Ech wëll schlofen mee ech kann net. Irgendwann geschitt et jidderengem. Mir sinn midd. Erschöpft no engem laangen Dag op der Aarbecht. Op der Grenz vun eiser Kraaft. Awer Gedanken erlaben eis net ze schlofen. Mir maachen d'Aen zou, awer näischt, de Schlof kënnt net. De Geescht bleift aktiv. All Suergen, reell oder ongegrënnt, kommen zréck mat méi grousser Kraaft. All d'Inhalter, déi am Dag roueg bliwwen oder verdrängt sinn, schéngen eis nuets an d'Oueren ze kräischen.
Tatsächlech, Insomnia an ängschtlech Gedanken Bewerberinnen ginn dacks Hand an Hand. Eisen éischten Impuls ass normalerweis dës Gedanken lass ze ginn, déi eis net schlofen, andeems Dir probéiert se ze blockéieren. Awer dëse Versuch fir de Geescht auszeschalten huet dacks de Géigendeel Effekt an schlussendlech méi Probleemer wéi et léist.
Wéi Dir Äre Geescht virum Bett läscht ausser Schof zielen
1. Widderhuelen e Wuert wéi e Mantra
Eng vun den einfachsten Léisungen, déi hëllefe fir Äert Geescht virum Bett ze klären vun deene Gedanken, déi Iech an der Nuecht plagen, gëtt "gemeinsame Ënnerdréckung" genannt. Vläicht ass den Numm vun dëser Technik komplizéiert, mä et besteet nëmmen an engem Wuert geeschteg widderhuelen mat enger Vitesse, datt et onméiglech mécht fir all aner Gedanken ze erschéngen, dat heescht 3 bis 4 Mol pro Sekonn.
Prinzipiell musst Dir dat Wuert an eng Aart maachen perséinlech Mantra. Dëst wäert déi ursprénglech opdrénglech Gedankeblockéierung verursaachen, déi Iech verhënnert datt Dir schlofen. Idealerweis sollt Dir eng Silb wielen oder e kuerzt Wuert soen dat keng emotional Bedeitung huet fir datt Äre Geescht keng negativ Associatiounen mécht déi et ausléisen.
2. Oflenken selwer mat visualization
An der Nuecht ginn d'Suergen dacks vun opdréngleche Biller begleet. Net nëmmen denkt Dir iwwer d'Problemer, awer Dir stellt Iech och lieweg hir Konsequenzen vir. An dëse Fäll, der Visualiséierungstechniken si kënne vu grousser Hëllef sinn fir de Geescht ze berouegen, obwuel et wahrscheinlech e bësse Praxis brauch ier et effektiv gëtt.
Eng Etude, déi op der University of Oxford gemaach gouf, huet verroden datt d'Oflenkung mat Biller méi effektiv ass wéi einfach ze probéieren Iech selwer an engem allgemenge Sënn ze distractéieren andeems Dir iwwer eppes anescht denkt, well et dem Geescht eppes spezifescht ze maachen gëtt, verhënnert datt et sech un Gedanken a Suergen befestegt. .
Also wielt e relaxen Ëmfeld dat einfach am Detail virzestellen ass, egal ob et eng roueg Plage, eng bukolesch Landschaft oder e schéine sonnegen Nomëtteg am Gaart ass. Wann Dir d'Ëmfeld gewielt hutt, ass d'Zil Iech sou déif wéi méiglech z'ënnerdecken andeems Dir d'Sights, Detailer, Kläng a Geroch vun der Ëmwelt nei erstallt. Dir wäert schlofen ouni et ze realiséieren an am beschten kënnt Dir méi déif raschten.
3. Erfahrung Dankbarkeet
Negativ Gedanken zéien Iech dacks an e béisen Zyklus vu Suergen an entwéckelen en negativen Ausbléck, deen d'Insomnia weider verschlechtert. Tatsächlech huet eng Etude op der Universitéit vu Genf festgestallt datt wann d'Leit sech un hir Bedaueren virum Bett erënnert hunn, et méi laang gedauert huet fir ze schlofen wéi déi, déi geduecht hunn op wat se am meeschte houfreg waren.
Op der anerer Säit hunn d'Fuerscher vun der University of Manchester festgestallt, datt Leit mat Insomnia besser kënne schlofen, wa se sech op positiv Gedanken a Saachen konzentréieren, fir déi se virum Bett dankbar gefillt hunn.
Ouni Zweiwel, déi gutt Saachen am Liewen ze bemierken, alles wat Dir Iech dankbar fille kënnt, hëlleft déi donkel Wolleke vu Suergen ze verdreiwen an hëlleft Ärem Geescht d'Serenitéit z'erreechen déi et brauch fir ze schlofen. Dofir, wann Dir de Kapp op d'Këssen leet, anstatt un all d'Problemer vum Dag an all d'Suerge vu muer ze denken, probéiert Iech op déi Saachen ze konzentréieren, fir déi Dir dankbar fillt, a loosst dat Gefill vu Rou iwwerhuelen.
Quellen:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Feeling Too Regretful to Fall Asleep: Experimental Activation of Regret Delays Sleep Onset. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et al. Al. (2009) Dankbarkeet beaflosst Schlof duerch de Mechanismus vu Pre-Schlof Erkenntnisser. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) D'Gestioun vun ongewollten Pre-Schlofgedanken an der Insomnia: Oflenkung mat Bildmaterial versus allgemeng Oflenkung. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levy, AB et al. Al. (1991) Artikulatoresch Ënnerdréckung an d'Behandlung vun der Insomnia. Behav Res Ther; 29: 85-89.
D'Entrée Wéi läscht Dir Äert Geescht virum Schlof? 3 Techniken déi funktionnéieren gouf fir d'éischt verëffentlecht am Eck vun der Psychologie.
