როგორ შევიქმნათ ვარჯიშის ჩვევა და დროთა განმავლობაში შევინარჩუნოთ იგი?

ვარჯიში სასარგებლოა. ის აუმჯობესებს ჩვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას და იცავს ჩვენს ჯანმრთელობას ფსიქიკური წონასწორობა. ეს არავისთვის არ არის საიდუმლო. თუმცა, რეგულარულად ვარჯიშის ჩვევის შექმნა სულ სხვა საკითხია. ჩვენ გვაქვს იმდენი ყოველდღიური ვალდებულება, რომ გარკვეული ვარჯიშისთვის ადგილის გამოყოფა თითქმის შეუძლებელი მისიაა.

ბევრჯერ ვიწყებთ სირბილს, სპორტდარბაზში სიარულის ან იოგას გაკეთებას, მაგრამ მოტივაცია და ნებისყოფა ქრება დღეების ან კვირების გავლისას, ამიტომ ვნებდებით მანამ, სანამ პოზიტიური ცვლილებების შემჩნევას დავიწყებთ. ჩვენს ცხოვრებაში ფიზიკური აქტივობის ჩართვის საიდუმლო არის ჩვევის შექმნა.

5 მეცნიერებით დამყარებული რჩევა ვარჯიშის ჩვევის შესაქმნელად

1. გონებრივად მოემზადეთ გამძლეობისთვის, სულ მცირე, პირველი ორი თვის განმავლობაში

ჩვევა ჩვეულებრივი რუტინაა. მაგრამ სანამ მას ჩვენს ცხოვრებაში ჩავრთავთ და მას ავტომატურად ვაკეთებთ, უნდა ჩავერთოთ. კვლევა ჩატარდა ქ უნივერსიტეტის კოლეჯი ლონდონში, სადაც 96 ადამიანი აკვირდებოდა 12 კვირის განმავლობაში, აჩვენა, რომ საშუალოდ 66 გამეორებაა საჭირო ახალი ჯანსაღი ქცევისთვის, იქნება ეს ვაშლის ჭამა თუ სირბილი, რომ ჩვევად იქცეს.

ამიტომ, ჩვევის შექმნა ერთ ღამეში არ ხდება. პირველი ორი თვის განმავლობაში უნდა იყოთ მზად. უმჯობესია დარწმუნდეთ, რომ კარგად დაგეგმეთ ეს დღეები, გაასუფთავეთ ადგილი თქვენს განრიგში და მოითმინეთ პოტენციური ბლოკირება. ამგვარად, ჩვევის ჩამოყალიბებამდე არ გაგიჩნდებათ დანებების ცდუნება.

2. წარმატება დამოკიდებულია მიზნებზე, ამიტომ ისინი უნდა იყოს კონკრეტული და რეალისტური

ყოველი ჩვევა იწყება მიზნით. ფაქტობრივად, მიზნები, რომლებიც ჩვენ საკუთარ თავს დავსახავთ, შეიძლება ან მოტივაცია მოგვცეს ან დაგვაბრუნოს. ზედმეტად ამბიციურმა მიზანმა შეიძლება დაგვათრგუნოს, რადგან ვგრძნობთ, რომ მას ვერასოდეს მივაღწევთ. ამის ნაცვლად, კალიფორნიის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა მეტა-ანალიზმა აჩვენა, რომ როდესაც საქმე ვარჯიშს ეხება, უმჯობესია დასახოთ კონკრეტული, მიღწევადი მიზნები.

ჩვევის შესაქმნელად მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ რაღაცის გაკეთება ყოველთვის უკეთესია, ვიდრე არაფრის გაკეთება. თუმცა, მიზანი არ არის დანებდეთ ამ „არაფერზე უკეთესი“, არამედ თავიდანვე თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ზეწოლა. მისაღწევი მიზნების დასახვა თავიდან აიცილებს იმედგაცრუებას, რომელიც გამოწვეულია მათი მიღწევის შეუძლებლობის გამო, და ამის ნაცვლად მოგცემთ მყისიერ კმაყოფილებას, რაც მოტივაციას შეგინარჩუნებთ. ამიტომ, ჩამოაყალიბეთ სამუშაო რუტინები და დაიწყეთ მცირე ნაბიჯებით, რაც საშუალებას მოგცემთ თანდათან მიიწიოთ უფრო დიდი მიზნებისკენ.

3. სჯობს დააჯილდოოთ საკუთარი თავი ძალისხმევისთვის, ვიდრე დაისაჯოთ წარუმატებლობისთვის

ვარჯიშის ჩვევის ჩამოყალიბების პროცესში წარუმატებლობა ბუნებრივია. იქნება დღეები, როცა მოტივაცია ან ნებისყოფა ჩვენთან არ იქნება. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ჯილდოები სასჯელზე უკეთესია. კვლევა ჩატარდა ქ ჰარვარდის ბიზნეს სკოლის გადადგა ნაბიჯი წინ და გამოავლინა, რომ როდესაც საქმე ეხება საკუთარი თავის დაჯილდოებას, ჩვენ არ უნდა ვიყოთ ძალიან მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ.

ამ მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მოქნილი ჯილდოები საუკეთესოდ გამოიყენება სპორტული რუტინის წახალისებისთვის; ანუ საკუთარი თავის დაჯილდოება ძალისხმევისთვის და არა შედეგისთვის. პირველი მიზანი გამეორებაა და არა დიდი შედეგები. საკუთარი თავის კეთილგანწყობა და მცირე ჯილდოებით წახალისება დაგეხმარებათ იყოთ მოტივირებული, ჩამოაყალიბოთ ჩვევა და დაიცვათ იგი. ჩვევის დამკვიდრების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარი თავის დაჯილდოება იმ ეტაპებისთვის, რომლებსაც მიაღწევთ.

4. შეავსეთ გამოტოვებული სესიები, რათა შეინარჩუნოთ კონტროლის გრძნობა

ზოგჯერ ცხოვრების ნაკადი აფერხებს ჩვენს ვარჯიშს, მაშინაც კი, როდესაც ის უკვე ჩამოყალიბებულია. ზედმეტმა მუშაობამ, შვებულებამ ან ავადმყოფობამ შეიძლება გააფუჭოს ჩვენი გეგმები და, როგორც კი რუტინიდან გამოვალთ, შეგვიძლია ვიგრძნოთ, რომ არაფერი აზრი აღარ აქვს. ტორონტოს უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც დიეტაზე მყოფებს სჯერათ, რომ ძალიან ბევრს ჭამდნენ, მიუხედავად იმისა, რომ არ ჭამდნენ, ისინი უფრო მეტად ივიწყებენ დიეტურ შეზღუდვებს და შეუძლიათ 50%-მდე მეტი ჭამა, ვიდრე ისინი, ვინც დიეტაზე არ არის.

იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ მთელი ძალისხმევა, რომელიც თქვენ დახარჯეთ პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, არ დაიკარგოს, მთავარია გააკეთოთ მცირე სიმბოლური ძალისხმევა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ „დააწიოთ“ დაკარგული სესიები. მაგალითად, თუ თქვენ გამოტოვეთ სპორტდარბაზის სესია, რადგან დაგვიანებით მოგიწიათ მუშაობა, შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 წუთიანი ვარჯიში, როდესაც სახლში მიხვალთ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ისეთი შეგრძნება, თითქოს თქვენ შემოხვედით სრულ წრეში, დაიბრუნოთ კონტროლის გრძნობა და შეძლებთ ჩვევის დაცვას.

5. გაუზიარეთ მიზნები მეგობრებს, რათა გაზარდოთ ვალდებულების დონე

სოციალური ზეწოლის შეგრძნება ყოველთვის ცუდი არ არის. თუ ჩვენ გვსურს შევიქმნათ ჩვევა, მისი გაზიარება ჩვენს პარტნიორთან, მეგობრებთან ან ახლობლებთან შეიძლება ძალიან დაგვეხმაროს ჩვენი მიზნის მტკიცედ დარჩენაში. მკვლევარები კალიფორნიის დომინიკის უნივერსიტეტი აღმოაჩინა, რომ როდესაც ადამიანები იწერენ თავიანთ მიზნებს და უზიარებენ მათ მეგობრებს ან ოჯახს, ისინი 33%-ით უფრო მეტად მიაღწევენ მათ.

მათ, ვინც მიზნებს დასახავდა, მაგრამ საკუთარ თავში ინახავდა მათ, მხოლოდ 50% ჰქონდათ მათი მიღწევის შანსი. წარმატების პერსპექტივა 75%-ით გაიზარდა მათ შორის, ვინც ისაუბრა თავის მიზნებზე და გაიზიარა მცირე მიზნები, რომლებსაც მიაღწევდნენ. თქვენი მიზნების კომუნიკაცია არ არის მხოლოდ სოციალური კომპრომისის გაკეთება, მაგრამ ეს ადამიანები ასევე უფრო მეტად მზად არიან თქვენს მხარდაჭერაში, რითაც გეხმარებათ ჩვევის შექმნაში და დროთა განმავლობაში მის შენარჩუნებაში.

დაბოლოს, ვარჯიშის ჩვევის შექმნის კიდევ ერთი საიდუმლო არის სპორტის ისეთი არჩევა, რომელიც მოგწონთ, სიამოვნებთ და აღგზნებთ. ნუ გაიტაცებთ მოდებს. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვარჯიში ჩვევად აქციოთ, თუ ისეთ რამეს აირჩევთ, რომელიც არ შეესაბამება თქვენს პიროვნებას.

წყაროები:

Beshears, J. et. ალ. (2021) სავარჯიშო ჩვევების შექმნა სტიმულის გამოყენებით: ურთიერთგაცვლა მოქნილობასა და რუტინიზაციას შორის. მეცნიერების მართვა; 67 (7): 3985-4642.

Matthews, G. (2015) კვლევა მხარს უჭერს მიზნების მიღწევის სტრატეგიებს. In: კალიფორნიის დომინიკის უნივერსიტეტი.

ლალი, პ. და. ალ.(2010) როგორ ყალიბდება ჩვევები: ჩვევების ფორმირების მოდელირება რეალურ სამყაროში. სოციალური ფსიქოლოგიის ევროპული ჟურნალი; 40 (6): 998-1009.

პოლივი, ჯ. და. ალ.(2010) ტორტის უფრო დიდი ნაჭრის მიღება. გავლენა ჭამაზე და ემოციებზე თავშეკავებულ და შეუზღუდავ მჭამელებში. დააფასე; 55 (3): 426-430.

Shilts, MK et. ალ.(2004) მიზნების დასახვა, როგორც დიეტური და ფიზიკური აქტივობის ქცევის ცვლილების სტრატეგია: ლიტერატურის მიმოხილვა. Am J Health Promot; 19 (2): 81-93.

Შესასვლელი როგორ შევიქმნათ ვარჯიშის ჩვევა და დროთა განმავლობაში შევინარჩუნოთ იგი? პირველად გამოქვეყნდა ფსიქოლოგიის კუთხე.