Gli ვარჯიშები სახლში in საკარანტინო ისინი ერთადერთი შანსია, რომ ჩვენ ფორმა შევინარჩუნოთ.
** კორონავირუსი, სირბილი და სიარული აკრძალულია: გარე სპორტის შესახებ ბრძანების ახალი წესები **
მაგრამ თუ ჭკვიანი სამუშაო არის ახალი ოფისი რაც შეეხება სპორტს და ტრენინგებს, რომლებიც წესად გამოიყენებოდა მორჩა კოვიდ -19 საგანგებო სიტუაციამდე?
** რამდენი სპორტის გაკეთება გჭირდებათ, რომ სარკეში შედეგები ნახოთ? **
ბევრმა დაუთმო ფიტნეს პროგრამებს და გაკვეთილებს Youtube- ზე, პირდაპირ ეთერში Facebook- სა და Instagram- ზე, მაგრამ ვის არ აქვს დრო (ან სურვილი) ნახევარი საათის განმავლობაში გამოყოს ვარჯიში, რა უნდა გააკეთოს?
** 10 ვარჯიში, რომელიც ყოველდღე უნდა გააკეთოთ სახლში, რომ 15 წუთში შეინარჩუნოთ ფორმა **
** საუკეთესო აპლიკაციები სახლში ვარჯიშისთვის **
ამიტომ ჩვენ შევქმენით ა სპეციალური სასწავლო პროგრამა: ნამდვილი ჭკვიანი ვარჯიშიპრაქტიკაში უნდა იქნას გამოყენებული ჭკვიან სამუშაო დროში, იდეალურია ფორმაში შესანარჩუნებლად, თუ არ გაქვთ სრული პროგრამა, მაგრამ გსურთ გააგრძელოთ მოძრაობა.
** აბები სახლში: 5 ვარჯიში, რომელსაც Victoria's Secret– ის მოდელები აკეთებენ **
ჩვენს ყოველდღიურ გრაფიკში, მოკლე ტრენინგები ისინი ჩასმული არიან ელ.წერილსა და ზარს შორის. ან შეიძლება მათი გაკეთება მაკარონის წყლის დუღილის მოლოდინში.
** 5 ხრიკი, რომ არ მიიღოთ ცხიმი საკარანტინოში **
ისინი მარტივი სავარჯიშოები თუმცა, რეგულარულად გაკეთებული ყველაფრის მიღწევაში ისინი ინარჩუნებენ სხეულს აქტიურს და გონებას ეფექტურს. დანახვა მწამს.
(გააგრძელეთ ფოტოს ქვემოთ)
გაღვიძებისთანავე: სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ საწოლში, სხეულის აქტივაციისთვის
რამდენიმე წუთი თვალების გასახსნელად და ახალი დღის სინათლესთან შეგუება და სასწრაფოდ ცოტათი ნაზი ტანვარჯიში სხეულის გასაღვიძებლად.
ეს შენ გიყვარს სავარჯიშოები საწოლში, საბნების თბილ ჩახუტებაში.
ამას მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება: შენ ხარ ტორსის ტორსია მარჯვნივ და მარცხნივ; ათი მაჯის და ტერფის წრიალი კიდურების ცირკულაციის ხელახლა გასააქტიურებლად; სამი ღრმა სრული სუნთქვა (ცხვირით ჩასუნთქვა, მუცლის ღრუს გაბერვა, შემდეგ კი გულმკერდის ჰაერით; პირიდან ნელა ამოისუნთქეთ, ჯერ გაასუნთქეთ მკერდი და შემდეგ მუცელი).
გადაჯექით საწოლზე და გააკეთეთ რამდენიმე თავის მოძრაობა წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ. ახლა განათავსეთ თქვენი ფეხები და ყველა toes ადგილზე და უბიძგებს ქუსლები ადექი და ჩამოჯექი დაახლოებით ათჯერ squat- ის სიმულაცია (ტკბილი გამოღვიძების ვერსიით) მუხლების გაჭიმვა და ფეხების ირონია.
ვარჯიშები, რომლებიც უნდა გააკეთოთ მჯდომარე ცხოვრების წესის საწინააღმდეგოდ მუშაობის დროს
საუზმის შემდეგ, გამგზავრება ჭკვიანი სამუშაო დღე!
ოფისში, როგორც სახლში, მოქმედებს საექსპერტო წესი, რომლის მიხედვითაც იმისათვის, რომ კარგად იგრძნოთ, საჭიროა ყოველ ნახევარ საათში ერთხელ მაინც ადგეთ სკამიდან. უარი თქვით ყავის შესვენებაზე კოლეგებთან ან კლასიკურ ორ ნაბიჯთან ეზოში, თქვენი სახლის სრული თავისუფლებით, აქ მოცემულია აქ სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა გააკეთოთ ელ.ფოსტას შორის (თუნდაც მხოლოდ იმის თავიდან ასაცილებლად, რომ დანიშნულების ადგილი ყოველთვის მაცივარია).
უბრალოდ იდგა, კონტრაქტი და დაისვენეთ თქვენი glutes ათჯერ.
ყოველთვის ვერტიკალურად, ხელებით გვერდზე ხელები მაღლა აწიეთ თავზე და ქვემოთ (თხუთმეტჯერ გაჩერება არ არის). უფრო მეტი სპრინტის ვარიანტისთვის, შეასრულეთ იგივე ვარჯიში, მაგრამ გამოტოვეთ (aka) jumping jacks).
მოკლე სესია გრძელდება ათი საჯდომი ეს კარგია წებოვანაზე, მუწუკზე და კვადრატში. ასე დგება: მდგომი პოზიციიდან წამოიყვანეთ თეძოები, მუხლები მოიხარეთ და ტანი დაიდეთ სწორად, არასდროს მოიხარეთ ზურგი და შემდეგ დაბრუნდით ვერტიკალურ მდგომარეობაში. Და ბოლოს ერთი წუთი ფიცარი (ზემოთ მოცემულია).
ახლა კი დრო გავიდა, დროა დავუბრუნდეთ საქმეს!
გააკეთეთ კიბეები სახლში დუნდულების ტონისთვის
Ჭამის შემდეგ დისტანციური კავშირი გელით თქვენ, თქვენს კოლეგებს, ალბათ სატელეფონო კონფერენციაზე, რომლის დროსაც მკაცრად არ არის რეკომენდებული ძილიანობა. ამის თავიდან ასაცილებლად, დაიწყეთ სამზარეულო სამზარეულოში და სადგურში დაბრუნებამდე.
თუ თქვენ ცხოვრობთ საცხოვრებელ კორპუსში, დატოვეთ ბინა და პირველიდან ბოლო სართულის ჩქარი კიბეებით ასვლა. თუ ასასვლელი სართულები არ გაქვთ, გააკეთეთ a რამდენიმე წუთიანი ნაბიჯი: მხოლოდ ნაბიჯი, საიდანაც განმეორებით უნდა ასვლა და ჩამოსვლა ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ კი მეორეთი.
უფრო რთული ვარჯიშები მთელი სხეულის გასამყარებლად
დღის დასაშლელად გააკეთე 5-10 ბიძგი იატაკზე (ასევე სასარგებლოა დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, რომელიც თქვენში გაიზარდა თქვენი უფროსისგან უახლესი ცეცხლის ელ.ფოსტის წაკითხვის შემდეგ); აიღე ერთი თითოეული ფეხის ათობით წინა დარბაზი (ზემოთ მოცემულ ფოტოზე), რაც ხელს უწყობს სიმძიმის ცენტრის ცენტრალიზაციის აღდგენას და, იდეალურ შემთხვევაში, საკუთარ თავზე ყურადღების დაბრუნებას (ეს ეხება ყველა სავარჯიშოს, სადაც ბალანსი და კოორდინაციაა საჭირო).
წინა სიგრძისთვის, მდგომი პოზიციიდან, მარცხნივ ჩამოხვიეთ მარცხენა ფეხი, რათა შექმნათ სწორი კუთხე, გაჩერდეთ იატაკზე მუხლთან შეხებამდე. მარჯვენა ფეხი შესაბამისად ეხვევა. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე წინა ფეხის დაჭერით.
ვარჯიშის ერთი წუთი დაძაბულობის გასათავისუფლებლად და მეტაბოლიზმის გასაზრდელად
და თუ შუადღისას ხვდებით, რომ სპრინტსა და კონცენტრაციას კარგავთ, მეტი არაფერი (სამმაგი ყავის გარდა) ეხმარება მაღალი გამოტოვება სესია! (ზემოთ მოცემულია).
ასე გამოიყურება: მდგომი პოზიციიდან მოხარეთ მუხლები და მიიტანეთ მკერდისკენ, მორიგეობით მარჯვენა და მარცხენა ფეხები. გაიმეორეთ მოძრაობა 20-ჯერ ან თუ შეიძლება ერთი წუთით.
გააკეთეთ ეს დღეში რამდენჯერმე და თქვენი მეტაბოლიზმი ისარგებლებს.
დასასვენებლად სავარჯიშოები: იოგა, დაჭიმვა და მედიტაცია
მსგავსი დღის შემდეგ, მუშაობასა და ფიტნესს შორის, სადაც თქვენ ადიხართ ბინათმესაკუთრებზე, გააკეთეთ ბიძგი, გამოტოვება და საჯდომები - ერთ ზარს და სხვას შორის, გსურთ ისევ ვარჯიში?
ჩვენი რჩევაა, დღე ზოგიერთით დაასრულოთ იოგა ან დაჭიმვა და სხდომა მედიტაცია.
მათთვის, ვინც არასდროს ვარჯიშობდა იოგა, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მზის მისალმების გაკეთებით. მაგრამ ზურგისა და ფეხების მარტივი გაჭიმვის სავარჯიშოებიც კარგია, ალბათ უფრო მეტი ყურადღებით და მეტი კონცენტრაციით, ვიდრე ჩვეულებრივ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის შემდეგ.
უფრო მოწინავე იოგებს შეუძლიათ შეაჩერონ თავიანთი ჩვეული პრაქტიკა: ვინიასა სხეულის, გონების და სუნთქვის დასაკავშირებლად და შეერთებისთვის; ასანების თანმიმდევრობა კისრის, მხრებისა და ზურგის დაძაბულობის გასათავისუფლებლად.
და დახურვა, ცოტათი მედიტაცია. შეარჩიეთ სახლის კუთხე, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია, განათავსეთ რამოდენიმე ბალიში იატაკზე ხალიჩაზე ან იატაკზე, იჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში და თვალები დახუჭული გაქვთ, თქვენი მზერა პირდაპირ ჰორიზონტისკენ არის მიმართული, დაიწყეთ სუნთქვა. .
** მედიტაციის მოსინჯვის 4 კარგი მიზეზი **
მოუსმინეთ ჰაერს, რომელიც შედის და ტოვებს ნესტოებში, თანდათან ხდება უფრო რეგულარული, მუდმივი, კონტროლირებადი ნაკადი. როგორც ეს ხდება, დაისვენეთ სხეული იქ, სადაც დაძაბულობას გრძნობთ და გონება გაწმინდეთ აზრებისგან.
მათ, ვინც გარკვეული დროით უკვე მედიტირება მოახდინეს და იციან პრანაიამას სხვადასხვა ტექნიკა, შეუძლიათ ისარგებლონ ამ მომენტებით და დაუთმონ საკუთარი ინდივიდუალური პრაქტიკა.
მათთვის, ვინც ახლა იწყება, ეს არის შესაძლებლობა აღმოაჩინონ და განიცადონ გრძნობების ახალი ხერხები. უნდა ითქვას რომ არ აქვს მნიშვნელობა რამდენს გაუწევთ წინააღმდეგობას მოძრაობას და "მარტო საკუთარ თავთან" ხალიჩაზე, ითვლის რამდენად ინტენსივობითა და ერთგულებით ცხოვრობთ მომენტში. და ბოლოს გარანტირებულია ფსიქო-ფიზიკური კეთილდღეობა.
პოსტი 7 ვარჯიში უნდა გააკეთოთ სახლში მათთვის, ვისაც ვარჯიშის დრო (ან სურვილი) არ აქვს, მაგრამ ფიტნეს შენარჩუნება სურს გამოჩნდა პირველი Grazia.
