მინდა დავიძინო მაგრამ არ შემიძლია. რაღაც მომენტში ეს ყველას ემართება. Ჩვენ დაღლილები ვართ. გადაღლილი სამუშაო დღის შემდეგ. ჩვენი ძალების ზღვარზე. მაგრამ ფიქრები არ გვაძლევს ძილის საშუალებას. თვალებს ვხუჭავთ, მაგრამ, არაფერი, ძილი არ მოდის. გონება აქტიურობს. ყველა საზრუნავი, რეალური თუ უსაფუძვლო, ბრუნდება უფრო დიდი ძალით. მთელი შიგთავსი, რომელიც დღის განმავლობაში ჩუმად ან რეპრესირებულად დარჩა, თითქოს ღამით ყურებში ყვირის.
მართლაც, უძილობა და შეშფოთებული აზრები განმცხადებლები ხშირად მიდიან ხელიხელჩაკიდებულები. ჩვენი პირველი იმპულსი, როგორც წესი, არის იმ აზრებისგან თავის დაღწევა, რომლებიც არ გვაძინებს მათი დაბლოკვის მცდელობით. მაგრამ გონების გამორთვის ეს მცდელობა ხშირად საპირისპირო ეფექტს იწვევს და უფრო მეტ პრობლემას ქმნის, ვიდრე აგვარებს.
როგორ გაიწმინდოთ გონება ძილის წინ ცხვრის დათვლის გარდა
1. გაიმეორეთ სიტყვა, როგორც მანტრა
ერთ-ერთ უმარტივეს გამოსავალს, რომელიც დაგეხმარებათ ძილის წინ გონების გასუფთავებაში იმ ფიქრებისგან, რომლებიც ღამით გაწუხებთ, ეწოდება "სახსრის ჩახშობა". შესაძლოა, ამ ტექნიკის სახელი რთულია, მაგრამ ის მხოლოდ სიტყვის გონებრივად გამეორებაშია ისეთი სიჩქარით, რომ შეუძლებელია რაიმე სხვა აზრის გაჩენა, რაც ნიშნავს 3-დან 4-ჯერ წამში.
ძირითადად, ეს სიტყვა რაღაცნაირად უნდა გადააქციო პირადი მანტრა. ეს გამოიწვევს თავდაპირველი ინტრუზიული აზროვნების ბლოკირებას, რაც ხელს უშლის თქვენ დაძინებას. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ შრიფტი ან თქვით მოკლე სიტყვა, რომელსაც არ აქვს ემოციური მნიშვნელობა, რათა გონებამ არ შექმნას უარყოფითი ასოციაციები, რომლებიც მას იწვევს.
2. გადაიტანეთ ყურადღება ვიზუალიზაციით
ღამით, წუხილს ხშირად თან ახლავს ინტრუზიული სურათები. თქვენ არა მხოლოდ ფიქრობთ პრობლემებზე, არამედ ნათლად წარმოიდგენთ მათ შედეგებს. ამ შემთხვევებში, ვიზუალიზაციის ტექნიკა მათ შეუძლიათ დიდი დახმარება გაუწიონ გონების დამშვიდებას, თუმცა, ალბათ, გარკვეული პრაქტიკა დასჭირდება, სანამ ის ეფექტური გახდება.
ოქსფორდის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სურათებით ყურადღების გადატანა უფრო ეფექტურია, ვიდრე უბრალოდ საკუთარი თავის გადატანის მცდელობა სხვა რამეზე ფიქრით, რადგან ეს გონებას აძლევს რაღაც სპეციფიკურ კეთებას და ხელს უშლის მას ფიქრებთან და საზრუნავებთან მიბმას. .
ამიტომ შეარჩიეთ დასასვენებელი გარემო, რომელიც ადვილად წარმოსადგენია დეტალურად, იქნება ეს წყნარი სანაპირო, ბუკოლური პეიზაჟი თუ მშვენიერი მზიანი შუადღე ბაღში. მას შემდეგ რაც აირჩევთ გარემოს, მიზანია ჩაეფლო საკუთარ თავს რაც შეიძლება ღრმად გარემოს ხედების, დეტალების, ხმებისა და სუნის ხელახალი შექმნით. თქვენ ამის გაცნობიერების გარეშე დაიძინებთ და რაც მთავარია, შეძლებთ უფრო ღრმად დაისვენოთ.
3. განიცადეთ მადლიერება
ნეგატიური აზრები ხშირად ჩაგყავართ შეშფოთების მანკიერ წრეში და ავითარებს ნეგატიურ მსოფლმხედველობას, რაც კიდევ უფრო ამძაფრებს უძილობას. ფაქტობრივად, ჟენევის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ როცა ადამიანებს ძილის წინ სინანული ახსოვდათ, უფრო მეტი დრო დასჭირდათ დასაძინებლად, ვიდრე მათ, ვინც ფიქრობდა იმაზე, რითაც ყველაზე მეტად ამაყობენ.
მეორეს მხრივ, მანჩესტერის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ უძილობის მქონე ადამიანებს უკეთესად ეძინათ, როდესაც ისინი ყურადღებას ამახვილებდნენ პოზიტიურ აზრებზე და საგნებზე, რისთვისაც ძილის წინ მადლიერებას გრძნობდნენ.
ეჭვგარეშეა, რომ შეამჩნიეთ ცხოვრებაში კარგი რამ, ყველაფერი, რისთვისაც შეგიძლიათ მადლიერება იგრძნოთ, დაგეხმარებათ გაფანტოთ წუხილის ბნელი ღრუბლები და დაეხმაროთ თქვენს გონებას მიაღწიოს სიმშვიდეს, რომელიც საჭიროა ძილისთვის. ამიტომ, როცა თავს ბალიშზე დადებთ, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ დღის ყველა პრობლემაზე და ხვალინდელ საზრუნავზე, შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ იმ საკითხებზე, რისთვისაც შეგიძლიათ მადლიერების გრძნობა და მიეცით საშუალება, რომ სიმშვიდის განცდამ გაიძლოს.
წყაროები:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Feeling Too Regretful to Fall Sleep: Experimental Activation of Regret Delays Sleep Inset. კონია თერ რეს; 37 (4): 872–880.
ვუდი, AM და. ალ.(2009) მადლიერება გავლენას ახდენს ძილზე ძილისწინა შემეცნების მექანიზმით. J Psychosom Res; 66 (1): 43–48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) ძილის წინ არასასურველი აზრების მართვა უძილობაში: ყურადღების გაფანტვა გამოსახულებასთან შედარებით ზოგადი ყურადღების გაფანტვისას. Behav Res Ther; 40: 267–277 წწ.
ლევი, AB და სხვ. ალ.(1991) არტიკულაციური სუპრესია და უძილობის მკურნალობა. Behav Res Ther; 29: 85–89 წწ.
Შესასვლელი როგორ გავიწმინდოთ გონება ძილის წინ? 3 ტექნიკა, რომელიც მუშაობს პირველად გამოქვეყნდა ფსიქოლოგიის კუთხე.
