Өпкөгө таза абаны диафрагма, киргизүү үчүн идеалдуу дем алуу техникасы бизге керектүү бардык кычкылтек ошондуктан өзүн жакшы сезиш үчүн. Бирок, көптөгөн адамдар көкүрөк жана табигый эмес дем алууну пайдаланышат. Эгер сиз кыйналсаңыз уйкусуздук же жалпысынан уктай албай кыйналсаңыз, булчуңду колдонууну үйрөнсөңүз жардам берет маселени жарым-жартылай чечүү. Төмөндөгү видеодон жакшы эс алуу үчүн дагы 4 табигый каражатты караңыз.
Диафрагма деген эмне жана ал кандайча иштейт
Диафрагма, ошондой эле деп аталат көкүрөк диафрагмасы, бул сөңгөктүн борборунда, тагыраагы көкүрөк жана ич көңдөйүнүн ортосунда (жүрөк менен өпкөнүн астында) жайгашкан булчуң-тарамыш ламина. Бул мүнөздөлөт а тегизделген жана куполдуу формада, бүдөмүк үч бурчтукту эске салат.
Дем алууда диафрагманын ролу кандай?
Бул чындыгында негизги кыймылдаткыч учурунда өтө активдүү катышкан бул өтө маанилүү механизмдин илхам жана фазасы дем чыгаруу, өпкөдөн айырмаланып. Чындыгында, качан ал кыскарат жана эс алат, дем алуу туура болгонун текшерет.
Биз дем алганыбызда, ал келишим түзүп, ооба төмөн өпкөнүн кычкылтекти толугу менен алышына шарт түзүп курсагын үйлөтүү; демек, дем чыгарганда булчуң бошойт жана ооба көтөрүлүү жана буга себеп болот өпкө бошоп кетти (төмөндөгү сүрөттү караңыз). Шыктандыруу менен кандайдыр бир вакуум эффектиси пайда болот жана диафрагма эс алгандан кийин көмүр кычкыл газын денеден чыгарууга мажбурлайт.
Ал гана эмес, бул маанилүү механизм келип чыгат биздин организм тарабынан башка иш-аракеттерде колдонулат, мисалы, заара кылуу, кусуу, ткандарды кычкылдандыруу, төрөт жана дефекация учурунда.
Диафрагма биздин жашоо процесстерибиз үчүн чындап эле маанилүү! Диафрагма колдоосу менен өпкөнү абага толтурууну үйрөнсөңүз, жашоо образыңызга олуттуу пайда алып келесиз. Келгиле, кантип жөнүндө көбүрөөк билүү диафрагмалык дем алуу жана байланыштуу артыкчылыктары.
Эмне үчүн ичтен дем алуу артыкчылыктуу
Туура булчуң менен дем алып жатканыңызды текшерүү үчүн биринчи кезекте жасоо керек колуңузду курсагыңызга коюп, дем алыңыз. Ичтин томпойуп кеткенин сезбесеңиз, анда тайыздан дем алып жаткандырсыз. Диафрагманы башкача жана табигый дем алуу түрүн, диафрагмалык ыкманы колдонуп машыктырууга мезгил келди. Биз анын себебин түшүндүрөбүз.
La ичтин дем алуусу сыяктуу ар кандай контекстте окутулат ой жүгүртүү жана курстары йога, анткени анын натыйжалуулугу далилденген стресске каршы туруу, кан басымын төмөндөтүү жана башка негизги дене процесстеринде. Бул аба алуу техникасы чындыгында эң эле стихиялуу болмок, бирок биздики жашоо адаттары убакыттын өтүшү менен бизди а көкүрөк дем алуу, вентралдык бөлүгүнө караганда тайызыраак жана кычкылтектин азайышы менен, дененин бардык башка органдарынын жакшы иштешин чектейт.
Атап айтканда, стресс жана тынчсыздануу абалдары Бул өзгөргөн дем алууга катышкан кээ бир негизги оюнчулар: алар бизди жетелейт демиңди билбей туруп жана көкүрөктүн ылдый жагындагы диафрагманы тосуу үчүн. Жогоруда айтылгандай, бул аба өзүн-өзү талаптагыдай бошото албай жатат дегенди билдирет.
Диафрагманы дем алуу процессине туура катышууга үйрөтүңүз: ал гана эмес өзүңдү жакшы сезесиң физикалык жактан узак мөөнөткө, бирок өзүңүздү жөнгө салуу менен психикалык жыргалчылыгыңызга таасирин тийгизесиз физиологиялык тең салмактуулук e уйкуну, концентрацияны жана эс тутумду жакшыртуу. Денеңизди дем алуу менен кычкылтек менен камсыз кылуу ыкмасын өзгөртүү керек деп эсептесеңиз жаман эмес.
Курсак менен дем алуунун бардык артыкчылыктары
Аны жашооңуздун ар бир тармагында жана пайдасы алар сан жеткис болот. Биринчиден, барыңыз алып салуу кыска убакыттын ичинде зыяндуу таасирлери узак колдонулушун шарттайт көкүрөк дем алуу, жана жалпысынан ал оң таасир бул маанилүү денеде Че акыл боюнча.
Өзгөчө, эң тез пайда диафрагмалык дем алуу менен жетишүүгө болот:
- сезим эс алуу чоңураак. Зыяндуу таасирин азайтууга барат кортизол, стресс гормону катары белгилүү;
- денеде жана ийиндерде чыңалууну бошотуу;
- булчуң контрактураларынын төмөндөшү жана моюн оорулары;
- Үйрөнүү туура турушу;
- кан басымын төмөндөтүү;
- жүрөктүн кагышынын басаңдашы жана ошондуктан күрөшүү үчүн баалуу союздаш болуп калат тахикардия;
- булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу;
- учурунда жакшы каршылыкоор көнүгүү;
- жай дем алуу, демек, байкалаарлык абалга алып келет энергияны үнөмдөө бүт организм үчүн;
- биз сүйлөгөндө так үн.
Эмоционалдык деңгээлде аң-сезимдүү дем алуу жана терең таасири эмоцияны башкаруу. Туура, анткени маанай жана физикалык процесстер катуу туташкан.
Дем алуу жолу биздин физикалык жана эмоционалдык абал, физикалык активдүүлүк учурларында, ошондой эле күнүмдүк кыйынчылыктарга туш болгонубузда көп нерсени айтып берет.
Жакшы дем алууну тандасаңыз болот... Жана жакшы жашоо үчүн!
Узак убакыт бою туура эмес дем алуунун кесепеттери
Ичтин дем алуусунун оң жактары ушунчалык көп, бирок кайсынысын билесиз тобокелдиктер өпкөңүзгө абаны туура эмес куюуну уланта бересизби?
Биринчи барсаңыз болот иштөөнү начарлатуу кээ бир органдар: бул дем алуу жана дем чыгаруу фазаларында башка бөлүктөр ашыкча жүктөлгөндө жана диафрагма кыймылында чектелүү бойдон кала берсе.
Сизди көкүрөк дем алуудагы негизги көйгөйлөрдү угуп жатабыз.
Жалпысынан сиз төмөнкүлөргө туш болушуңуз мүмкүн:
- топтоо жайылган оорулар, айрыкча, моюн, ийин жана белдин жогору жагында;
- сыяктуу өнөкөт дем алуу көйгөйлөрүАсма. Катуу диафрагма менен жабыркагандар да ушул дартка кабылышат;
- тамак сиңирүү тутумундагы көйгөйлөр, мисалы а тамак сиңирбөө, ич катуу жана гастрит;
- кан айлануудагы кыйынчылыктар;
- белдин оорушу, диафрагма бел омурткаларына жакындаганда;
- туура эмес поза;
- бет булчуңдарынын чыңалуусу.
Бактыга жараша, бул көйгөйлөрдү барып, темир жол менен тазалап салса болот диафрагманын кулпусун ачуу бирөө менен көнүгүүлөр, үйдө дагы аткарыла турган.
Сиз муну таба аласыз иштеп чыгуу ал сизге 360 градуста пайда алып келет: мүмкүн болушунча азыраак стресске дуушар болуп, күндүн аягына чейин жетүү үчүн керектүү энергияны жана энергияны табасыз.
Диафрагманы кантип ачууга болот
Диафрагма булчуң болгондуктан, ал болушу керек үйрөтүлгөн бекемдөө жана мыкты иштөө. Кесип алып 10 мүнөт күн сайын сиздин жыргалчылыгыңызды жакшыртуу, жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүүлөрдөн баштап, күнүмдүк түйшүктөр менен күрөшүп, дем алууңузду түп-тамырынан бери өзгөртө аласыз. Ушул дем алуу ыкмалары аркылуу диафрагма созулуп эрийт. Көрүү - бул ишенүү!
Эгерде сиз диафрагма менен дем алууну жаңы үйрөнсөңүз, анда бул көнүгүүлөрдү баштоону сунуштайбыз жатып жана жаткан абалы. Бул диафрагмага байланыштуу механизмдерди түшүнүүнү жеңилдетет.
Тааныш болуп калгандан кийин, аларды отуруп же туруп эле аткара аласыз. Бул диафрагмага жакыныраак күндүн жакшы жолу жок; маанилүү нерсе туруктуулук. Алгач сиз демиңизге көңүл бурууну ойлонушуңуз керек, андыктан бул сеанстарды үйүңүздүн ыңгайлуу шартында өткөрүү ыңгайлуураак болот, бирок курсак менен дем алууну кучактап, "карын" демин таштап кетсеңиз, анда аны иш жүзүндө жасайсыз. байкабастан.
Дароо эле ийгиликке жетпесеңиз, көңүлүңүздү чөгөрбө: көп жылдар бою жаман адаттардан арылуу сиз ойлогондон да кыйын. Диафрагма менен дем алуу табигый эмес нерседей сезилиши мүмкүн, бирок бир нече күндөн кийин булчуңдар жөнүндө көбүрөөк билүүнү үйрөнөсүз.
Төмөндө ой жүгүрткөн учурларыңыз үчүн пайдалуу кеңештерди таба аласыз.
Диафрагмалык дем алууну үйрөтүү үчүн биринчи көнүгүү
Алгачкы сессияларда бутуңузду бүгүп жатып алыңыз ыңгайлуу мейкиндикте жана ыңгайлуу жерде (а йога төшөгү) мүмкүндүк берет оюңду тазала. Курсак көтөрүлдү жогору ЕБ басуу уйку 20 см аралыкта. Эми дем алууңузга гана көңүл буруңуз.
Артта жатып эс алыңыз жана ойлоруңузду курсакка буруңуз.
Диафрагманы сезе башташ үчүн, аны коюшуңуз керек бир колу курсакта, бир колу көкүрөктө: дем алууда колуңузду карынга көтөрүп көтөрүү керек, ал эми көкүрөгүңүз кыймылдабай турушу керек. Бул сиздин биринчи максатыңыз!
Сиз муну кантип жасайсыз? Мурун аркылуу дем алуу жана жай ооздон дем чыгаруу. Дем алганда өзүңүзгө жакшылап назар салыңыз абага толгон курсак: бул диафрагмалык дем алуунун эң маанилүү кыймылдарынын бири! Көкүрөктөгү кол көтөрүлбөш үчүн кичинекей тормоз.
Дем чыгарганда оозуңузду ачып, абаны пассивдүү түрдө коё бериңиз, булчуңдарыңызды кыспаганга жана далыңызды кайырбаганга аракет кылыңыз. Кол көкүрөктө бекем бойдон калат.
Эгер сиз муну көрсөңүз көкүрөгүңүздөгү кол көтөрүлөт бул билдирет сиз диафрагманы колдонуп жаткан жоксуз; кабатыр болбоңуз, бул тоскоолдукту баарыбыз жеңишибиз керек. Көңүлүңүздү курсакка бура бериңиз жана курсагыңыздын ичиндеги аба менен шарды үйлөп жатканыңызды элестетип көрүңүз.
Күндөр жана машыгуу сабактары өткөн сайын, көкүрөгүңүздүн кыймылсыз болуп, дем алган абаңыз түздөн-түз курсагыңызга өтүп кетээрин байкайсыз. Мыкты жасалды!
Диафрагманы күчөтүүчү көнүгүү
Бул көнүгүү менен сиз жасай аласыз катуулоо дем алуу машыгууңуз.
Дайыма төшөккө жатып, жаткыргандан кийин, колду кабырга клеткасынын түбүнө коюңуз, баш бармактар көкүрөктүн капталдарына жөлөнүп, полго багытталат жана башка манжалар көкүрөктү бойлото сунулат. Эгер манжаларыңыз тийип жатса, анда эч нерсе болбойт, демек, сизде кичинекей кабырга торчосу бар. Башында көзүңдү ач, кеңейген сайын диафрагманын кыймылын жакшы элестетсеңиз болот
Андан кийин алардын кыймылына бир аз каршылык көрсөтүү үчүн баш бармагыңызды кабыргаларга кысыңыз.
Бул учурда мүмкүн болушунча кабыргаңызды кеңейтиңиз, алар баш бармакка каршы басышы керек. Демиңизге көңүл буруңуз.
Дем алган сайын, колду бири-биринен алыстатып, дем чыгарганда жакындаштырыңыз. Аны сактап туруңуз 10 жолу дем чыгаруу.
Акыры, колду капталыңызга сунуп, дагы он жолу дем алыңыз.
Убактыңыз болсо, эки циклди колдонуп, эффектти көбөйтүңүз.
Макаланын булагы Alfeminile
