Dem hatiye ku xatirê xwe ji pêlavên dorpêçkirinê, gir û kincên din ên nûvekirinê: bi rahênanên me yên taybetî, hûn ê zû zû bejna zirav, bêyî ku pêdiviyên nerehet û teng li xwe bikin da ku hin kêmasiyan veşêrin.
Bê guman, tiştek pêdivî ye ku pêdivî ye û ziravek zirav bimîne. Ya baş ev e ku rahênanên meyên fitneyê ne tenê ji bo yekê çêtirîn in zendê tenikî, di heman demê de di heman demê de perwerde jî dikin abdominals. Li mala we bimînin, ew ê gengaz be ku tenê bi karanîna rehetiyek encamek bi rastî berbiçav bi dest bikeve kincên werzîşî e xalîçeyek.
Divê hûn çend caran perwerde bikin?
Tetbîqatan bikin hefteyê sê roj, çêtir e ku bi rojek bê navber. Ji bo ku encamek baş bi dest bikeve girîng e ku meriv bala xwe bide ya xwe Têrkirina, nemaze bi kêmkirina şîraniyan, bi navê "fast food”Sn xwarinên qelew, tercîh dikin sebze û fêkiyan. Hûn ê di nêzîk de encamên yekem bibînin!
Tetbîqata 1-emîn ku zirav zirav dibe: Bendewariya kêlek
Tetbîqata destpêkê ya klasîk a dewreya perwerdehiya zirav a zirav ji tê girtin yoga: bi vê tetbîqatê herdu jî abdominals dirêj û girêbide ku têne çêkirin û ew xurt dibin her weha hin masûlkeyan.
Çawa bikî?
Ji helwestek rawestî dest pê bikin, lingên xwe ji milên xwe hinekî firehtir bigirin û lingên xwe jî ber bi derve ve bikin. Masûlkeyên zikê xwe teng bikin û laşê xweyê jorîn ber bi çep ve bizeliqînin. Milê rastê ber bi lingê çepê ve diçe, milê çepê ber bi jor ve nîşan dide. Heman tevgerê 15 caran dubare bikin, paşê li milê rastê rahênan bikin.
Sê rêzikên ji 15 alîgirên her alî.
Tetbîqata 2-emîn ku zirav zirav kirin: tenişta alî
Ka em pêşî cûdahiya di navbera rûniştin û bidaya, pir caran tevlihev dibin û bi gelemperî "tetbîqatên zik" têne gotin. Ev tevgerên dişibin hev, lê ne yeksan in. Ew hem ji bo li erdê radizê dest pê dike, lê di pêçan de bi tenê serî û milên ji erdê têne rakirin, heya ku hûn tûjbûna abdomînalan hîs nekin. Ji hêla din ve, ji bo rûniştinê, milên bi tevahî ji erdê têne rakirin, heya ku laş were rewşa rûniştî.
Ji bo vê tetbîqatê, em ê xwe bi tenê bi sînor bikin qirçandin, lê tenişt, da ku fêr bibin abdominals oblique.
Çawa bikî?
Li ser pişta xwe radizin, lingên xwe digirin û datînin aliyê rastê. Masûlkeyên zikê xwe teng bikin, destên xwe bidin paş serê xwe û bi rengek diagonal ber bi rastê ve rabin. Vegerin xwarê, lê bêyî ku serê xwe bi tevahî daxînin. 15 dubareyên yekem bi vî rengî bikin, paşê lingên xwe bînin milê çepê û bi rûniştinek din berdewam bikin.
Bi tevahî her danişîn her danişîn her yek bi 15 dubare.
Variant ji bo herî perwerdekirî: lingên xwe li erdê nehêlin, lê wan hiltînin da ku ew çend santîmetre ji erdê bin.
Tetbîqata 3-emîn ku ziravê zirav dike: qirika hevsengiyê
Hem krûnç û hem jî rûniştinên rasterast û zirav her gav meşqek mezin e ku meriv masûlkeyên zikê pêbawer perwerde bike. EW qeşengiya hevsengiyê ji a destpêkirî têne kirin helwesta rûniştinê. Ev ê alîkariya we bike ku hûn ya xwe baştir bikin drav û perwerde bikin hemî masûlke ya zend.
Çawa bikî?
Bi pişta xwe rast rûne, zikê xwe di hundur de bihêle. Lingên xwe rast hilînin û bi pişta xwe rast vegerin paş. Jêr pişta deşta e û singê dirêjkirî ye. Naha dest û lingên xwe bînin cem hev û di tevgereke rîtmîk de, ji nû ve ji hev veqetînin.
Sê rêzikên her dubare 15.
Guhertoya ji bo destpêkan: ger lingên bi vî rengî bêne vemirandin ku ew goşeyek 90 derece çêbikin, tetbîq hêsan dibe.
Tetbîqata 4-an ku bejna xwe zirav: deşta kêlekê
Plank aliyek ji bo rahijmendiyek mezin e tev laş, ji ber ku ji bilî jiyanê, ew jî têne perwerdekirin dest, ling û qûn.
Çawa bikî?
Bi lingên xwe dirêjkirî li rex xwe radizin. Dûv re radibin û bi mil û lingên xwe rast xwe piştgirî dikin. Mil hema li binê milî tê danîn. Vê helwestê 10 saniyeyan bidomînin. Piştre aliyan veguherînin.
Li her aliyek sê setên 10 saniyeyan.
Guhertoya ji bo destpêkan: xwe li ser milê xwe piştgirî bikin, milê xwe li erdê hiştin, û tetbîqatê 10 çirkeyan bigirin.
Cûda ji bo herî perwerdekirî: lingê jorîn 10 caran rakin û nizm bikin, bêyî ku tiliya xwe bişewitînin lingê çakûç bigirin.
Tetbîqata 5-an ku bejna xwe zirav: qirika piştê
Ev temrîn heke di nihêrîna pêşîn de pir hêsan xuya bike jî zehmetiyek e. Bi rastî, ji xeynî bejn, ew li ser piştê jî tevdigere.
Çawa bikî?
Lingên xwe di bilindahiya mil de belav kirin li ser doşekekê çok bikin. Zikê xwe bi zexmî dirêj bikin, pişta xwe bidin piştê û bi destên xwe milên xwe bigirin. Ev pişta we dirêj dike. Hilkişin jor, masûlkeyên xwe yên zikî hişk bihêlin û bi destê xwe yê çepê ve biguherin qurmê rastê û berevajî.
Li her aliyek 15 dubare, bi tevahî sê kom.
Werzîşa 6-an ku bejna we zirav be: qirçîna alternatîf
Krîza alternatîf rahijmendiyek mezin e ku masûlkeyên bejnê, lê di heman demê de jî perwerde bike abs rasterast.
Çawa bikî?
Li ser pişta xwe radizin, bendika zikê xwe teng dikin. Lingên xwe ji erdê rakin û wan bişewitînin heya ku ew goşeyek 90 derece çêbikin. Ji ber vê yekê, goran paralel bi erdê re ne. Destên xwe deynin ser pişta stûyê xwe û dûv re bi alternatîfî mil û milê xweyê rastê û milê çepê û milê çepê û rastê bînin.
Li her aliyek 15 dubare.
Guhertoya ji bo destpêkan: lingên xwe bidin erdê.
Cûda ji bo herî perwerdekirî: lingên xwe rast bikin û hewl bidin ku wan di dema rahênanê de heya ku dibe gengaz bimînin.
