ew tetbîqatên bi rower heke ew pir sade bin jî, ew xefikan vedişêrin û bi gelemperî heke xirab bêne kirin, ew provoke dikin ziyanek mezin gihîşt tevahiya laş. Darvekirina rast berî her tiştî, yek tê de helwesta destpêkê baş: di destpêkê de çêtir e ku meriv tenê neke, lê ji hêla mamosteyek pispor ve were şopandin da ku hûn rahênan bi awayek rast fêr bibin. Berî ku hûn bibînin kaşok çawa tê bikar anîn, Li vir mînakek ji heye temrînek taybetî ji bo çekan.
5 sedemên baş ku hûn bi makîna rêzikan dest pê bikin
1 - Ew werzîşek bêkêmasî ye
Perwerdeyên rêzikan ji bo tevahî laş derbasdar e: dest, mil, abis, pişt, teşk û bêyî ku di pêşerojê de movik bandor bibin.
2 - Gelek kaloriyan dişewitîne
Rowing celebek perwerdehiya giran e, û perwerdehiya giran tê wateya karanîna enerjiyê. Tetbîqat, gava rast werin kirin, dê gelek kalorî bişewitin û zû giran bibin.
3 - Ew çalakiyek dil e
Bi nûvekirina tevgerên rêzikan bi gavek baş, hûn li ser cardio dixebitin. Rêzdar feydeyên hêz û şiyana laşî bi hev dike. Of bê guman hûn dikarin li ber lêdana muzîkê rêz bikin!
4 - Ew berxwedanê zêde dike
Ger hûn bi rêkûpêk rêzê digirin, hûn ê zû pêşve biçin. Ev tê vê wateyê: zêdekirina westîn û şiyana nefesê. Heke hûn werzîşek din bikin (mînakî avjenî, bez), hûn ê jê sûd werbigirin.
5 - Li ser girêkan bandor nake
Ji ber ku tevgerên bi makîna rêzikan dişibin ên rêzê, ew li ser erdê ti bandorekê çênakin, ji ber vê yekê xetera birîndarbûna girêkên lingê wê tune.
Meriv çawa bi rowerê rahênanan rast dike
Lingên xwe jî bikar bînin
Her gav bi destên xwe vegirtî ji rêzê dûr bisekinin. Pêdivî ye ku pozîsyonek kişandina baş çekan stres bike, lê ne tenê. Bi seferberkirina lingên dema kişandinê, hewldan tête belav kirin û paşîn tête parastin.
Riya rast bi pişta xwe ve girêbidin
Gava ku hûn bikişînin, bila hûn pişta xwe bi zexmî girêbidin (mîna ku hûn wê asteng dikin) bi rihetkirina destên xwe pêş.
Kox her gav diponijin
Di tevgera vegerê ya kişandinê de, em elokan dirêj nakin (erê, mîna ser sifrê!). Lênihêrîn tê girtin ku milên di eksena tewrê de werin qatilandin, wekî ku hûn dixwazin pelên milê zeliqînin.
Helwesta zendan
Pêdivî ye ku ew bi elbikên paş ve kişandî, li pêş laş ve dirêjkirî bimînin. Pêşeng di rewşek asayî de dimînin.
Tevgera rast
Pêdivî ye ku rota rower pir zêde neyê kişandin. Di bin çengê de tevgerê rawestînin!
Pişta xwe netewînin
Pêdivî ye ku li hember laş vegerin ku laş di dawiya vekêşanê de vertical bimîne. Dema ku mekîneya rowanê alîkariya tonê dike, tevger zû zû bibandor dibe.
Çokên xwe kontrol bikin
Di dema tevgera vegerê de, pêdivî ye ku çokan rê li ber tevgerdan negirin. Dûv re dest pêşî têne vegerandin, çok li pey çokan diçin.
Ew laş e ku vedigere
Ew laşê we ye ku vedigere, ne desteka ku hûn ber bi xwe ve dikişînin. Pêdivî ye ku meriv tenê bi moderatoriyek mezin pişta xwe bide alî û, lingên xwe dirêj kirî, destmalê vegerîne ber xwe.
5 rahênanên rêzikan ji bo laşek toned
- Ji bo destpêkek xweşik 1 werziş bikin
Di 3 setên 3 heya 5 hûrdeman de rêz bikin, bi gavek rêkûpêk û nermîn rêz bikin.
Di navbera rêzeyek û ya din de 1 hûrdem navber.
- Ji bo kardioyê 2 werzîş
22 rêzikên tevger / min rêzê pêk bînin (ango her 1 çirkeyan 3 tevger rêzê).
Ji bo destpêkan, ev pratîk dikare di 2x 4 hûrdeman de were parçe kirin.
Ji bo yên din, 2x 8 hûrdeman bimeşînin.
Rakirina 1 hûrdem
- Exercise 3: 10 hûrdeman ku li ser leza bixebitin
Bi 3 hûrdeman bi leza nermîn dest pê bikin (di rêzê de, em ê di deqîqeyek de li ser 20 rêdan biaxivin, lê li ser roverek, hûn ê mesafeyek bikin, binivîsin, ew ê wekî referansek xizmetê bike).
3 hûrdemên domdartir biçin (bi qasî 22 lêdan / min, an hewl bidin ku ji 3 hûrdemên berê hinekî pêşve biçin paşê hinekî zûtir).
Dûv re di 3 hûrdeman de hêj domdartir (24 lêdan / min, an jî hewl bidin ku ji 3 hûrdemên berê hinekî pêşve biçin paşê hinekî zûtir).
Di navbera setan de 1 hûrdem bêhnvedanê.
- Exercise 4: pêşveçûn
Li ser heman bingeha rahênana 3, em dema her rêzê lê bi heman hejmarê lêdan kêm dikin. Ango li ser cîhazek ku dê mesafeyê nîşanî we bide, em ê hewl bidin ku di heman demê de di heman demê de heman mesafe bikin.
Li jûrekê, dudilî nebin ku ji rahênerekî şîretan bipirsin ka meriv çawa berxwedana rahijmendê xwe eyar dike û çawa wê dişopîne. Ew drav dide ku hûn pêşveçûna xwe çêtir binirxînin (û xwe motîve bikin)
Bi saya pratîka rêzikan, gengaz e ku meriv rahênanek pêşverû bi dest bixe û tûndiyê, dema xebatê û kadanê biguheze. Bînin bîra xwe ku hûn vexwarinên piçûk vexwin, şilbûna di dema xebatê de girîng e.
- Tetbîq 5: heya şampiyon!
Ji bo 2x 10 hûrdeman, bi lezek navînî rêz bikin (di deqeyekê de 20 heya 22 lêdan).
Vejandin: 3 deqîqe navber di nav bezek û ya din de.
To
Exercises with rower: contraindications
Heke pirsgirêkên we yên dil hebin dê çi bikin: mîna her çalakiyek dil, rêzvan dikare bibe riya baş ji bo xurtkirina dil, lê ev pirsek pîvandina hewldana laşî ye. Her weha, kesên ku pirsgirêkên wan ên dil hene (an yên ku gumanek wan a piçûk jî heye) divê berî rêvekirinê bijîjkek bişêwirin.
Heke pirsgirêkên we yên çok, hip, pişt an jî milê we hebin dê çi bikin. Helwesta çewt dikare we biêşîne, ji ber vê yekê hişyar bimînin. Dudil nebin ku ji yek ji rahênerên li salona sporê ji we şîretan bipirsin, an jî qe nebe makîneyê li malê bikin paralel bi neynikê re, da ku kontrol bikin.
