Achs vum Rumpf zesummegeklappt bleiwen, wéi wann Dir d'Schëllerblades wëllt pechen.
D'Positioun vun den Handgelenk
Si mussen no vir gestreckt bleiwen mat den Ielebou zréckgezunn, laanscht de Kierper. D'Faarwen bleiwen an enger horizontaler Positioun.
Déi richteg Bewegung
De Ruddergrëff soll net ze héich gezunn ginn. Stop d'Bewegung ënner dem Kinn!
Béckt net de Réck
De Grëff muss géint de Kierper zréckbruecht ginn an den Torso vertikal um Enn vum Pull hält. A wärend d'Ruddermaschinn hëlleft den Torso ze tonne gëtt d'Bewegung séier méi effizient.
Kontrolléiert Är Knéien
Wärend der Réckbewegung däerfen d'Knéien d'Bewegung vun den Äerm net behënneren. Da ginn d'Waffen als éischt zréckbruecht, d'Knéien no de Knéien.
Et ass de Kierper deen zréck kënnt
Et ass Äre Kierper deen zréck kënnt, net de Grëff deen Dir Richtung Iech zitt. Et ass noutwendeg nëmme mat grousser Moderatioun zréckzekréien an d'Been verlängert ze halen, de Grëff zréck op Iech ze bréngen.
5 Rudderübungen fir e getéinte Kierper
- Übung 1 fir e gudde Start
Rei an 3 Sätz vun 3 bis 5 Minutten, reihen a regelméissegen a moderéierten Tempo.
1 Minutt Paus tëscht enger Serie an der nächster.
- Übung 2 fir Cardio
Maacht eng Serie vun 22 Reihebewegungen / min (d.h. 1 Reihebewegung all 3 Sekonnen).
Fir Ufänger kann dës Übung an 2x 4 Minutten opgedeelt ginn.
Fir anerer lafen 2x 8 Minutten.
Erhuelung 1 Minutt
- Übung 3: 10 Minutten fir un der Geschwindegkeet ze schaffen
Fänkt mat 3 Minutte mat moderéierter Geschwindegkeet un (beim Rudder schwätze mir iwwer 20 Sträiche pro Minutt, awer op engem Rudder, da maacht Dir eng Distanz, schreift en op, et déngt als Referenz).
Gitt 3 Minutte méi nohalteg (mat ongeféier 22 Strokes / min, oder probéiert e bësse méi wäit ze goen, dann e bësse méi séier wéi déi virdrun 3 Minutten).
Dann op 3 Minutten nach méi nohalteg (24 Strokes / min, oder probéiert e bësse méi wäit ze goen, dann e bësse méi séier wéi déi 3 virdrun).
1 Minutt Rescht tëscht Sätz.
- Übung 4: virukommen
Op der selwechter Basis vun der Übung 3 reduzéiere mir d'Zäit vun all Serie awer mat der selwechter Unzuel vu Striche. Dat heescht, op engem Apparat deen Iech d'Distanz weist, wäerte mir probéieren déi selwecht Distanz a manner Zäit ze maachen.
An engem Raum, zéckt net en Trainer ze froen fir Berodung wéi Dir de Widderstand vun Ärem Rudder upasst a wéi Dir en iwwerwaacht. Et lount sech Är Fortschrëtter besser ze evaluéieren (a selwer ze motivéieren).
Dank der Praxis vum Rudderen ass et méiglech eng progressiv Ausbildung ze kréien an d'Intensitéit, d'Aarbechtszäit an d'Kadence ze variéieren. Denkt drun kleng Schluppen ze drénken, d'Hydratatioun wärend der Ustrengung ass wichteg.
- Übung 5: bis zum Champion!
Fir 2x 10 Minutten, reed mat enger Duerchschnëttsgeschwindegkeet (20 bis 22 Stréch pro Minutt).
Erhuelung: 3 Minutte Paus tëscht enger Hëtzt an der nächster.
Übunge mam Rudder: Kontraindikatiounen
Wat maache wann Dir Häerzprobleemer hutt: wéi all Cardio Aktivitéit, kann de Rudder e gudde Wee fir d'Häerz ze stäerken, awer et ass eng Fro vun der kierperlecher Ustrengung ze moossen. Och Leit mat Häerzproblemer (oder déi, déi am geréngsten Zweiwel hunn) sollten en Dokter consultéieren ier se rudderen.
Wat maache wann Dir Knéi, Hip, Réck oder Schëller Problemer hutt. Falsch Haltung kann Iech verletzen, also passt op. Zéckt net fir ee vun den Traineren am Fitnessstudio ëm Rot ze froen, oder op d'mannst d'Maschinn doheem parallel zu engem Spigel ze stellen, fir ze kontrolléieren.
