ნიჩბოსნის ვარჯიშები: რომელია ყველაზე ეფექტური მატონიზირებლად

Gli ვარჯიშები მფრინავით მაშინაც კი, თუ ისინი ძალიან მარტივები არიან, ისინი მალავენ ხაფანგებს და ხშირად პროვოცირებას ახდენენ, თუ ისინი ცუდად შესრულდება მთელი სხეულის სერიოზული დაზიანება. სწორად აღსრულება მოიცავს პირველ რიგში ერთს კარგი საწყისი პოზა: დასაწყისში უმჯობესია ეს არ გააკეთოთ მარტო, მაგრამ მას გაჰყვეს კვალიფიციური ინსტრუქტორი, ასე რომ თქვენ სწორად შეისწავლით სავარჯიშოებს. სანამ ნახავ როგორ გამოიყენება ნიჩბოსანიაქ მოცემულია მაგალითი მკლავების სპეციფიკური ვარჯიში.

ნიჩბოსნის მანქანით დასაწყებად 5 კარგი მიზეზი

1 - ეს არის სრული სპორტი
ნიჩბოსნის ვარჯიშები მოქმედებს მთელი სხეულისთვის: მკლავები, მხრები, მუცლის ღრუს, ზურგი, ბარძაყები და სახსრების დაზიანების გარეშე.

2 - წვავს ბევრ კალორიას
ნიჩბოსნობა წონაში ვარჯიშის ფორმაა, ხოლო წონაში ვარჯიში ნიშნავს ენერგიის მოხმარებას. სავარჯიშოები, სწორად შესრულების შემთხვევაში, უამრავ კალორიას დაწვავს და წონაში სწრაფად იკლებს.

3 - ეს არის კარდიო აქტივობა
ნიჩბოსნობის მოძრაობების კარგი ტემპით რეპროდუცირებით, თქვენ მუშაობთ კარდიოზე. მფრინავი აერთიანებს სიძლიერისა და ფიზიკური მომზადების სარგებელს. და, რა თქმა უნდა, შეგიძლია მუსიკის რიტუალზე მიჰყევი!

4 - ზრდის წინააღმდეგობას
თუ რეგულარულად ნიჩბოსნობთ, სწრაფად პროგრესირებთ. ეს ნიშნავს: გამძლეობის გაზრდას და სუნთქვის უნარს. თუ სხვა სპორტით დაკავდებით (მაგ. ცურვა, სირბილი), ამით ისარგებლებთ.

5 - არ ახდენს გავლენას სახსრებზე
ვინაიდან ნიჩბოსნის მანქანით მოძრაობები მსგავსია ნიჩბოსნობისა, ისინი არ ახდენენ რაიმე სახის ზემოქმედებას ადგილზე, ამიტომ ფეხის სახსრების დაზიანების საფრთხე არ ემუქრება.

როგორ სწორად გავაკეთოთ მრბოლელის ვარჯიშები

გამოიყენე შენი ფეხებიც
მოერიდეთ მუდამ ნიჩბებს ხელებგადაკრული. კარგი წევის პოზიცია უნდა ხაზს უსვამს მკლავებს, მაგრამ არა მხოლოდ. ფეხების მობილიზებით გაყვანისას ძალისხმევა ნაწილდება და ზურგი ინახება.
კონტრაქტი თქვენს უკან სწორი გზა
გაყვანისას დარწმუნდით, რომ ზურგს მჭიდროდ შეკუმშავთ (თითქოს მას აბლოკავდით), ხელების წინ მოდუნებით.
იდაყვები ყოველთვის მოხრილი
დახევის უკანა მოძრაობის დროს, იდაყვებს არ ვაგრძელებთ (დიახ, ისევე როგორც სუფრასთან!). ზრუნვა ხდება, რომ მკლავები მოხდეს ტანის ღერძში, ისე, თითქოს მხრის პირების წებო გსურთ.
მაჯის პოზიცია
ისინი უნდა დარჩნენ წინ დაჭიმული იდაყვებით უკან, სხეულის გასწვრივ. წინამხრები ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში რჩება.
სწორი მოძრაობა
ნიჩბოსნის სახელური არ უნდა იყოს მაღლა აწეული. შეაჩერე მოძრაობა ნიკაპქვეშ!
ზურგი არ დახრი
სახელური უნდა დაუბრუნდეს სხეულს, რომ ტანი ვერტიკალურად იყოს დაცული დაწევის ბოლოს. ხოლო ნიჩბოსნის მანქანა ეხმარება ტანის ტონუსს, მოძრაობა სწრაფად ხდება უფრო ეფექტური.
შეამოწმეთ თქვენი მუხლები
დაბრუნების მოძრაობის დროს, მუხლებმა ხელი არ უნდა შეუშალონ მკლავების მოძრაობას. შემდეგ მკლავები ჯერ უკან დააბრუნეს, მუხლები მუხლებს მიჰყვებიან.
ეს არის სხეული, რომელიც ბრუნდება
თქვენი სხეული ბრუნდება და არა სახელური, რომელსაც თქვენკენ მიწევთ. საჭიროა მხოლოდ დიდი ზომიერებით დაიხაროთ უკან და ფეხები გაშლილი ჰქონდეთ, სახელური თქვენსკენ მიიტანოთ.

5 ნიჩბოსნის ვარჯიში შერბილებული სხეულისთვის

• ვარჯიში 1 გლუვი დასაწყებად

ჩასვით მწკრივში 3 სერიიდან 3 – დან 5 წუთამდე, რიგით რეგულარული და ზომიერი ტემპით.
1 წუთიანი შესვენება ერთ სერიას შორის.

• ვარჯიში 2 კარდიოზე

შეასრულეთ 22 რიგის მოძრაობის სერია / წთ (ანუ 1 რიგის მოძრაობა ყოველ 3 წამში).
დამწყებთათვის ეს ვარჯიში შეიძლება დაიყოს 2x 4 წუთად.
სხვებისთვის აწარმოეთ 2x 8 წუთი.
აღდგენა 1 წუთი

• ვარჯიში 3: 10 წუთი სიჩქარეზე მუშაობისთვის

დაიწყეთ 3 წუთი ზომიერი სიჩქარით (ნიჩბოსნობაში, წუთში 20 პარალიზის შესახებ ვისაუბრებთ, მაგრამ ნიჩბოსანზე დისტანციას გააკეთებთ, დაწერეთ, ის მინიშნებით გამოდგება).
გაიარეთ 3 წუთით უფრო მდგრადი (დაახლოებით 22 დარტყმა / წთ), ან შეეცადეთ ცოტა უფრო წინ წახვიდეთ, ვიდრე ცოტათი უფრო სწრაფად, ვიდრე წინა 3 წუთი.
შემდეგ 3 წუთში კიდევ უფრო მდგრადი (24 ინსულტი / წთ), ან შეეცადეთ ცოტა უფრო შორს წასვლა შემდეგ ცოტა უფრო სწრაფად ვიდრე წინა 3 წუთი.
1 წუთი დასვენება ნაკრებებს შორის.

• სავარჯიშო 4: პროგრესის მისაღწევად

მე –3 სავარჯიშოს იგივე საფუძველზე, ჩვენ ვამცირებთ თითოეული სერიის დროს, მაგრამ იგივე რაოდენობის დარტყმებით. რომ ვთქვათ, მოწყობილობაზე, რომელიც გაჩვენებთ მანძილს, შევეცდებით იგივე მანძილი გავაკეთოთ ნაკლებ დროში.
ოთახში, ნუ მოგერიდებათ რჩევა სთხოვოთ ტრენერს, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ მძლეოსნის წინააღმდეგობა და როგორ დააკვირდეთ მას. ეს ღირს თქვენი პროგრესის უკეთ შესაფასებლად (და საკუთარი თავის მოტივირება).

ნიჩბოსნობის პრაქტიკის წყალობით, შესაძლებელია პროგრესული ტრენინგის მიღება და განსხვავდება ინტენსივობა, სამუშაო დრო და მდგრადობა. გახსოვდეთ მცირე ყლუპების დალევა, დატენიანება დატვირთვის დროს მნიშვნელოვანია.

• სავარჯიშო 5: ჩემპიონამდე!

2x 10 წუთის განმავლობაში, მიჰყევით საშუალო სიჩქარით (წუთში 20-დან 22 დარტყმა).
აღდგენა: 3 წუთიანი შესვენება ერთ და შემდეგ მეორეს შორის.
​

ვარჯიშები ნიჩბოსანთან: უკუჩვენებები

რა უნდა გააკეთოთ, თუ გულის პრობლემები გაქვთ: როგორც ნებისმიერი კარდიო აქტივობა, მფრინავი შეიძლება იყოს ა კარგი გზა გულის გასაძლიერებლად, მაგრამ საქმე ეხება ფიზიკური ძალისხმევის გაზომვას. ასევე, გულის პრობლემების მქონე ადამიანებმა (ან მათ, ვისაც მცირედი ეჭვი აქვთ) ნიჩბოსნობის დაწყებამდე უნდა მიმართონ ექიმს.

რა უნდა გააკეთოს, თუ მუხლის, თეძოს, ზურგის ან მხრის პრობლემები გაქვთ. არასწორმა პოზამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენ, ასე რომ ფრთხილად იყავით. ნუ მოგერიდებათ რჩევა სთხოვოთ სავარჯიშო დარბაზის ერთ – ერთ ტრენერს, ან თუნდაც მოათავსეთ მანქანა სახლში სარკის პარალელურად, შემოწმების მიზნით.